Riz pilaf aux lentilles (végétalien)

Les lentilles sont une légumineuse incontournable de la cuisine végétale. Sources de fer, de vitamine C, de fibres et d'acides aminées, elles permettent de combler l'estomac tout en savourant des plats aux saveurs riches. Ici, ce pilaf permet d'intégrer les vertus des lentilles avec celle du riz, pour un apport protéinique complet.
En ce qui concerne le goût, vous verrez, le garam masala, c'est une épice magique sur les papilles. ;)

Ingrédients (pour 4 bonnes portions)

• 1 tasse (200 g) de riz à grains longs (basmati par exemple)
• 1 tasse (200 g) de lentilles vertes
• 3 c. à soupe (45 ml) d'huile végétale
• 2 c. à soupe (30 ml) de garam masala
• 1 c. à thé de cumin moulu
• 1 c. à thé de coriandre moulue
• 3 oignons, tranchés

Préparation

- Porter une grande casserole d'eau à ébullition. Ajouter le riz et les lentilles, réduire le feu et laisser mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Bien rincer à l'eau froide, égoutter et réserver.

- Dans une poêle, faire chauffer à feu moyen 2 c. à soupe (30 ml) d'huile. Puis, ajouter le garam masala, le cumin et la coriandre. Les cuire, en remuant, pendant 2 minutes. Ajouter le riz et les lentilles et cuire pendant 4 minutes, en remuant toujours. Retirer du feu et réserver, au chaud.

- Faire chauffer ce qui reste d'huile (1 c. à soupe) dans une autre poêle, à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire en remuant pendant 6 minutes ou jusqu'à ce que les oignons soient tendres et dorés. Déposer les oignons sur le pilaf. Servir chaud, tiède ou à la température de la pièce.

Astuce

- Tranchés les oignons en fines tranches et les mélanger dans le pilaf à la toute fin au lieu de les déposer sur le dessus. C'est moins joli, mais plus pratique pour conserver ce plat au frigo pour la semaine.

Autres recettes de riz pilaf sur ce blogue

Pilaf aux légumes

Pilaf épicé au brocoli

Salade de couscous aux tomates séchées (végétalien)

Un plat de couscous que j'aime bien me faire lorsque j'ai peu de temps pour cuisiner. J'ai tenté de manger ce plat chaud, mais je ne l'ai pas aimé. Par contre, j'en raffole lorsqu'il est froid. C'est pourquoi je propose de le servir en salade - mais une salade aussi consistante qu'un repas.
Il est à noter d'ailleurs que le mélange entre les céréales (couscous) et les légumineuses (pois chiches) offre un plat complet d'un point de vue protéiniques. ;)

Ingrédients

• 2/3 tasse de couscous, non cuit
• 1 tasse d'eau
• 1 c. à thé d'huile d'olive
• 1 pincée de sel
• ½ oignon, haché finement
• 1 gousse d'ail, pressé finement
• ¼ tasse de tomates séchées, coupées en fins morceaux (je ne les trempe pas dans l'huile)
• ½ tasse de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 c. à soupe de basilic, séché ou 2 c. à soupe de basilic frais (selon la saison)

Préparation

- Faire cuire le couscous à l'étuvée : dans une casserole, ajouter l'eau, l'huile d'olive et une pincée de sel. Porter l'eau à l'ébullition et retirer du feu. Ajouter lentement le couscous, en brassant bien. Couvrir et attendre deux minutes, le temps que le couscous s'imbibe d'eau. Si trop croustillant, ajouter un peu plus d'eau.
- Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger. Si désiré, ajouter un peu de sel.
- Placer au réfrigérateur durant 3 à 4 heures pour laisser le tout macérer.

