Je vous présente aujourd'hui une recette santé, à la fois vide-frigo et économique, puisqu'elle est malléable selon nos besoins. En effet, son concept est très simple : on y fait cuire des légumes et des légumineuses au four, mais chacun d'entre eux aura droit à ses propres assaisonnements. On obtient ainsi une base que l'on peut ajouter dans diverses recettes, comme des soupes, des pâtes, des garnitures à sandwichs à pains plats, des ramens, dans un bol, dans une salade, en accompagnement d'un repas, telle quelle, telle quelle avec une céréale, telle quelle avec une sauce, etc.
J'y vais toujours à l'œil quand je fais cette recette. Pour le bien du blogue, j'ai indiqué des quantités, mais vous n'êtes pas obligé de les respecter.
C'est parti!
Ingrédients (pour 2 plaques)
- 2 tasses (500 ml) de haricots noirs en conserves, rincés à l'eau froide et égouttés
- 2 tasses (500 ml) de maïs en grains, rincés et égouttés
- 2 poivrons colorés, tranchés en lanières ou coupés en cubes
- 2 tasses (500 ml) de haricots verts
- 1 gros oignon jaune, tranché grossièrement en lanières
- 1 grosse courgette zucchini, coupée en cube avec la pelure
- De l'huile d'olive, au goût
- Sel et poivre
- Assaisonnement au choix : paprika, assaisonnement au chili ou cajun, poudre d'oignon, poudre d'ail, zeste de citron, fines herbes, cumin, épices à steak, etc. Libre à vous d'y mettre ce que vous voulez!
Préparation
- Préchauffer le four à 450°F pendant la découpe des légumes. Parcheminer deux grandes plaques à cuisson.
- Déposer les haricots noirs dans un bol. Y ajouter un peu d'huile d'olive et les assaisonnements de notre choix. Mélanger. Déposer ensuite les haricots sur une partie de la plaque. Ne pas les étendre.
- Recommencer avec chacun des ingrédients, un par un. Cette méthode permet de varier les assaisonnements selon les aliments.
- Enfourner les deux plaques (côte à côte ou sur deux grilles différentes) durant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient cuits et tendres.
Variante 1 : si l'on possède une huile à vaporiser, on peut tout simplement déposer les aliments sur les plaques, assaisonner chacun d'entre eux individuellement et vaporiser de l'huile sur le dessus.
Variante 2 : si on veut utiliser le même assaisonnement pour tous les ingrédients, on peut tous les mélanger dans un très grand bol avant de verser sur la plaque et de les étendre. La recette est ainsi encore plus rapide à préparer.
Astuces
- On peut utiliser les ingrédients de notre choix dans cette recette : des haricots rouges, des asperges, des patates douces, des oignons rouges, des pois chiches, des choux de Bruxelles, des pommes de terre rouges, du brocoli, des carottes, des épis de maïs miniatures, des navets, des tomates raisins, etc. Disons que cette base est excellente pour vider le réfrigérateur et qu'elle s'adapte à toutes les saisons et tous les budgets.
- On peut aussi en utiliser moins pour n'en faire qu'une plaque au lieu de deux.
- Il n'y a aucune règle concernant les assaisonnements, si ce n'est d'y mettre ce que l'on aime!
- On peut utiliser des légumes surgelés, frais ou un mélange des deux.
- Si un légume cuit plus vite que les autres, on peut le retirer de la plaque et le réserver, afin de terminer normalement la cuisson des autres ingrédients.
- Une fois rôtie, cette recette se congèle très bien!
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| Un bol de légumes et de haricots noirs grillés |
Ou s'en servir dans de nombreux plats, comme dans des soupes des pâtes, des sandwichs à pains plats, des ramens, des bols, des salades, en accompagnement d'un repas, avec une céréale, avec une sauce, etc. :
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| Les légumes intégrés dans un ramen Mi Goreng |
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