Gruau du lendemain au chocolat et aux graines de lin (végétalien, IG bas, sans cuisson)

Les gruaux du lendemain (aussi appelé "overnight oat", "gruau préparé la veille", "gruau froid" ou "gruau sans cuisson") consistent à laisser mariner des flocons d'avoine et des graines de chia dans du lait au réfrigérateur afin qu'ils absorbent le liquide au cours de la nuit, permettant ainsi de manger le plat froid le lendemain. Aucune cuisson n'est requise. C'est rapide, soutenant, transportable et sans prise de tête, en plus de comporter de nombreux avantages nutritifs. Par exemple, l'avoine non cuite possède un indice glycémique plus bas puisque celui-ci a tendance à augmenter lors de la cuisson. Aussi, le gruau froid est généralement riche en fibres, en protéines et en oméga-3.

Dans cette version, j'ai remplacé du chia par des graines de lin moulues, dont la texture est assez semblable une fois imbibée dans un liquide, mais dont la saveur se marie mieux avec le cacao.

Ingrédients (pour 2 portions)

• ¾ tasse (175 ml) de flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de graines de lin moulues
• 1 à 2 c. à soupe de cacao
• 1 ou 2 pincées de muscade moulue
• 1 à 2 c. à soupe de sirop d'érable
• 1 c. à thé d’extrait de vanille
• 1 tasse (250 ml) de lait végétal non sucré

Préparation

- Dans un bol ou un contenant hermétique, mélanger tous les ingrédients. Laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Déguster le lendemain matin avec la garniture de votre choix (pépites de chocolat, graines de lin, sirop d'érable, beurre de noix, petits fruits, banane, oléagineux, yogourt végétalien, etc.).

Astuces

- On peut laisser reposer pour un temps minimal de 2 heures au lieu de toute la nuit.

- Envie d'augmenter le nombre de protéines de la recette? Il suffit d'ajouter du beurre d'oléagineux et/ou des noix le lendemain matin, au moment de déguster.

- Remplacer le cacao par de la poudre de caroube pour une recette sans cchocolat.

- On peut utiliser du lait végétal sucré, mais la recette ne sera plus à faible indice glycémique.

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Salade de maïs grillés (végétalienne)

Pas mal toute les salades de maïs que j'ai mangées dans ma vie étaient fades et sans intérêt. Ce qui me décevait énormément puisque je raffole du maïs, et que j'aurais aimé en déguster sous forme de salades savoureuses. J'ai donc décidé de créer ma propre version, où les grains de maïs sont grillés au four dans une marinade. En plus, j'ai ajouté un avocat et des haricots noirs, pour retirer le maximum de saveur du mélange. Je n'ai pas regretté ma décision : j'ai officiellement mangé la première salade de maïs de ma vie qui était savoureuse et convaincante. À coups sûrs, je compte m'en refaire avant la fin de l'été! 😉

Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 c. à soupe d'assaisonnement de chili
• Poivre, au gout
• 1 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
• Du jus de lime (j'ai utilisé une demi lime)
• 1 conserve de maïs en grains, rincés et égouttés
• Tomates raisins ou cerises, tranchées en deux
• Des haricots noirs, rincées et égouttées
• 1 avocat, coupé en dés

Préparation

- Préparer la marinade dans un bol moyen, en mélangeant la poudre de chili, le poivre, l'huile d'olive et le jus de lime. Y ajouter le maïs et les tomates. Combiner.

- Préchauffer le four à 375°F. Sur une plaque de cuisson parcheminée, étendre le maïs et les tomates. Cuire une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que le tout soit grillé. Laisser refroidir.

- Dans un saladier, combiner le maïs, les tomates, les haricots et l'avocat. On peut ajouter quelques gouttes de jus de lime à la salade. Déguster immédiatement, en accompagnement d'un bon repas.

Astuces

- On peut utiliser du maïs frais ou surgelés au lieu de celui en conserve. Dans le cas où vous opteriez pour le premier cas de figure, il suffit de faire cuire les épis dans de l'eau bouillante légèrement sucrée pendant une vingtaine de minutes. Une fois cuit, on enlève le maïs avec un couteau. On ajoute la marinade à cette étape, et on fait ensuite griller au four comme indiquer dans la recette.

- N'hésitez pas à ajuster la marinade et les quantités d'ingrédients à votre convenance.

Une chanson de circonstance!

