Légumes crémeux aux pois chiches (végétalien et IG bas)

Voici une recette conçue pour bien se nourrir : des légumes, des protéines, de bonnes saveurs, peu de glucides, tout est parfait! En plus, elle peut se cuisiner toute l'année puisque les carottes et les ognons se retrouvent sur les étals en tout temps.

Source d'inspiration : Courgetteandco

Ingrédients (pour 1 à 2 portions)

• 1 à 2 c. à thé d'huile de sésame pour la cuisson
• 1 ognon, coupé en lamelles
• 2 carottes, tranchées en rondelles
• 1 tasse (250ml) de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (ou autre sorte)
• 1 c. à thé de miso
• Crème végétale, au gout
• Zaatar, au gout

Préparation

- Dans une poêle huilée, faire revenir l'ognon et les carottes quelques minutes et ajouter les pois chiches. Cuire jusqu'à tendreté, en mélangeant souvent.

- Ajouter la moutarde, le miso et la crème de soya jusqu'à l'onctuosité désirée. Mélanger le tout, réchauffer une petite minute. Parsemer de zaatar selon votre convenance.

Une petite chanson à écouter en cuisinant?

Pourquoi ne pas se plonger dans un grand classique de la musique québécoise

avec Le commerçant des rues de La Bolduc?

L'ingrédient du mois (3) : la carotte

C'est un fait établi que la carotte 🥕 est le deuxième légume-racine le plus cultivé au monde, le premier étant la bonne vieille patate. Polyvalente, délicieuse, appréciée du plus grand nombre grâce à son goût sucré, elle regorge aussi de bons nutriments, comme de la bêta-carotène, des fibres et de multiples vitamines ainsi que de minéraux divers. Au Québec, elle est cultivée toute l'année, ce qui en fait une alliée autant contre la froidure hivernale que les canicules de l'été.

Pour toutes ces belles raisons, j'en ai fait la vedette du troisième article de la rubrique des Ingrédients du mois, le premier étant la citrouille, et la deuxième étant la pomme.

Smoothie

Smoothie aux carottes

Prêts à faire le plein de vitamine A avec ce smoothie sucré?

Accompagnements

Carottes à la crème et aux herbes

Une version végétale d'un plat d'accompagnement typique!

Carottes parfumées

Voici une recette qui redore l'image des carottes en proposant une façon différente de les apprêter,

tout en restant un plat d'accompagnement simple et léger.

Ragout de carottes à la citronnelle

Un ragout qui marie le lait de coco et la citronnelle, pour des carottes tendres et succulentes à souhait!

Salades de carottes et de pommes

Une salade à l'équilibre des saveurs et des textures parfaite. 👌

Plats principaux

Croquettes de tofu et de carotte

Un classique qui revient souvent dans ma cuisine.

Je ne saurais que le conseiller.

Soupes

Crème de carottes

Je n'ai jamais pensé à photographier ce plat, mais les crèmes de légumes sont une des recettes qui reviennent le plus souvent sur notre table, à la maison.

Toutes ont la même base, mais avec de légères variations dans certains cas. Lorsqu'on la fait à base de carotte, on ajoute un peu de cannelle.

Velouté de carottes aux pommes et au lait de coco

Un velouté réconfortant!

Desserts

Carrés aux carottes, à la poire et aux amandes

Un dessert à base de légumes, c'est toujours bon dans le bedon! 😀

Pâte à tarte à la carotte

Une pâte pour les tartes inspirée par Loonie, à la différence que je pétrie à la main au lieu du robot.