Astuce
La peau des pois chiches rend le couscous un peu moins digeste. Il existe un vieux truc pour contourner ceci : l'enlever! Bien sûr, il n'existe pas de technique miracle. Il faut enlever les peaux un pois chiche à la fois, en les pinçant de nos doigts. À vous de voir si vous en avez la patience ou non. Mais vous savez quoi? Ce n'est pas grave de ne pas le faire. Un pois chiche bien rincé et bien mastiqué se digère tout aussi bien. ;)

Biscuits à la mélasse, au chocolat et au sirop d'érable (vgl)

J'ai sorti mes moules d'Halloween pour réaliser ces petits biscuits mignons à souhait et si succulents qu'ils partent hélas bien vite vers la contrée des desserts disparus (dans des estomacs gourmands).

Une recette végétalienne prise sur le blogue de Full vedge.

Ingrédients (environ 36 petits biscuits)

• 2¼ tasses de farine tout usage
• 2 c. à thé de poudre à pâte
• 1 c. à thé de bicarbonate de soude
• ½ c. à thé de sel
• 1/3 tasse de cacao biologique et équitable
• 1 tasse de sirop d’érable
• 1/2 tasse de mélasse (j'ai utilisé de la mélasse de fantaisie)
• 1/2 tasse d’huile végétale (j'ai utilisé de l'huile de tournesol)
• 1 c. à thé d'essence de vanille

Préparation

- Dans un grand bol, mélanger les ingrédients secs, c'est-à-dire la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude, le sel et le cacao.

- Dans un autre grand bol, mélanger les ingrédients liquides, soit le sirop d’érable, la mélasse, l’huile et l'essence de vanille.

- Incorporer les ingrédients liquides aux ingrédients secs et mélanger jusqu’à consistance homogène.

- Transférer la préparation dans des moules à biscuits anti-andhésifs ou former avec la pâte des boules d’environ 2.50 cm de diamètre et les disposer sur une plaque à biscuits.

- Cuire au four à 350 °F pendant 10-11 minutes. Laisser refroidir avant de démouler et de servir.

Les légumineuses

Avant d'aller plus loin sur ce billet consacré aux légumineuses, je tiens à préciser une chose importante : je ne suis pas nutritionniste. Tout ce qui est écrit sur ce blogue est le résultat de mes recherches personnelles. Et l'alimentation étant un des domaines les plus lucratifs en ce monde, les industries agroalimentaires ont beaucoup de contacts, disons-le, et des puissants en plus! Ainsi, il se peut que vous lisiez ailleurs des informations différentes. Par exemple, que les protéines vertes n'existent pas. Ou que le lait de vache ne cause pas d'ostéoporose. Mais il est fort possible aussi que ce soit des études commanditées par des producteurs de viande pour le premier résultat et par le lobby laitier pour le second. Il faut se méfier, et toujours vérifier ses sources. Je vous invite donc à effectuer vos recherches par vous-même, au cœur des bibliothèques ou de la grande Toile. Car on est jamais mieux servi que par soi-même! ;)

Les légumineuses

Quelles sont-elles?

Elles sont issues de la famille des Fabacées, qui comprend comme plantes cultivées : les haricots (les fèves), les pois, les lentille, le soja, la réglisse, la luzerne, le trèfle, etc.

Pourquoi en consommer?

Malgré tous leurs bienfaits, les légumineuses sont trop oubliées dans nos sociétés occidentales. Peu attrayantes pour certains, mal cuites et donc mal digérés par d'autres, elles ne possèdent pas une image très glamour. Et pourtant... Les légumineuses sont un merveilleux ami pour les végétariens. Riche en fibres, en vitamines B, en minéraux, en glucides et en acides aminés, elles offrent un apport protéinique qui remplace la viande avec une grande aisance. Elles sont un repas complet pour le corps humain.
Sans parler du fait que cet aliment se transforme très bien sous nos ustensiles de cuisine : une texture soyeuse ou ferme pour former une salade, une tartinade, une galette, une soupe, une tarte...

Quel est leur coût?

