Ce blogue illustre mon modeste parcours de végétalienne (auparavant végétarienne) vivant dans une petite ville du Québec. Je partage ici des recettes simples, peu coûteuses et accessibles à tous. Que vous soyez débutants ou expérimentés, vous êtes les bienvenus dans le monde de la cuisine végétale!
Communément appelée « zucchini » au Québec ou « courgette » en Europe, cette cucurbitacée est originaire des Amériques. Aujourd'hui, ce fruit se mange comme un légume potager et est un aliment utilisé couramment dans la cuisine d'un peu partout à travers le monde.
Souvent honnie par les enfants qui pensent y retrouver un gout de concombre, la courgette a pourtant une saveur subtile et une texture qui varie entre un concombre dur ou le beurre, ce qui en fait un ingrédient de choix dans de nombreuses recettes.
J’ai consommé beaucoup de chia durant ma grossesse. Ces graines m’aidaient grandement à bien contrôler ma glycémie grâce à leur grande richesse en fibres, leur bonne quantité de protéines et de calcium ainsi que leur gras débordant d’oméga-3. J’en ai saupoudré sur des tas de plats et mis dans plein de poudings. Je vous montre une de ces recettes?
Pour voir une recette de bol de chia à base de jus de fruits, cliquez-ici.
Pour voir une recette de pouding à base de fruits, cliquez-ici.
Ingrédients (pour un gros bol ou 2 petites portions)
4 c. à soupe de graines de chia moulues
2 à 3 c. à soupe de filaments de noix de coco non sucré
¼ c. à thé de cannelle
1 c. à thé d'extrait de vanille
1 à 2 c. à soupe de sirop d'érable (ou autre sirop sucré)
1 conserve de lait de coco allégé et non sucré
Des fruits pour garnir
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou un pot avec couvercle.
- Réfrigérer le pouding toute la nuit.
- Déguster le lendemain matin avec de petits fruits frais.
Astuces
- Variantes : Ajouter du cacao ou de la caroube à la recette. Ou une banane coupée en dés. Remplacer le sirop d'érable par du jus d'ananas, et garnir de dés d'ananas le lendemain. Etc.
- On peut garnir avec des filaments de noix de coco, des rondelles de bananes, des pépites de chocolat végétaliennes, des fruits secs, etc.
- Vous avez oublié de le préparer la veille ? Vous pouvez laisser macérer 1 à 2 heures avant de déguster. La texture ne sera pas optimale, mais conviendra parfaitement à un excellent déjeuner. 👍
Qui n'aime pas manger un peu de malbouffe végétale une fois de temps en temps? C'est réconfortant, voire amusant. Notez que je dis malbouffe à cause de l'huile - le reste des ingrédients étant relativement sains -, mais je m'arrange toujours pour en mettre le moins possible, ne trippant pas particulièrement sur la friture. Quant à la chapelure, on peut en faire une variante maison, à base de pain sec aux grains entiers.
Quoiqu'il en soit, j'adore ces croquettes. Surtout dans des salades vertes, en tant que sources de protéines et de fibres.
Source : une vieille recette de Taillefer & Fille, que j'ai simplifiée et véganisée.
Ingrédients (pour une quinzaine de croquettes)
Le mélange d'ognon
1 gros ognon, haché grossièrement
2 ou 3 gousses d’ail, hachées grossièrement
½ c. à thé de cumin moulu
½ c. à thé de coriandre séchée
1 c. à thé de paprika
Poivre, au gout
1 c. à soupe d'huile d'olive, pour la cuisson
Le reste de la préparation
3 tasses (750 ml) de gourganes cuites, bien égouttées (sinon vos croquettes seront liquides...)
- Dans une poêle à feu doux, faire revenir les ognons, l’ail, le cumin, la coriandre, le paprika et le poivre dans l'huile, et ce, pendant environ 8 minutes. Réserver.
- Mettre les gourganes dans un robot culinaire et l'activer par petits coups à quelques reprises. Ajouter le mélange d’ognons cuits ainsi que le sel, la poudre à pâte, l’eau et le persil. En procédant toujours par pulsions, réduire le tout en une pâte lisse et homogène.
- Transférer dans un bol, couvrir et laisser reposer 30 minutes pour permettre à la chimie entre les ingrédients de faire effet. Durant ce temps, rincer la poêle pour un usage ultérieur.