EDIT : 2022-09-07

2024-09-03

Choux de Bruxelles au tempeh (IG bas et végétalien)

Je sais ce que plusieurs d'entre vous se disent : Mascha est-elle tombée sur la tête? Associer deux aliments hyper impopulaires comme ça, n'est-ce pas tendre le bâton pour se faire battre? Haha! Laissez-moi expliquer mon raisonnement : j'adore autant le tempeh que le chou de Bruxelles. Mélanger les deux pour moi, c'est le paradis en bouche! De plus, les deux aliments sont faibles en glucides, ce qui se révèle idéal pour mon processus d'alimentation à IG bas (je parle dans ce billet), aussi temporaire soit-elle. Alors je me dis que ceux qui n'aiment pas ces aliments, tant pis pour eux, ils ne savent pas ce qu'ils manquent! 😉 Mais ne vous inquiétez pas, je vous aime quand même. Mon blogue regorge d'idées de recettes pour vous! Pour les autres, les excentriques qui, comme moi, raffolent du chou et des fèves de soya pressées et fermentées, c'est juste en dessous!

Source d'inspiration : l'excellent blogue de Cata que j'ai découvert récemment et que je recommande vivement.

Ingrédients

• 1 ognon rouge ou jaune, émincé finement
• 500g de choux de Bruxelles, surgelés (pour des frais, voir la note)
• 1 paquet de tempeh, mariné dans la sauce de votre choix, coupé en cubes d'1 à 2 cm et précuit à la vapeur durant 5 à 8 minutes pour en enlever l'amertume
• De la crème à cuisson végétale (j'utilise généralement la Belsoy)
• Un peu de moutarde (sorte au choix)
• 1 à 2 c. à thé de cari
• Sel et poivre
• De l'huile d'olive pour la cuisson

Préparation

- À feu moyen, dans une poêle huilée, cuire l'ognon et les choux de Bruxelles surgelés pendant une dizaine de minutes en remuant une fois de temps en temps. Ajouter le tempeh et cuire environ 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que tous les choux soit cuits.

- Baisser le feu au plus bas. Ajouter le reste des ingrédients selon votre convenance. Bien mélanger. Réchauffer une petite minute supplémentaire et retirer du feu.

Je déguste ce plat en l'accompagnant d'un quart de tasse de riz brun à grains long pour bien réguler ma glycémie. 👌

Astuces

- Note : Si vous utilisez des choux de Bruxelles frais, il faut procéder à une étape supplémentaire, tout au début, puisqu'il faudra apprêter ces légumes. Ainsi, on commence par retirer les premières feuilles des choux de Bruxelles et les couper légèrement à la base. Les rincer un bon coup, et les plonger dans une grande casserole d'eau salée portée à ébullition pendant 4 à 5 minutes. Les rincer à l'eau froide et les égoutter. Poursuivre la recette selon les instructions données plus haut.

- Personnellement, j'ai opté pour un tempeh prémariné, à saveur de basilic. Sentez-vous libre d'utiliser le tempeh que vous désirez afin que la recette soit à votre gout.

Omelette de pois chiches aux épinards (végétalienne, sans gluten et IG bas)

La farine de pois chiches présente l'avantage d'avoir un IG (index glycémique) bas. Elle sert donc dans de multiples recettes à destination des diabétiques. Mais en plus, cette farine sans gluten est très riche en fibres, en fer et en protéines, ce qui en fait un ingrédient de choix pour tout le monde. Je ne possède qu'une seule recette contenant cet ingrédient sur ce blogue, qui est aussi une omelette de pois chiches, mais je devrais bientôt vous ne proposer d'autres étant donné que j'adore cette farine aussi pratique que savoureuse.

Voici donc un plat ultrasimple que j'adore me faire pour déjeuner : l'omelette de pois chiches aux épinards.

Servi avec du tofu brouillé aux légumes et un fruit

Ingrédients (pour 1 à 2 portions)

• ¼ tasse de farine de pois chiche
• ¼ tasse de lait végétal ou d'eau
• Sel noir* ou sel de table
• De la levure alimentaire (facultatif)
• Des assaisonnements : paprika, poivre, poudre d'oignon, curcuma (pour la couleur), fines herbes séchées de votre choix, etc.
• Des épinards, hachés
• Huile d'olive, pour la cuisson

Préparation

- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

- Huiler une poêle chaude. Y verser le mélange. À feu moyen, cuire l'omelette quelques minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que tout soit cuit comme il faut (brun de chaque côté).

