lundi 1 octobre 2012

Les légumineuses

Avant d'aller plus loin sur ce billet consacré aux légumineuses, je tiens à préciser une chose importante : je ne suis pas nutritionniste. Tout ce qui est écrit sur ce blogue est le résultat de mes recherches personnelles. Et l'alimentation étant un des domaines les plus lucratifs en ce monde, les industries agroalimentaires ont beaucoup de contacts, disons-le, et des puissants en plus! Ainsi, il se peut que vous lisiez ailleurs des informations différentes. Par exemple, que les protéines vertes n'existent pas. Ou que le lait de vache ne cause pas d'ostéoporose. Mais il est fort possible aussi que ce soit des études commanditées par des producteurs de viande pour le premier résultat et par le lobby laitier pour le second. Il faut se méfier, et toujours vérifier ses sources. Je vous invite donc à effectuer vos recherches par vous-même, au cœur des bibliothèques ou de la grande Toile. Car on est jamais mieux servi que par soi-même! ;)

Les légumineuses
Quelles sont-elles?
Elles sont issues de la famille des Fabacées, qui comprend comme plantes cultivées : les haricots (les fèves), les pois, les lentille, le soja, la réglisse, la luzerne, le trèfle, etc.

Pourquoi en consommer?
Malgré tous leurs bienfaits, les légumineuses sont trop oubliées dans nos sociétés occidentales. Peu attrayantes pour certains, mal cuites et donc mal digérés par d'autres, elles ne possèdent pas une image très glamour. Et pourtant... Les légumineuses sont un merveilleux ami pour les végétariens. Riche en fibres, en vitamines B, en minéraux, en glucides et en acides aminés, elles offrent un apport protéinique qui remplace la viande avec une grande aisance. Si on les associe à des céréales, elles deviennent un repas complet pour le corps humain. En effet, les légumineuses ne contiennent pas de méthionine, une acide aminée qui effectue une fonction dans la biosynthèse des protéines, et les céréales souffrent d'une carence en lysine, une acide aminée contribuant à la formation des os. Leur association permet de régler ces lacunes, allant même jusqu'au obtenir un taux d'assimilation des protéines de 30 à 50% plus important que si elles étaient consommées de manière séparée. Il est à noter que l'association ne doit pas nécessairement se faire lors d'un même repas : cela peut être une association faite sur l'étendue d'une journée. En tout, quelques cuillères de légumineuses par jour seulement sont nécessaires à l'organisme humain, ce qui est trèèès peu. ;)
Sans parler du fait que cet aliment se transforme très bien sous nos ustensiles de cuisine : une texture soyeuse ou ferme pour former une salade, une tartinade, une galette, une soupe, une tarte...

Quel est leur coût?
Les légumineuses ne sont pas dispendieuses du tout! D'ailleurs, dans les pays pauvres, les gens en consomment beaucoup. La plupart des mets traditionnels sont souvent à base de légumineuses : les falafels et l'houmous des pays arabes, la soupe aux pois québécoise, le chili d'Amérique du Sud, etc.
Ces aliments peu chers, mais très riches en acides aminées (ce qui forme les protéines dans le corps) vous sont donc vivement recommandés par la créatrice de ce blogue de cuisine économique. ;)
À noter que les conserves coûtent un peu plus chères que les légumineuses vendues en sacs ou en vrac, mais réduirons grandement le temps de trempage.

Le trempage
Le trempage est une étape de la préparation des légumineuses fort utile. En effet, cela permet de ramollir les fibres, ce qui facilite d'une grande manière la digestion de ces aliments réputés difficile à digérer -- mais pour le profane, haha! car l'expert possède des trucs pour éliminer tous ces petits tracas de digestions.
Déjà, je tente d'utiliser le moins possible de conserves, car le prix est moins élevé lorsqu'on les fait tremper nous même. Mais lorsque cela arrive (recette urgente par exemple, [ou paresse]), je les rince à fond dans une passoire, à l'eau froide. Cela élimine les éléments qui causent les ballonnement.
Parlant de ballonnement, voici quelques trucs qui pourrait vous aider à les éviter lors de l'étape du trempage :
- Habituellement, pour les légumineuses en sacs, je les mets dans un bol et les recouvre d'eau froide. Je les laisse tremper dans cette eau et dans le réfrigérateur, durant le temps indiquer sur l'emballage. Je change l'eau d'une à deux fois durant ce laps de temps.
- Puis, je jette cette eau de trempage. Je ne la réutilise jamais.
- À la fin du trempage, j'enlève les saletés que l'on peut retrouver dans les portions (imaginez tout ce qui peut se cacher dans un champs de récolte!). Ça n'élimine pas les ballonnements, mais ça peut éviter de manger du foin!
- Notons que les lentilles sèches et les pois secs cassés n’ont pas besoin d’être trempés. Il est recommandé, toutefois, de les rincer avant de les faire cuire (ah ça, oui!... et à l'eau froide!)

Pour tous les détails inhérents au trempage des légumineuses, je vous recommande cette page, très complètes sur le sujet.

La cuisson
Pour la cuisson, je me fis beaucoup à ce tableau-ci. Une bonne cuisson peut toute faire la différence pour notre estomac! En effet, les légumineuses mal cuites peuvent être un peu plus indigestes.
Et je jette également l'eau de cuisson, après avoir rincer de nouveau les légumineuses bien à fond.
Et puis, à la toute fin, lorsque tout est prêt dans mon assiette, je mastique lentement afin de faciliter encore plus la digestion. Mais vous savez quoi? On devrait tous faire ceci pour tout ce que l'on mange! ;)

Voici également un autre lien qui donne beaucoup de renseignements sur les légumineuses.

