Muffins-frittata de pois chiches (végétalien, IG bas et sans gluten)

La frittata est un plat traditionnel italien qui ressemble à une sorte d'omelette non-repliée et cuite au four. Cette présente version, végétalienne et en petits formats semblables à des muffins, se mange bien le matin, pour un petit déjeuner salé, mais aussi comme collation de l'après-midi. Elle est rapide à cuisiner et s'adapte très facilement aux restants du frigo.

Source : Strength and Sunshine

Servi avec un pain keto et un thé à la cannelle pour bien réguler la glycémie

Ingrédients (pour 6 à 9 muffins-frittata)

• 1 tasse (250 ml) de farine de pois chiches
• 2 c. à soupe de levure alimentaire (facultatif)
• ½ c. à thé de poudre à pâte
• ¼ tasse (65 ml) de poivrons colorés, coupés en petits cubes
• ¼ tasse (65 ml) de haricots verts, coupés en petits cubes
• 1 c. à thé de persil séché
• ½ c. à thé de poudre d'onion
• ½ c. à thé de paprika fumé
• Du sel noir* ou du sel de table
• Du poivre, au gout
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
• 2/3 tasse (150 ml) de lait végétal non sucré

Préparation

- Préchauffer le four à 375°F.

- Dans un large bol, mélanger la farine de pois chiches, la levure alimentaire et la poudre à pâte.

- Ajouter tous les autres ingrédients en finissant par le lait végétal. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte épaisse.

- Dans un moule à muffins légèrement huilé, ajouter la préparation de frittata jusqu'à remplir le ¾ de chaque emplacement.

- Enfourner durant 15 minutes.

- Laisser refroidir quelques minutes avant de démouler.

*Le sel noir

Le sel noir, aussi connu sous le nom de sel noir de l'Himalaya ou kala namak dans nos contrées occidentales, possède une haute teneur en souffre qui lui donne une odeur et une saveur d'œufs cuits. Le sel noir sert donc souvent dans l'alimentation végétale pour simuler le goût des œufs dans de multiples plats. Ce n'est pas grave si vous n'en trouvez pas dans votre coin de pays. Vous pouvez le remplacer dans n'importe quelle recettes par du sel de table. C'est tout de même bon, mais on perd la saveur sulfureuse.

Astuces

- Vous pouvez utilisez ½ tasse (125 ml) de légumes de votre choix! Que ce soit des épinards, des tomates, de la carotte râpée, des champignons, des olives, etc. C'est une recette idéale pour vider le frigo.

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Omelette de pois chiches

Omelette de pois chiches aux épinards

Quinoa aux légumes et au maïs (végétalien)

Au Québec, on récolte des poivrons de serre biologique au printemps. J'ai voulu en profiter le plus possible cette année, étant une grande amatrice de ce légume que je mange en crudités ou cuit dans des plats qui le met en valeur. Pour cette raison, j'ai ressorti une vieille recette présente sur ce blogue, que j'ai modifié pour y ajouter des poivrons, de la carotte et des assaisonnements différents. Et ce qu'il y a de bien avec cette base, c'est qu'elle peut se modifier à l'infini, en suivant les différentes récoltes de légumes tout au long de l'année.

Ingrédients (pour 4 portions)

• ¾ tasse (180 ml) de quinoa, rincé deux ou trois fois à l'eau froide et égoutté
• 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 ognon, haché finement
• 1 carotte, râpée
• 1 poivron vert (ou autre couleur), coupé en petits cubes
• 1 ½ tasse de maïs (en conserve ou surgelé)
• 1 c. à soupe d'assaisonnement à chili en poudre (facultatif, si vous ne voulez pas d'épices dans ce plat!)
• Sel et poivre, au gout
• N'importe quelles fines herbes au choix, selon la convenance

Préparation

- Cuire le quinoa bien rincé à la casserole avec le double ou le triple de son volume en eau. Amener à ébullition, réduire le feu, couvrir. Laisser mijoter environ 10 minutes, jusqu'à ce que les germes sortent des grains. Égoutter au besoin. Aérer le tout à la fourchette et réserver.