Astuces

- Vous pouvez étaler la pâte à la spatule ou à la cuillère pour former une omelette plate. Si, au contraire, vous désirez une omelette bien épaisse, vous pouvez la verser dans la poêle de manière à obtenir le résultat désiré.

*Le sel noir

Le sel noir, aussi connu sous le nom de sel noir de l'Himalaya ou kala namak dans nos contrées occidentales, possède une haute teneur en soufre qui lui donne une odeur et une saveur d'œufs cuits. Le sel noir sert donc souvent dans l'alimentation végétale pour simuler le goût des œufs dans de multiples plats. Ce n'est pas grave si vous n'en trouvez pas dans votre coin de pays. Vous pouvez le remplacer dans n'importe quelle recettes par du sel de table. C'est tout de même bon, mais on perd la saveur sulfureuse.

Soupe de lentilles au cari (végétalienne et IG bas)

Chose promise, chose due. J’évoquais brièvement ici un problème de santé connu sous le nom de diabète gestationnel. Cette condition, même si elle est temporaire, me cause une grande difficulté à réguler ma glycémie. Je dois donc limiter mon apport journalier en glucides (sauf les fibres) pour reprendre le contrôle.

Bien entendu, les légumineuses sont autorisées dans une alimentation pour diabétiques, mais j’ai remarqué que certaines, comme les pois jaunes, ne passent pas bien puisqu’elles font montrer ma glycémie dans le tapis, mais d’autres, comme les lentilles et les pois chiches, semblent au contraire m’aider à la réguler, alors je ne m’en prive pas. Il est important de bien écouter son corps après tout!

Avant de vous présenter la recette, je tiens à préciser que j'ai ouvert une nouvelle section IG bas sur ce blogue, qui rassemble toutes sortes de recettes faibles en glucides. À ce propos, il ne faut pas confondre IG bas avec Keto, le régime cétogène étant beaucoup plus strict (généralement pas de légumineuses, pas de grains entiers...). Je ne propose qu'une diminution des glucides afin de réguler le diabète, pas leur élimination complète, qui peut s'avérer dangereuse sur le long terme. Aussi, je ne suis aucun code, aucune règle. Si mon corps supporte bien un ingrédient, je l'inclus dans la recette. Ainsi, cette section propose parfois des recettes de burger malgré le pain, des légumineuses, du riz brun, des fruits de toutes sortes, des noix de cajou, etc. Mais pas d'ingrédients insidieux, comme de la fécule de maïs, du sirop ou de la chapelure par exemple. Je respecte aussi l'intelligence de mes lecteurs, et je me dis que c'est à eux de faire preuve de bon sens. S'ils veulent reproduire une galette sans la mettre dans un burger, lets go! Utilisez des pâtes alimentaires ou du pain d'une marque Keto? Pourquoi pas! Remplacer le sucre par du succédané? Tous les diabétiques devraient le faire une fois de temps en temps. C'est à vous de jouer avec ce que je vous propose. Après tout, j'ai toujours prôné la créativité en cuisine. 😉

Voici donc une soupe-repas soutenante, que certains aimeront manger avec des croutons de pain (moi, je ne peux me le permettre pour l'instant).

Source d'inspiration : Épices de Cru

Ingrédients

• 3/4 tasse (175 ml) de lentilles rouges (corail), rincées à l'eau froide et égouttées
• 1 ognon rouge, blanc ou jaune, émincé finement
• 1 ou 2 gousses d'ail, émincées finement
• 1 carotte, en petits dés
• Environ 400 ml de tomates en dés
• ¼ tasse (60 ml) de tomates broyées (facultatif)
• 2 c. à thé de cari
• ½ c. à thé de gingembre en poudre
• 2 feuilles de laurier
• Sel et poivre, au gout
• 1 conserve de lait de coco

Préparation

- Dans une grande casserole, verser les lentilles et 3 tasses d'eau. Porter à ébullition et écumer.