Les légumineuses ne sont pas dispendieuses du tout! D'ailleurs, dans les pays pauvres, les gens en consomment beaucoup. La plupart des mets traditionnels sont souvent à base de légumineuses : les falafels et l'houmous des pays arabes, la soupe aux pois québécoise, le chili tex-mex, etc.

Ces aliments peu chers, mais très riches en acides aminées (ce qui forme les protéines dans le corps) vous sont donc vivement recommandés par la créatrice de ce blogue de cuisine économique. ;)
À noter que les conserves coûtent un peu plus chères que les légumineuses vendues en sacs ou en vrac, mais réduirons grandement le temps de trempage.

Le trempage
Le trempage est une étape de la préparation des légumineuses fort utile. En effet, cela permet de ramollir les fibres, ce qui facilite d'une grande manière la digestion de ces aliments réputés difficile à digérer -- mais pour le profane, haha! car l'expert possède des trucs pour éliminer tous ces petits tracas de digestions.

Déjà, je tente d'utiliser le moins possible de conserves, car le prix est moins élevé lorsqu'on les fait tremper nous même. Mais lorsque cela arrive (recette urgente par exemple, [ou paresse]), je les rince à fond dans une passoire, à l'eau froide. Cela élimine les éléments qui causent les ballonnement.
Parlant de ballonnement, voici quelques trucs qui pourrait vous aider à les éviter lors de l'étape du trempage :

- Habituellement, pour les légumineuses en sacs, je les mets dans un bol et les recouvre d'eau froide. Je les laisse tremper dans cette eau et dans le réfrigérateur, durant le temps indiquer sur l'emballage. Je change l'eau d'une à deux fois durant ce laps de temps.
- Puis, je jette cette eau de trempage. Je ne la réutilise jamais.
- À la fin du trempage, j'enlève les saletés que l'on peut retrouver dans les portions (imaginez tout ce qui peut se cacher dans un champs de récolte!). Ça n'élimine pas les ballonnements, mais ça peut éviter de manger du foin!

- Notons que les lentilles sèches et les pois secs cassés n’ont pas besoin d’être trempés. Il est recommandé, toutefois, de les rincer avant de les faire cuire (ah ça, oui!... et à l'eau froide!)

Pour tous les détails inhérents au trempage des légumineuses, je vous recommande cette page, très complètes sur le sujet.

La cuisson
Pour la cuisson, je me fis beaucoup à ce tableau-ci. Une bonne cuisson peut toute faire la différence pour notre estomac! En effet, les légumineuses mal cuites peuvent être un peu plus indigestes.
Et je jette également l'eau de cuisson, après avoir rincer de nouveau les légumineuses bien à fond.
Et puis, à la toute fin, lorsque tout est prêt dans mon assiette, je mastique lentement afin de faciliter encore plus la digestion. Mais vous savez quoi? On devrait tous faire ceci pour tout ce que l'on mange! ;)

Voici également un autre lien qui donne beaucoup de renseignements sur les légumineuses.

Alors, les légumineuses, vous font-elles encore peur? Sachez donc qu'elles ne le devraient jamais. Oublions tous nos préjugés de société-qui-ne-sait-pas-cuisiner, et lançons nous dans l'exploration de ces aliments riches et diversifiés!

Quelques idées de recettes proposées sur ce blogue :
- Falafels au four ;
- Burger aux lentilles ;
- Pâté chinois végétarien ;
- Soupe aux pois de Sir Paul et Linda McCartney ;
- Tarte aux lentilles ;
- Salade rapide de pois chiches et de lentilles.

Sources

• http://fr.wikipedia.org/wiki/L%C3%A9gumineuses
• http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=colloque_legumineuses_2008_dossier
•  http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=legumineuses_mode_d_emploi_nu
•  http://suite101.fr/article/cereales-et-legumineuses-a16589
•  http://www.biocoop.fr/publications/guide-pratique-des-legumes-secs
•  http://www.biocoop.fr/publications/tableaux-de-cuisson-des-cereales-et-des-legumineuses