- Dans un grand poêlon huilé, cuire l'ognon et les poivrons jusqu'à tendreté. Ajouter la carotte râpée et le maïs et cuire quelques minutes de plus. Ajouter le quinoa et l'assaisonnement à chili et continuer de cuire en mélangeant jusqu'à ce que le tout soit chaud.

- Retirer du feu. Ajouter le sel, le poivre et des fines herbes. Mélanger. Servir chaud.

Astuces

- Réchauffer les restants à la poêle et non au four à microonde pour une texture optimale.

- On peut ajouter les légumes que l'on désire à cette recette.

Une autre petite chanson à écouter en cuisinant?

Pourquoi ne pas se replonger l'univers de La Bolduc (comme ici)

avec cette réinterprétation du Commerçant des rues en mode punk folk?

Carotté - L'Agro-Punk

Crème de petits pois au lait de coco (végétalienne)

Je raffole des petits pois, également appelés pois verts. J'en mange souvent pour grignoter, le soir, devant la télé! Oui, oui. J'ose égoutter une conserve, verser les pois dans un bol, et les manger à la cuillère devant un film ou une série. Et j'adore ça! Je n'ai pas besoin de plus. Ce légume me suffit en lui-même tant je le trouve délicieux. J'aime moins les surgelés par contre, car ils sont non salés, et j'aime le gout de la saumure qu'apporte la conserve. Par contre, dans une recette, les pois verts surgelés sont souvent bien pratiques. Comme dans cette soupe, par exemple, que je sers généralement en entrée d'un bon repas. Elle est riche en fibres et en bon gras, ce qui en fait l'accompagnement idéal d'un plat riche en protéines, comme du tofu laqué ou fumé.

Vous pouvez utiliser les quantités d'ingrédients que vous désirez dans cette recette. Celles indiquées ci-dessous ne sont qu'à titre indicatif et ne doivent en aucun cas limiter votre créativité! N'hésitez pas à l'adapter à votre convenance. 😉

Ingrédients

• 1 ou 2 ognons, tranchés grossièrement
• Huile de coco ou d'olive pour la cuisson
• 4 tasses (1 kg) de petits pois verts, surgelés
• 1 conserve de lait de coco
• 2 tasses de bouillon de légumes
• Poivre
• Des croutons maison pour garnir (facultatif)

Préparation

- Dans une grande casserole, faire revenir l'ognon dans l'huile à feu moyen durant quelques minutes.

- Ajouter les petits pois et cuire quelques minutes de plus.

- Ajouter le lait de coco et le bouillon de légumes. Bien mélanger le tout. Baisser le feu au plus doux et couvrir. Laisser mijoter une vingtaine de minutes ou jusqu'à ce que les petits pois soient tendres. Ajouter de l'eau au besoin, si la texture est trop épaisse.

- Mixer avec un mélangeur à main. Assaisonner avec du poivre et mélanger une dernière fois avec la cuillère.

- Garnir de croutons au moment de servir.

Astuces

-  Les petits pois ne sont pas obligés d'être surgelés. Ils peuvent être en conserve ou frais, mais c'est tout de même plus simple avec les surgelés.

- Vous pouvez ajouter du cari, de la menthe ou de la coriandre à votre soupe. Personnellement, j'aime la saveur simple des petits pois mélangés au lait de coco, alors j'assaisonne très peu ce plat!

Que faire avec des petits pois?

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Tourtière de pois chiches

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Légumes crémeux aux pois chiches (végétalien et IG bas)

Voici une recette conçue pour bien se nourrir : des légumes, des protéines, de bonnes saveurs, peu de glucides, tout est parfait! En plus, elle peut se cuisiner toute l'année puisque les carottes et les ognons se retrouvent sur les étals en tout temps.