- Ajouter tous les autres ingrédients. Cuire à feu moyen durant 30 minutes. Ne pas hésiter à ajouter de l'eau en cours de cuisson s'il en manque.

Astuces

Avec les restants des conserves de tomates (en dés et broyées), il est possible de concocter une bonne sauce au tofu, également faible en glucides! J'en ai fait une d'ailleurs (avec plein de légumes), et je l'ai dégustée avec des pâtes aux haricots noirs. Un régal.

Autres recettes de soupes à base de légumineuses

Soupe turque aux lentilles

Soupe aux pois des McCartney

Soupe de pois chiches au zaatar

Soupe gourmande aux haricots et à l'orge

Crêpes fines au sarrasin et à l'avoine (végétaliennes)

Encore une recette de crêpes!?! Ahlala, dire que je n'aimais pas ce plat lorsque j'étais enfant! Mais depuis que j'en cuisine des versions végétaliennes, j'en raffole. J'ai essayé plein de variantes, contenants une diversité de farine (blé, maïs, riz, pois chiche), de fruits ou de légumes. Je ne pouvais m'en empêcher. Et j'ai eu envie de poursuivre mon exploration en utilisant cette fois-ci des farines de sarrasin et d'avoine. Et le résultat fut délicieux! Différent de ce que je mange habituellement, certes, mais satisfaisant et nourrissant à souhait. Même mon fils, difficile à cause d'une hypersensibilité aux goûts et aux textures, a adoré.

Source : recette très librement inspirée par le site Full of plants.

Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de farine de sarrasin
• ½ tasse (125 ml) de farine d'avoine*
• 1/3 tasse (75 ml) de fécule de maïs
• 2 2/3 tasses (420 ml) de lait végétal (amande, soya, avoine, etc)
• 2 c. à soupe de sirop d'érable
• 1 c. à soupe de sucre de canne
• 1 c. à soupe d'huile neutre (végétale, canola, maïs, arachide)
• 1/2 c. à café d'extrait de vanille
• + huile pour la cuisson

Préparation

- Dans un grand bol, mélanger la farine de sarrasin, la farine d'avoine et la fécule de maïs. Verser le lait végétal, le sirop d'érable, le sucre, l'huile et l'extrait de vanille. Mélanger, à l'aide d'un fouet, jusqu'à ce que le tout soit bien combiné. La pâte doit être très fine. Laisser reposer 5 minutes.

- Chauffer un peu d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Y verser le tiers de la pâte et l'étaler uniformément en inclinant la poêle en un mouvement circulaire.

- Cuire la crêpe pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Puis la retourner avec une spatule. Cuire l'autre côté durant une trentaine de secondes.

À déguster avec du sirop d'érable (ou autre) et des petits fruits.

Astuces

* Pour créer de la farine d'avoine, il suffit de broyer finement des flocons d'avoine dans un moulin à café (idéal) ou un robot culinaire (seulement s'il est capable d'un tel exploit). Et voilà le travail!

Une chanson pour accompagner ces crêpes?

Pourquoi pas Don't You (Forget About Me) de Simple Minds,

puisque c'est la chanson thème du film Breakfast Club

(littéralement "Club des petits déjeuners")?

Végé-burger de haricots blancs

Je n'ai pas posté sur ce blogue depuis la fin novembre 2021! Ah la la.

Comme vous m'avez manqué! J'adore lire vos commentaires. Comme on dit, ça met toujours un soleil dans mes journées.