François Pérusse - Ma chérie (Blé d’inde)

Tofu à la grecque (végétalien, IG bas)

J'en ai un peu marre ces temps-ci des recettes de marinades à tofu qui contiennent du sucre. Oh, elles sont généralement délicieuses, je n'ai rien à dire là-dessus. Seulement, j'ai parfois envie d'un tofu salé, faible en glucides et différent de ce je mange d'habitude. C'est alors que j'ai eu l'idée d'un bon tofu à la méditerranéenne, rempli de fines herbes séchées, d'huile d'olive, de jus de citron et de vinaigre. Le genre que l'on s'attendrait à retrouver dans un restaurant grec... si jamais ce type d'établissement se mettait à cuisiner le tofu! J'ai donc fouillé dans mes placards, consulté quelques recettes en ligne pour m'inspirer, et bim! Ce tofu est né. Ultra simple et rapide, j'en referai souvent.

Inspiration : Everydayveganfood (surtout pour l'idée de la cannelle dans le mélange!)

Pour trouver mes autres recettes de tofu mariné, c'est par ici.

Ingrédients (pour 3 à 4 portions)

• 1 bloc de tofu extra ferme
• ½ c. à thé, respectivement, de marjolaine, de basilic, de thym et de sel
• 1 c. à thé, respectivement, de poudre d’ognon et d’ail
• ¼ c. à thé, respectivement de cannelle et de poivre
• 1 c. à soupe d’origan
• 1 c. à thé de vinaigre de vin rouge
• 2 c. à soupe d’eau
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 c. à soupe de jus de citron

Préparation

- Couper le tofu en petits cubes. Réserver.

- Mélanger tous les autres ingrédients dans un bol. Combiner ensuite avec le tofu. Laisser macérer.

- Préchauffer le four à 400°F. Parcheminer ou huiler une plaque à cuisson. Y déposer les blocs de tofu. Enfourner durant 20 à 25 minutes, en brassant à la mi-cuisson.

Astuces

À déguster avec une salade grecque ou méditerranéenne, avec des légumes rôtis, avec des patates grecques, avec un risotto ou un couscous, dans un sandwich (c’est parfait en gyros!), dans un bol avec des légumes et un grain entier, ou tout simplement avec un peu de sauce tzatzíki!

À écouter en cuisinant

Dead Can Dance - Ullyses

Un grand héros grec! 😉

Gruau de courgette au chocolat (végétalien)

Pour profiter des courgettes zucchinis toute la journée, voici une idée de déjeuner santé et complet qui incorpore ce légume.

Puisque j'aime la saveur du chocolat noir, ce gruau possède l'amertume du cacao. Toutefois, vous pouvez y ajouter autant de sucre que désiré. Personnellement, je préfère sucrer mes gruaux avec des fruits. C'est plus sain pour la santé en plus d'être délicieux. 😋

Si vous raffolez de ce légume, je vous invite à visiter ma page recensant toutes mes recettes contenant de la courgette.

Source : Emily Happy Healthy

Ingrédients (pour 1 grosse ou 2 petites portions)

• ½ tasse (125 ml) de gros flocons d'avoine
• ½ tasse (125 ml) de courgettes râpées (environ ½ petite courgette)
• 1 c. à soupe de cacao
• 1 c. à soupe de sirop d'érable
• 1 c. à thé d'extrait de vanille
• 1 ¼ tasse (310 ml) de lait végétal non sucré (ou d'eau)
• ½ tasse (125 ml) de petits fruits
• Pour garnir : du beurre d'arachide ou de noix, des graines de chanvre, des pépites de chocolat végétaliennes, de la courgette râpée, de la confiture, des noix, des filaments de noix de coco, etc.

Préparation

- Dans une petite casserole, porter à ébullition les flocons d'avoine, la courgette râpée, le cacao, le sirop d'érable, l'extrait de vanille et le lait.

- Baisser à feu doux. Cuire durant 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter plus d'eau ou de lait végétal si la consistance est trop épaisse.

- Retirer du feu. Transférer dans deux bols. Ajouter les fruits et le reste des garnitures choisies.

Astuces

- Ajouter plus du sirop d'érable ou du lait végétal sucré pour obtenir une saveur moins amère.

- Choisir des petits fruits sucrés, comme des fraises, des framboises, des bleuets, des cerises, ou encore, d'autres types de fruits qui se marient bien avec le chocolat comme la pomme, la banane, le kiwi, la clémentine sans pépin, etc.

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Muffins aux amandes et aux prunes (végétaliens, sans gluten et IG bas)

Des muffins à la texture sablée et au bon gout d'amande pour célébrer le retour des prunes sur les étals.