- Former de petites boulettes (de la grosseur d’une noix de Grenoble). Puis les aplatir légèrement avec les doigts pour former des croquettes. Les passer dans un bol de chapelure, qui devrait coller automatiquement, de manière à recouvrir les deux côtés.
- Réchauffer un peu d'huile dans la poêle, baisser le feu à moyen doux et y verser les croquettes. Cuire chaque côté durant quelques minutes. Égoutter et servir.
Astuces
- Ces croquettes se mangent chaudes ou froides.
- Je ne recommande pas les gourganes en conserve. Les croquettes se tiennent mieux avec des légumineuses sèchent, un peu comme les pois chiches dans les falafels, sauf qu'ici on les faire cuire avant.
Je disais dans mon billet sur le bol orangé que j'avais eu plus d'une idée de plat monochrome pour la Bataille food. Pour le jeu, j'avais opté pour un plat salé complet de couleur orange, mais le concept d'un smoothie jaune m'avait obsédé un certain temps. Voici donc cette idée, idéale pour le petit déjeuner ou des collations santé.
Encore une fois, il s'agit d'une variante au smoothie : au lieu d'une base de yogourt, de beurre de noix, de tofu soyeux, de poudre protéinée, de légumineuses, de légumes (ici, ici ou là), de courge ou même de bananes (voir la plupart des smoothies précédents), j'ai cette fois eu l'idée d'utiliser du lait de coco en conserve. Et dans ce lait de coco, il y a des fruits tropicaux, dont un citron complet, pour une forte saveur d'agrume très agréable en bouche grâce à l'équilibre sucré qu'apporte le sirop d'érable.
Un frappé aux fruits qui ensoleillera votre matin! 🥤🍋🍍🥥
Ingrédients (2 portions)
1 gros citron (ou moyen si vous aimez moins la saveur citronnée)
1 mangue, pelée et coupée en morceaux (ou équivalent en surgelé)
1 tasse (250 ml) de morceaux d'ananas, congelés ou frais
1 tasse (250 ml) de lait de coco allégé
2 c. à soupe de noix de coco râpé (filaments de noix de coco), non sucré (facultatif)
1 à 2 c. à soupe de sirop d'érable (ou d'agave ou du sucre de canne)
Préparation
- Peler et épépiner le citron pour qu'il ne reste que la chair jaune. Ne pas oublier d'enlever la peau blanchâtre, qui est trop amère pour un smoothie de ce genre.
- Faire de même avec la mangue et l'ananas au besoin.
- Mettre tous les ingrédients dans un mélangeur électrique (blender) ou un robot mixeur. Mixer ensuite jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et onctueuse. Ne pas hésiter à mélanger longtemps, car les fruits tropicaux et la noix de coco peuvent être filandreux. Boire immédiatement.
Astuces
- Utiliser un plus petit citron si vous n'aimez pas trop les agrumes et leur saveur acidulée.
- La mangue et l'ananas peuvent être frais ou surgelés.
- On peut utiliser le restant de lait de coco dans un autre smoothie. On peut même refaire ce présent frappé aux fruits en mélangeant le restant de la conserve avec du lait végétal ou de l'eau.
- Si la texture de la noix de coco râpée vous déplait, vous pouvez l'omettre sans problème!
- On peut remplacer le sirop d'érable par n'importe quel aliment sucrant (sirop ou sucre divers) ou l'omettre complètement.
Pour célébrer la couleur du soleil, je propose un extrait d'un chef-d'œuvre
de la musique québécois : l'album Jaune (1970) de Jean-Pierre Ferland, considéré
comme un des meilleurs et des plus importants de l'histoire musicale québécoise. Une réputation qui n'est pas usurpée, croyez-moi! 😉
Jean-Pierre Ferland - Le chat du café des artistes
J'ai créé cette recette dans le cadre de la Bataille food #102 à laquelle m'a convié Irisa du blogue Cuisine et couleurs, dont le thème de ce mois-ci est La cuisine monochrome : Choisissez votre couleur !
La première partie de cet article résume le jeu tandis que la seconde vous présente ma recette. Bon appétit!
Il s’agit d’un rendez-vous mensuel qui se tient tous les premiers mercredis du mois à 18h. Pour ce défi, un parrain ou une marraine, choisit un thème autour duquel des passionnés de cuisine, blogueurs ou non, vont s’amuser pour trouver une recette. La recette “coup de cœur” est ensuite choisie par le parrain ou la marraine qui désigne ainsi son successeur pour l’édition suivante.