Il faut dire qu'il s'est passé une tonne de choses depuis l'automne dernier. Déjà, bonne nouvelle : je suis de nouveau enceinte! J'ai une belle bedaine qui a étiré tous mes vêtements au cours des derniers mois. Une bedaine qui contient un magnifique enfant en santé, qui adore gigoter et prendre contact avec nous par le toucher. Le côté négatif de la chose : en plus de me couter cher en vêtements, je suis passée par une énorme phase de fatigue, de nausées intenses (j'ai dû être médicamenté) et de brulures d'estomac qui m'ont souvent empêché de dormir et de manger comme j'aurais dû. Maintenant, ça va mieux. Les nausées sont parties; les maux d'estomac sont sous contrôle grâce à deux pilules à prendre à différents moments de la journée; et je me sens moins affectée par la fatigue. Je peux donc recommencer à m'activer en cuisine (fini les plats express!) et la motivation de poster sur ce blogue est revenue par le même fait!

Mais voilà, il y a une nouvelle contrainte qui s'est profilée à l'horizon maternel : du diabète gestationnel. Je ne m'étendrai pas ici sur la nouvelle routine que cette contrainte m'a imposée. Disons seulement que je dois limiter mon apport journalier en glucides (hormis les fibres), ce qui m'oblige à faire preuve de créativité culinaire. Je pense donc poster quelques-unes de ces recettes ici, en plus d'en partager d'autres qui datent de l'hiver dernier, en état d'éternelle attente de publication puisque j'étais trop fatiguée pour le faire.

Pour commencer, une recette de végé-burger que j'ai improvisé cette semaine, et qui m'aide à contrôler ma glycémie si je l'accompagne d'un peu de légumes : un burger à base de galettes de haricots blancs.

Ingrédients

• 1 demi-oignon, haché grossièrement
• 1 conserve (540 ml) d’haricots blancs, rincés et égouttés
• 1 tranche de pain grillé (aux grains entiers pour ma part)
• Herbes de Provence séché, au goût
• Persil séché, au goût
• Sel de céleri, au goût
• Poivre, au goût
• Huile d’olive, pour la cuisson

Préparation

- Mettre tous les ingrédients (sauf l'huile) dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une purée épaisse et homogène (pas nécessairement lisse. C'est à vous de voir la texture que vous préférez).

- Réchauffer une poêle à feu moyen. Ajouter un peu d'huile (si votre poêle est antiadhésive, n'ajoutez pas plus d'une cuillère à soupe, sinon c'est excessif). Avec les mains, façonner des galettes pour des burgers. Les ajouter dans la poêle.

- Baisser le feu à moyen-doux. Cuire les galettes environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Retirer du feu.

À déguster dans un bon pain! Personnellement, j'adore ces galettes avec une sauce aux concombres, de la laitue et/ou des épinards avec une salade de chou crémeuse en accompagnement. Un délice!

Astuces

- Pour tester si une poêle est assez chaude, vous pouvez y ajouter une minuscule goutte d'eau (attention de ne jamais mettre de l'eau dans de l'huile, sinon ça éclatera ou... pire encore). Si elle s'évapore instantanément, votre poêle est prête!

- Voici un petit truc pour se nettoyer les mains après avoir déposer les galettes dans la poêle : l'eau froide! Et oui, ce genre de texture alimentaire part très bien sous un jet d'eau froide. Je présume que la chimie est derrière de cette magie.

Autres recettes de végé-burger disponibles sur ce blogue

Végé-burger au tofu (végétarien)

Végé-burger aux lentilles (végétarien)

Végé-burger de légumes, de lentilles et de patates douce (végétalien)

Végé-burger de lentilles vertes et de riz brun (végétalien)

Végé-burger mexicain (végétalien)

Végé-burger de pois-chiches aux tomates séchées (végétalien)