Source d'inspiration : Courgetteandco

Ingrédients (pour 1 à 2 portions)

• 1 à 2 c. à thé d'huile de sésame pour la cuisson
• 1 ognon, coupé en lamelles
• 2 carottes, tranchées en rondelles
• 1 tasse (250ml) de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon (ou autre sorte)
• 1 c. à thé de miso
• Crème végétale, au gout
• Zaatar, au gout

Préparation

- Dans une poêle huilée, faire revenir l'ognon et les carottes quelques minutes et ajouter les pois chiches. Cuire jusqu'à tendreté, en mélangeant souvent.

- Ajouter la moutarde, le miso et la crème de soya jusqu'à l'onctuosité désirée. Mélanger le tout, réchauffer une petite minute. Parsemer de zaatar selon votre convenance.

Une petite chanson à écouter en cuisinant?

Pourquoi ne pas se plonger dans un grand classique de la musique québécoise

avec Le commerçant des rues de La Bolduc?

L'ingrédient du mois (3) : la carotte

C'est un fait établi que la carotte 🥕 est le deuxième légume-racine le plus cultivé au monde, le premier étant la bonne vieille patate. Polyvalente, délicieuse, appréciée du plus grand nombre grâce à son goût sucré, elle regorge aussi de bons nutriments, comme de la bêta-carotène, des fibres et de multiples vitamines ainsi que de minéraux divers. Au Québec, elle est cultivée toute l'année, ce qui en fait une alliée autant contre la froidure hivernale que les canicules de l'été.

Pour toutes ces belles raisons, j'en ai fait la vedette du troisième article de la rubrique des Ingrédients du mois, le premier étant la citrouille, et la deuxième étant la pomme.

Smoothie

Smoothie aux carottes

Prêts à faire le plein de vitamine A avec ce smoothie sucré?

Accompagnements

Carottes à la crème et aux herbes

Une version végétale d'un plat d'accompagnement typique!

Carottes parfumées

Voici une recette qui redore l'image des carottes en proposant une façon différente de les apprêter,

tout en restant un plat d'accompagnement simple et léger.

Ragout de carottes à la citronnelle

Un ragout qui marie le lait de coco et la citronnelle, pour des carottes tendres et succulentes à souhait!

Salades de carottes et de pommes

Une salade à l'équilibre des saveurs et des textures parfaite. 👌

Plats principaux

Croquettes de tofu et de carotte

Un classique qui revient souvent dans ma cuisine.

Je ne saurais que le conseiller.

Soupes

Crème de carottes

Je n'ai jamais pensé à photographier ce plat, mais les crèmes de légumes sont une des recettes qui reviennent le plus souvent sur notre table, à la maison.

Toutes ont la même base, mais avec de légères variations dans certains cas. Lorsqu'on la fait à base de carotte, on ajoute un peu de cannelle.

Velouté de carottes aux pommes et au lait de coco

Un velouté réconfortant!

Desserts

Carrés aux carottes, à la poire et aux amandes

Un dessert à base de légumes, c'est toujours bon dans le bedon! 😀

EDIT : 2022-09-07

Choux de Bruxelles au tempeh (IG bas et végétalien)

Je sais ce que plusieurs d'entre vous se disent : Mascha est-elle tombée sur la tête? Associer deux aliments hyper impopulaires comme ça, n'est-ce pas tendre le bâton pour se faire battre? Haha! Laissez-moi expliquer mon raisonnement : j'adore autant le tempeh que le chou de Bruxelles. Mélanger les deux pour moi, c'est le paradis en bouche! De plus, les deux aliments sont faibles en glucides, ce qui se révèle idéal pour mon processus d'alimentation à IG bas (je parle dans ce billet), aussi temporaire soit-elle. Alors je me dis que ceux qui n'aiment pas ces aliments, tant pis pour eux, ils ne savent pas ce qu'ils manquent! 😉 Mais ne vous inquiétez pas, je vous aime quand même. Mon blogue regorge d'idées de recettes pour vous! Pour les autres, les excentriques qui, comme moi, raffolent du chou et des fèves de soya pressées et fermentées, c'est juste en dessous!