Tout d'abord, résumons le thème, la cuisine monochrome : qu'est-ce c'est exactement?
Il s'agit d'un concept simple : présenter une assiette d'une seule couleur, uniforme ou en camaïeu. Le plat peut être salé ou sucré. Pour ma part, j'ai opté pour l'orange, mais j'aurais pu choisir n'importe quelle autre couleur tant j'avais des idées. Mais il a fallu prendre une décision, et une idée ressortait plus du lot que les autres : un bol. Tout simplement. Mais avec des aliments orangés. J'ai dû en colorer certains moi-même d'ailleurs, ce qui rendait le défi encore plus intéressant.
Il est à noter que chacune de ces recettes (le quinoa au curcuma, le tofu à l'orange et les crudités avec le houmous) peut se manger individuellement.
Ingrédients (pour 2 ou 3 portions)
Le quinoa au curcuma
½ tasse (125 ml) de quinoa, rincé 2 ou 3 fois à l’eau froide et égoutté
Un peu d’huile d’olive pour la cuisson
½ ognon, émincé finement
1 gousse d’ail, émincé finement
1½ tasse (375 ml) de bouillon de légumes (ou d’eau)
1 ou 2 feuilles de laurier
Poivre
Plusieurs pincées de curcuma (assez pour colorer le quinoa)
1 c. à soupe de pâte de tomate (optionnel - pour une couleur plus orangée)
Le tofu à l'orange
1 bloc de tofu
2 c. à soupe de sauce soya réduite en sodium
2 c. à soupe de sirop d’érable ou d’agave
3 c. à soupe d’eau
2 c. à soupe de pâte de tomate
3 c. à soupe de jus d’orange
1 c. à thé d’huile de sésame
1 gousse d’ail, émincé finement
¼ c. à thé de gingembre moulu
1 c. à soupe de graines de sésame blanches
Le reste du bol
2 carottes, râpées, spiralisées ou coupées en bâtonnets
1 poivron orange, coupé en lamelles
2 oranges, en quartiers
Des noix de cajou (facultatif)
Houmous au poivron rouge ou aux carottes
Préparation
Le quinoa au curcuma
- Dans une casserole, faire revenir l’ognon dans l’huile durant 2 minutes. Ajouter l’ail et le quinoa et cuire 2 minutes supplémentaires. Ajouter le bouillon, les feuilles de laurier, le poivre et le curcuma. Couvrir et cuire une dizaine de minutes, jusqu’à ce que les grains de quinoa aient germé et que le bouillon soit absorbé.
Le tofu à l’orange
- Préchauffer le four à 400°F. Parcheminer une plaque à cuisson.
- Couper le bloc de tofu en cubes. Déposer ceux-ci sur la plaque. Enfourner durant 20 minutes, en tournant le tofu à la mi-cuisson.
- Durant ce temps, mélanger tous les autres ingrédients dans un petit bol.
- Sortir le tofu du four. Transférer dans une poêle avec la marinade. À feu doux, mélanger le tout durant une minute ou deux, ou jusqu’à ce que les cubes de tofu soient chauds.
Le bol
- Dans un bol, transférer le quinoa, le tofu, les carottes, les poivrons, les oranges et les noix de cajou. Ajouter du houmous pour servir de sauce, dans un petit ramequin à part ou directement sur le dessus des aliments, au centre du bol. Servir immédiatement.
Le quinoa au curcuma
Astuces
- Utiliser d’autres fruits et légumes de couleur orange : tomates orange, abricots, clémentines, papayes ou encore de la courge musquée, de la patate douce cuite ou de la citrouille cuites.
- Pour un tofu plus express, remplacer la marinade du tofu par de la sauce aigre-douce, et cuire le tout directement dans la poêle, sans cuisson au four.
- Chacun de ces plats se mange individuellement. N'hésitez donc pas à faire ou refaire ce quinoa au curcuma ou ce tofu à l'orange à plusieurs d'occasions différentes!
- Selon ma nutritionniste, pour être certain que la recette soit à IG bas, il suffit de ne manger que ¼ tasse (60 ml) de quinoa au curcuma et pas plus du 1/3 du tofu si l'on est sensible aux aliments de la marinade (ce qui ne fut pas mon cas puisque j'en ai mangé la moitié sans faire montrer ma glycémie)!
