Avant d'aller plus loin sur ce billet consacré aux légumineuses, je tiens à préciser une chose importante : je ne suis pas nutritionniste. Tout ce qui est écrit sur ce blogue est le résultat de mes recherches personnelles. Et l'alimentation étant un des domaines les plus lucratifs en ce monde, les industries agroalimentaires ont beaucoup de contacts, disons-le, et des puissants en plus! Ainsi, il se peut que vous lisiez ailleurs des informations différentes. Par exemple, que les protéines vertes n'existent pas. Ou que le lait de vache ne cause pas d'ostéoporose. Mais il est fort possible aussi que ce soit des études commanditées par des producteurs de viande pour le premier résultat et par le lobby laitier pour le second. Il faut se méfier, et toujours vérifier ses sources. Je vous invite donc à effectuer vos recherches par vous-même, au cœur des bibliothèques ou de la grande Toile. Car on est jamais mieux servi que par soi-même! ;)
Les légumineuses
Quelles sont-elles?
Elles sont issues de la famille des Fabacées, qui comprend comme plantes cultivées : les haricots (les fèves), les pois, les lentille, le soja, la réglisse, la luzerne, le trèfle, etc.
Pourquoi en consommer?
Malgré tous leurs bienfaits, les légumineuses sont trop oubliées
dans nos sociétés occidentales. Peu attrayantes pour certains, mal
cuites et donc mal digérés par d'autres, elles ne possèdent pas une
image très glamour. Et pourtant... Les légumineuses sont un merveilleux ami pour les végétariens. Riche en fibres, en vitamines B, en minéraux, en glucides et en acides aminés, elles offrent un apport protéinique qui remplace la viande avec une grande aisance. Elles sont un repas complet pour le corps humain.
Sans parler du fait que cet aliment se transforme très bien sous nos ustensiles de cuisine : une texture soyeuse ou ferme pour former une salade, une tartinade, une galette, une soupe, une tarte...
Quel est leur coût?
Les légumineuses ne sont pas dispendieuses du tout! D'ailleurs, dans les pays pauvres, les gens en consomment beaucoup. La plupart des mets traditionnels sont souvent à base de légumineuses : les falafels et l'houmous des pays arabes, la soupe aux pois québécoise, le chili tex-mex, etc.
Ces aliments peu chers, mais très riches en acides aminées (ce qui forme les protéines dans le corps) vous sont donc vivement recommandés par la créatrice de ce blogue de cuisine économique. ;)
À noter que les conserves coûtent un peu plus chères que les légumineuses vendues en sacs ou en vrac, mais réduirons grandement le temps de trempage.
Le trempage
Le trempage est une étape de la préparation des légumineuses fort utile. En effet, cela permet de ramollir les fibres, ce qui facilite d'une grande manière la digestion de ces aliments réputés difficile à digérer -- mais pour le profane, haha! car l'expert possède des trucs pour éliminer tous ces petits tracas de digestions.
Déjà, je tente d'utiliser le moins possible de conserves, car le prix est moins élevé lorsqu'on les fait tremper nous même. Mais lorsque cela arrive (recette urgente par exemple, [ou paresse]), je les rince à fond dans une passoire, à l'eau froide. Cela élimine les éléments qui causent les ballonnement.
Parlant de ballonnement, voici quelques trucs qui pourrait vous aider à les éviter lors de l'étape du trempage :
- Habituellement, pour les légumineuses en sacs, je les mets dans un bol et les recouvre d'eau froide. Je les laisse tremper dans cette eau et dans le réfrigérateur, durant le temps indiquer sur l'emballage. Je change l'eau d'une à deux fois durant ce laps de temps.
- Puis, je jette cette eau de trempage. Je ne la réutilise jamais.
- À la fin du trempage, j'enlève les saletés que l'on peut retrouver dans les portions (imaginez tout ce qui peut se cacher dans un champs de récolte!). Ça n'élimine pas les ballonnements, mais ça peut éviter de manger du foin!
- Notons que les lentilles sèches et les pois secs cassés n’ont pas besoin d’être trempés. Il est recommandé, toutefois, de les rincer avant de les faire cuire (ah ça, oui!... et à l'eau froide!)
Pour tous les détails inhérents au trempage des légumineuses, je vous recommande
cette page, très complètes sur le sujet.
La cuisson
Pour la cuisson, je me fis beaucoup à ce
tableau-ci. Une bonne cuisson peut toute faire la différence pour notre estomac! En effet, les légumineuses mal cuites peuvent être un peu plus indigestes.
Et je jette également l'eau de cuisson, après avoir rincer de nouveau les légumineuses bien à fond.
Et puis, à la toute fin, lorsque tout est prêt dans mon assiette, je mastique lentement afin de faciliter encore plus la digestion. Mais vous savez quoi? On devrait tous faire ceci pour tout ce que l'on mange! ;)
Voici également un autre lien qui donne beaucoup de renseignements sur les
légumineuses.
Alors, les légumineuses, vous font-elles encore peur? Sachez donc qu'elles ne le devraient jamais. Oublions tous nos préjugés de société-qui-ne-sait-pas-cuisiner, et lançons nous dans l'exploration de ces aliments riches et diversifiés!
Quelques idées de recettes proposées sur ce blogue :
-
Falafels au four ;
-
Burger aux lentilles ;
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Pâté chinois végétarien ;
-
Soupe aux pois de Sir Paul et Linda McCartney ;
-
Tarte aux lentilles ;
-
Salade rapide de pois chiches et de lentilles.
Sources
- http://fr.wikipedia.org/wiki/L%C3%A9gumineuses
- http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=colloque_legumineuses_2008_dossier
- http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=legumineuses_mode_d_emploi_nu
- http://suite101.fr/article/cereales-et-legumineuses-a16589
- http://www.biocoop.fr/publications/guide-pratique-des-legumes-secs
- http://www.biocoop.fr/publications/tableaux-de-cuisson-des-cereales-et-des-legumineuses