Source d'inspiration : l'excellent blogue de Cata que j'ai découvert récemment et que je recommande vivement.

Ingrédients

• 1 ognon rouge ou jaune, émincé finement
• 500g de choux de Bruxelles, surgelés (pour des frais, voir la note)
• 1 paquet de tempeh, mariné dans la sauce de votre choix, coupé en cubes d'1 à 2 cm et précuit à la vapeur durant 5 à 8 minutes
• De la crème à cuisson végétale (j'utilise généralement la Belsoy)
• Un peu de moutarde (sorte au choix)
• 1 à 2 c. à thé de cari
• Sel et poivre
• De l'huile d'olive pour la cuisson

Préparation

- À feu moyen, dans une poêle huilée, cuire l'ognon et les choux de Bruxelles surgelés pendant une dizaine de minutes en remuant une fois de temps en temps. Ajouter le tempeh et cuire environ 5 minutes de plus ou jusqu'à ce que tous les choux soit cuits.

- Baisser le feu au plus bas. Ajouter le reste des ingrédients selon votre convenance. Bien mélanger. Réchauffer une petite minute supplémentaire et retirer du feu.

Je déguste ce plat en l'accompagnant d'un quart de tasse de riz brun à grains long pour bien réguler ma glycémie. 👌

Astuces

- Note : Si vous utilisez des choux de Bruxelles frais, il faut procéder à une étape supplémentaire, tout au début, puisqu'il faudra apprêter ces légumes. Ainsi, on commence par retirer les premières feuilles des choux de Bruxelles et les couper légèrement à la base. Les rincer un bon coup, et les plonger dans une grande casserole d'eau salée portée à ébullition pendant 4 à 5 minutes. Les rincer à l'eau froide et les égoutter. Poursuivre la recette selon les instructions données plus haut.

- Personnellement, j'ai opté pour un tempeh prémariné, à saveur de basilic. Sentez-vous libre d'utiliser le tempeh que vous désirez afin que la recette soit à votre gout.

Omelette de pois chiches aux épinards (végétalienne, sans gluten et IG bas)

La farine de pois chiches présente l'avantage d'avoir un IG (index glycémique) bas. Elle sert donc dans de multiples recettes à destination des diabétiques. Mais en plus, cette farine sans gluten est très riche en fibres, en fer et en protéines, ce qui en fait un ingrédient de choix pour tout le monde. Je ne possède qu'une seule recette contenant cet ingrédient sur ce blogue, qui est aussi une omelette de pois chiches, mais je devrais bientôt vous ne proposer d'autres étant donné que j'adore cette farine aussi pratique que savoureuse.

Voici donc un plat ultrasimple que j'adore me faire pour déjeuner : l'omelette de pois chiches aux épinards.

Servi avec du tofu brouillé aux légumes et un fruit

Ingrédients (pour 1 à 2 portions)

• ¼ tasse de farine de pois chiche
• ¼ tasse de lait végétal ou d'eau
• Sel noir* ou sel de table
• De la levure alimentaire (facultatif)
• Des assaisonnements : paprika, poivre, poudre d'oignon, curcuma (pour la couleur), fines herbes séchées de votre choix, etc.
• Des épinards, hachés
• Huile d'olive, pour la cuisson

Préparation

- Dans un bol, mélanger tous les ingrédients.

- Huiler une poêle chaude. Y verser le mélange. À feu moyen, cuire l'omelette quelques minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que tout soit cuit comme il faut (brun de chaque côté).

Astuces

- Vous pouvez étaler la pâte à la spatule ou à la cuillère pour former une omelette plate. Si, au contraire, vous désirez une omelette bien épaisse, vous pouvez la verser dans la poêle de manière à obtenir le résultat désiré.