L'ingrédient du mois (2) : la pomme

La pomme est le fruit le plus représentatif de la culture culinaire. Elle fait partie de notre culture depuis longtemps. Ce fruit est d'ailleurs cultivé toute l'année, et ce, partout dans la province. Il en existe des dizaines de variétés, et chaque pomme a sa propre spécialité. La pomme est aussi très saine, aux multiples bienfaits sur la santé à long terme. Et puis, elle se conserve bien, ce qui est toujours un plus en cuisine. Mais si j'en utilise aussi souvent dans mes recettes, c'est surtout grâce aux saveurs délicieuses et à la polyvalence à toute épreuve de ce fruit. En gros, j'adore les pommes. C'est la raison pour laquelle je les ai choisis comme deuxième ingrédient du mois, le premier étant la citrouille, présentée le mois passé.

Condiments

Beurre de pommes traditionnel

Profitez de ce plat traditionnel québécois, mais en version beaucoup moins sucrée!

Compote de pommes à l'érable

Ma version comporte du sirop d'érable, pour un petit goût de revenez-y.

Entrées

Pommes au fromage

Une collation épatante, santé et qui s'adapte bien avec du fromage à la crème végétale.

Déjeuners

Gaufres pomme et cannelle

Des gaufres dont on ne saurait se passer!

Gruau à la tarte aux pommes

Un petit déjeuner santé et appétissant. ^^

Salades

Salade aux deux laitues et à la pomme

Ce plat revient souvent sur la table. Cette salade est simple, économique, bonne et saine.

Salade de betterave et de pomme verte

Cinq ingrédients, pour une salade qui se mange froide ou chaude, en accompagnement ou dans un sandwich tortilla.

Salade de carottes et de pommes

Une salade sucrée, à faire et refaire encore.

Salade de chou rouge aux pommes

Vous ne trouvez pas que le chou rouge et les pommes vont bien ensemble? Moi, oui!

Salade de pommes vertes et de céleri-rave (non végétalienne)

Une bonne façon de consommer du céleri-rave.

Sandwich

Sandwich au Brie et aux pommes (non végétalien)

Un sandwich simple et rapide à faire, accessible aux débutants en cuisine.

Sandwich de tofu aux pommes vertes, épicé au cari

Un sandwich au goût différent, pour des lunchs variés.

Wraps de tofu au cari, de pomme verte et de Babybel

Puisque le mélange de tofu, de cari et de pommes vertes est délicieux, autant y aller librement dans un wrap!

Plats principaux

Pizza aux pommes et au fromage végétal

Qui aurait pensé que les pommes soient aussi succulentes dans un plat salé? C'est pourtant le cas avec cette pizza!

Desserts

Croustade aux pommes

Il faudrait que je pense à prendre ce plat en photo un jour. En attendant, vous pouvez toujours faire cette recette sans tracas, car je vous jure qu'elle est aussi simple qu'exquise.

Muffins aux pommes

Des muffins aux pommes sans lait, sans œuf, sans noix, sans soya et faible en gras, pour un résultat savoureux et moelleux.

Pommes et poires au four avec des scones faits maison

J'adore les fruits rôtis au four. Avec des scones, c'est tout simplement divin.

Pommes sculptées en forme de cerveaux

Tarte feuilletée au beurre de pommes

Une tarte mince qui combine plusieurs qualités : simple, rapide à faire, sans sucre et gras ajoutés et délicieuse! Que demander de plus?

Smoothies et jus

Jus de pomme chaud aux épices



Un jus chaud sans alcool pour le Temps des fêtes.

Jus vert à la menthe

Des pommes vertes, du concombre, de la menthe et un filet de jus de lime. C'est simple et punché, n'est-ce pas?

Smoothie aux épinards, aux bananes et aux pommes

Un autre smoothie vert, mais sucré et réconfortant cette fois-ci.

Mise à jour :

- 2023-10-06 : ajout du gruau à la tarte aux pommes.

- 2025-09-15 : ajout du Wraps de tofu au cari, de pomme verte et de Babybel et du jus de pommes chaud aux épices.