Alors, les légumineuses, vous font-elles encore peur? Sachez donc qu'elles ne le devraient jamais. Oublions tous nos préjugés de société-qui-ne-sait-pas-cuisiner, et lançons nous dans l'exploration de ces aliments riches et diversifiés!

Quelques idées de recettes proposées sur ce blogue :
- Falafels au four ;
- Burger aux lentilles ;
- Pâté chinois végétarien ;
- Soupe aux pois de Sir Paul et Linda McCartney ;
- Tarte aux lentilles ;
- Salade rapide de pois chiches et de lentilles.

Sources
  • http://fr.wikipedia.org/wiki/L%C3%A9gumineuses
  • http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=colloque_legumineuses_2008_dossier
  •  http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=legumineuses_mode_d_emploi_nu
  •  http://suite101.fr/article/cereales-et-legumineuses-a16589
  •  http://www.biocoop.fr/publications/guide-pratique-des-legumes-secs
  •  http://www.biocoop.fr/publications/tableaux-de-cuisson-des-cereales-et-des-legumineuses

7 commentaires:

Valkyrie a dit…

Mascha, ton article est formidable!!
si je n'étais pas déjà convertie aux légumineuses, tu m'aurais convaincue!!
bravo!!

Babette a dit…

Super ton article. Je vais mettre un lien dans mon blogue demain.

Quand je suis mal prise et que je n'ai que des légumineuses séchées, j'utilise souvent une autre méthode. Je rince, j'amène à ébullition, je fais bouillir environ 10 minutes, mais j'éteins le rond et je couvre. J'attends quelques heures (1 ou 2 heures?), puis je cuis normalement.

J'ajoute souvent aussi du sel et un morceau d'algue lors de la cuisson.

Mascha a dit…

Valkyrie : Merci beaucoup! Tant de flatterie alors que je n'ai pas fait grand chose, ça va me gêner. ^^'

Babette : vraiment! Oh merci! C'est gentil de ta part.
Éteins-tu le rond lorsque ça boue, ou après?
L'algue, c'est pour éviter les ballonnements ou c'est pour le goût? ^^

Babette a dit…

Je te cite Cuisine végétarienne locale de Terry Walters à propos de l'algue Kombu précisément : " Un petit morceau de cette algue ajouté en cours de cuisson aux grains, aux soupes, aux sauces et aux légumineuses leur insuffle une bonne dose de minéraux alcalinisants, d'iode et de fer. Le kombu séché reconstitue et libère ses éléments nutritifs dans le liquide de cuisson qu'absorbent les aliments. Il sert, en outre, à attendrir les légumineuses et à atténuer les flatulences."

Je crois que ça s'applique seulement au kombu par exemple.

Pour la cuisson des légumineuses, j'éteins le rond au rond au bout de quelques minutes. J'ai regardé sur le Net, et les temps varient. Certains ne font qu'atteindre le point d'ébullition, d'autres font bouillir 2 minutes. Et en général, après cette étape, on couvre une heure avant de rincer et de procéder à la cuisson normale. Pour en savoir plus, tu peux googler "quick soak" + beans.

Mascha a dit…

Merci pour l'information. J'avais déjà lu cela à propos du Kombu, mais comme j'ignore totalement où trouver cette algue et son prix de vente moyen, je l'avais oublié!
J'ai aussi déjà lu que le basilic avait le même effet, mais je n'ai jamais testé.
Merci pour ces conseils de cuisson, ça va sûrement servir un jour! ;)

Et un dernier merci pour tous ces commentaires sur mon blogue! :D

Babette a dit…

Tu trouveras du kombu dans une épicerie asiatique ou dans un magasin d'aliments naturels =)

Anonyme a dit…

OBJET: Publication de vos articles dans la sélection de CherryPepper.eu

Bonjour,

Nous sommes à la recherche de blogs sur la cuisine végétale dont les publications sont régulières et de qualité. Notre site CherryPepper.eu est une plate-forme d'informations doublée d'un magazine. Nous proposons à nos lecteurs un service de centralisation d'articles sur différents thèmes tels que l'écologie, le bien-être, la cuisine végétale, l'actualité... Nous sommes encore en phase d'essai mais le site est accessible et d'ores et déjà fonctionnel à l'adresse www.cherrypepper.eu.

En tant qu'agrégateur, nous aimerions pouvoir inclure vos publications, leur contenu correspondant totalement à notre philosophie. Vous y gagnerez une augmentation de la notoriété de votre site et la possibilité de toucher un public plus large. Et nous, nous gagnons un contenu varié et de qualité pour nos lecteurs.

D'un point de vue pratique, le fonctionnement est le suivant : Nous nous occuperons avec votre accord d'importer vos articles sur notre site, il y aura systématiquement un lien vers votre blog et vous aurez une fiche de présentation individuelle. Vos articles resteront bien entendu votre propriété.

Aucune signature de contrat ou engagement ne sera nécessaire. Ce partenariat restera libre et gratuit. Vous pourrez décider d'y mettre fin à tout moment. Nous vous demandons simplement si cela devait arriver de nous prévenir et nous procéderons à la suppression de votre fiche et arrêterons l'importation de vos écrits.

Si ce partenariat vous intéresse, vous pouvez nous contacter par mail.

Nous restons à votre disposition pour tout renseignement que vous souhaiteriez obtenir.

Meilleures salutations,

Aurélie KUHN
Co-fondatrice de CherryPepper
aurelie@cherrypepper.eu

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