*Le sel noir

Le sel noir, aussi connu sous le nom de sel noir de l'Himalaya ou kala namak dans nos contrées occidentales, possède une haute teneur en souffre qui lui donne une odeur et une saveur d'œufs cuits. Le sel noir sert donc souvent dans l'alimentation végétale pour simuler le goût des œufs dans de multiples plats. Ce n'est pas grave si vous n'en trouvez pas dans votre coin de pays. Vous pouvez le remplacer dans n'importe quelle recettes par du sel de table. C'est tout de même bon, mais on perd la saveur sulfureuse.

Soupe de lentilles au cari (végétalienne et IG bas)

Chose promise, chose due. J’évoquais brièvement ici un problème de santé connu sous le nom de diabète gestationnel. Cette condition, même si elle est temporaire, me cause une grande difficulté à réguler ma glycémie. Je dois donc limiter mon apport journalier en glucides (sauf les fibres) pour reprendre le contrôle.

Bien entendu, les légumineuses sont autorisées dans une alimentation pour diabétiques, mais j’ai remarqué que certaines, comme les pois jaunes, ne passent pas bien puisqu’elles font montrer ma glycémie dans le tapis, mais d’autres, comme les lentilles et les pois chiches, semblent au contraire m’aider à la réguler, alors je ne m’en prive pas. Il est important de bien écouter son corps après tout!

Avant de vous présenter la recette, je tiens à préciser que j'ai ouvert une nouvelle section IG bas sur ce blogue, qui rassemble toutes sortes de recettes faibles en glucides. À ce propos, il ne faut pas confondre IG bas avec Keto, le régime cétogène étant beaucoup plus strict (généralement pas de légumineuses, pas de grains entiers...). Je ne propose qu'une diminution des glucides afin de réguler le diabète, pas leur élimination complète, qui peut s'avérer dangereuse sur le long terme. Aussi, je ne suis aucun code, aucune règle. Si mon corps supporte bien un ingrédient, je l'inclus dans la recette. Ainsi, cette section propose parfois des recettes de burger malgré le pain, des légumineuses, du riz brun, des fruits de toutes sortes, des noix de cajou, etc. Mais pas d'ingrédients insidieux, comme de la fécule de maïs, du sirop ou de la chapelure par exemple. Je respecte aussi l'intelligence de mes lecteurs, et je me dis que c'est à eux de faire preuve de bon sens. S'ils veulent reproduire une galette sans la mettre dans un burger, lets go! Utilisez des pâtes alimentaires ou du pain d'une marque Keto? Pourquoi pas! Remplacer le sucre par du succédané? Tous les diabétiques devraient le faire une fois de temps en temps. C'est à vous de jouer avec ce que je vous propose. Après tout, j'ai toujours prôné la créativité en cuisine. 😉

Voici donc une soupe-repas soutenante, que certains aimeront manger avec des croutons de pain (moi, je ne peux me le permettre pour l'instant).

Source d'inspiration : Épices de Cru

Ingrédients

• 3/4 tasse (175 ml) de lentilles rouges (corail), rincées à l'eau froide et égouttées
• 1 ognon rouge, blanc ou jaune, émincé finement
• 1 ou 2 gousses d'ail, émincées finement
• 1 carotte, en petits dés
• Environ 400 ml de tomates en dés
• ¼ tasse (60 ml) de tomates broyées (facultatif)
• 2 c. à thé de cari
• ½ c. à thé de gingembre en poudre
• 2 feuilles de laurier
• Sel et poivre, au gout
• 1 conserve de lait de coco

Préparation

- Dans une grande casserole, verser les lentilles et 3 tasses d'eau. Porter à ébullition et écumer.

- Ajouter tous les autres ingrédients. Cuire à feu moyen durant 30 minutes. Ne pas hésiter à ajouter de l'eau en cours de cuisson s'il en manque.

Astuces

Avec les restants des conserves de tomates (en dés et broyées), il est possible de concocter une bonne sauce au tofu, également faible en glucides! J'en ai fait une d'ailleurs (avec plein de légumes), et je l'ai dégustée avec des pâtes aux haricots noirs. Un régal.

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