Ingrédients

Secs

• 1 1/2 tasse de farine d'amande (amandes moulues finement)
• 1/4 tasse de graines de lin moulues
• 1 c. à thé de poudre à pâte
• 1/4 c. à thé de bicarbonate de soude
• Une pincée de sel

Humides

• 2 c. à soupe d’huile de coco, fondue
• 1/4 tasse de sirop d’érable (ou de succédané liquide - la texture est meilleure avec le sirop d'érable)
• 1 c. à soupe d'extrait de vanille
• 4 c. à soupe d'eau

Fruit

• 1/2 tasse de prunes coupées en morceaux (environ 1 prune) – réserver 1 c. à soupe pour la garniture

Préparation (pour 6 muffins)

- Préchauffer le four à 325°F. Huiler un moule à muffins.

- Ajouter tous les ingrédients secs dans un grand bol. Mélanger. Former un puits au milieu.

- Dans une tasse à mesurer, faire fondre l'huile de coco au four à micro-onde. Combiner ensuite tous les ingrédients liquides dans la même tasse. Verser au centre des ingrédients secs. Remuer doucement pour ne pas trop mélanger. Ajouter 1 c. à soupe d’eau si la pâte ne se tient pas bien.

Ajouter les prunes et mélanger doucement une dernière fois.

- Verser dans le moule huilé. Bien appuyer sur les muffins pour que le tout se tienne bien. Garnir de quelques morceaux de prunes sur le dessus.

- Enfourner durant 22 à 26 minutes ou jusqu'à ce que le dessus rebondisse lorsqu'on appuie doucement. Laisser refroidir avant de démouler.

Astuces

- Cette recette peut contenir n'importe quels fruits dont le gout se mélange à merveille avec les amandes : fraise, bleuet, framboise, raisin, etc. N'hésitez pas à les utiliser à la place des prunes!

- Se conserve au réfrigérateur.

Selon mes calculs (merci à l'application Cronometer pour cela), un muffin contient 6.8g de protéines, 20.6g de gras (contenant des oméga-3) ainsi que 12.8g de glucides nets (dont 4.5g de fibres), ce qui en fait une recette à faible indice glycémique. Une portion contient également 268 calories en moyenne - ce muffin est donc une collation soutenante, qui demeure néanmoins bon pour la santé.

N'hésitez pas à consulter les autres recettes de muffins présentes sur ce blogue.

L'ingrédient du mois (5) : la courgette (le zucchini)

Communément appelée « zucchini » au Québec ou  « courgette » en Europe, cette cucurbitacée est originaire des Amériques. Aujourd'hui, ce fruit se mange comme un légume potager et est un aliment utilisé couramment dans la cuisine d'un peu partout à travers le monde.

Souvent honnie par les enfants qui pensent y retrouver un gout de concombre, la courgette a pourtant une saveur subtile et une texture qui varie entre un concombre dur ou le beurre, ce qui en fait un ingrédient de choix dans de nombreuses recettes.

Voici les miennes :

Déjeuners

Pancakes salés à la courgette

Ou Crêpes épaisses salées au zucchini comme on dirait au Québec.

Une excellente façon d'intégrer des légumes au petit-déjeuner.

Gruau de courgette au chocolat

Un porridge à base de courgette et de cacao,

et qui contient plein de fruits en guide de garniture!

Entrées et accompagnements chauds

Bruschettas méditerranéennes

Des bruschettas légères et remplies de légumes!

Frites de courgettes au four

Rapide, simple, plus santé qu'avec des pommes de terre!

Légumes d'été grillés au four

Pour mettre un peu de couleurs dans l'assiette!

Napoléons aux courgettes, tomates et ognons

Une entrée de légumes sophistiquée.

Potage de courgettes jaunes

Voici un potage utilisant des courgettes jaunes et du bouillon de poulet végétarien afin d'obtenir cette jolie couleur ocre. Il est aussi bon que beau!

Tian d'aubergines, de courgettes et de poivrons

À la maison, c'est un classique qui revient chaque année sur la table. 

Tout bonnement divin!

Salades

Salade de mangue et de courgette

Une salade vitaminée pour les jours de canicule.

Plats principaux

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EDIT le 06 juillet 2024 pour y ajouter la casserole de légumes à la bolognaise et la plaque de légumes au four.

EDIT le 03 septembre 20204 pour y ajouter le potage de courgettes jaunes.