Ceux qui ont un peu suivi mes articles sur le sujet savent que dans le cadre de ma présente grossesse, j'ai du rencontrer une nutritionniste, car les hormones me font perdre le contrôle de ma glycémie. Parmi les conseils qu'elle m'a donnés pour maintenir une alimentation à indice glycémique bas, qui incorporait tout de même des grains entiers afin que mon bébé profite des nutriments essentiels, elle m'avait recommandé de créer des pâtisseries qui combinaient les farines à faibles glucides avec la farine de blé entier. Avec cette suggestion en tête, j'ai décidé de créer un cake aux légumes, que l'on appellerait probablement un pain (salé) de légumes au Québec, qui mélange la farine de pois chiches avec la farine de blé recommandé. Le résultat fut très concluant! Une tranche épaisse ne nuit pas à ma glycémie, à condition que je la combine avec un aliment protéiné ainsi qu'un fruit le matin ou un légume à la collation de l'après-midi. Quant à la saveur, je n'ai qu'une expression pour la désigner : un petit gout de revenez-y! C'est-à-dire que plus j'en mange, plus je l'aime. Ce fut donc, pour ma part, un succès que je referai à l'occasion, en testant des légumes différents.
NB : J'ai pris le temps de prendre en note le poids des aliments pour ceux qui préfèrent cette méthode.
Cliquez ici pour voir mes autres recettes de cakes végétaliens.
Ingrédients
Huile d’olive pour la cuisson et pour le moule à pain
2 tasses (500 ml) de légumes coupés en morceaux (j'ai utilisé des poivrons colorés et verts, une carotte râpée et un petit cèleri)
1 tasse (250 ml - 240g) de lait végétal non sucré (ou d’eau) - en ajouter un peu au besoin
Préparation
- Préchauffer le four à 375°F. Huiler un moule à pain.
- Dans une grande poêle, cuire les légumes dans l’huile à feu moyen jusqu’à tendreté. Remuer fréquemment.
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients humides (huile et lait). Verser ces derniers sur les ingrédients secs. Incorporer les légumes cuits et mélanger le tout pour obtenir une pâte homogène.
- À cette étape (optionnelle), on peut décorer le dessus du pain avec des fines herbes, des graines, de la levure alimentaire ou des légumes (j'ai utilisé des tomates orages sur la photo, mais j'aurais pu tout aussi bien me servir d'olives noires par exemple).
- Verser l'appareil dans le moule à pain. Enfourner durant 45 minutes. Laisser refroidir avant de démouler.
Astuces
- Vous pouvez utiliser des légumes de votre choix dans cette recette et l'adapter ainsi au rythme des saisons : olive, ognon, ail, courgette, champignon, fenouil, petits pois, tomate, etc.
- Je préfère utiliser du lait de soya non sucré pour l'IG bas et le taux élevé de protéines.
Une chanson à écouter en mangeant ce cake?
Pourquoi pas ma reprise préférée du Picbois de Beau Dommage,
faite par Florent Vollant et Claire Pelletier :
Ces temps-ci, j'entends très souvent le pic-bois qui vit dans ma cours arrière,
Quel aliment représente le plus la fin du printemps si ce n'est l'asperge? En effet, au Québec, ce légume saisonnier se récolte de la mi-mai à la fin juin, ce qui en fait une denrée dont il faut profiter rapidement avant que les étals ne se vident. Il était donc tout naturel que je choisisse ce légume dans le cadre de ma rubrique L'ingrédient du mois de mai, d'autant plus que les récoltes semblent s'être produites un peu plus tôt que la norme cette année.
Voici donc l'entièreté des recettes contenant des asperges disponibles sur ce blogue.
2 morceaux de fromage d'amandes ou autre fromage végétal salé, déchiquetés en plus petits morceaux
La sauce au yogourt
4 c. à soupe de yogourt de coco nature
1 c. à thé de jus de citron
Un peu de poudre d'oignon, de poudre d'ail, de menthe ou de persil séchée, de sel et de poivre
Préparation
- Cuire les asperges à la vapeur durant une dizaine de minutes ou jusqu'à tendreté (un couteau doit passer aisément à travers elles). Les égoutter.
- Pendant ce temps, mélanger tous les ingrédients de la sauce dans un petit bol. Réserver.
- Transférer les asperges dans deux plats de services. Y verser la sauce, les morceaux d'œufs et de fromage. Servir immédiatement.
Astuces
- Pour parer des asperges, il suffit de les plier en deux jusqu’à ce qu’elles se cassent d’elles-mêmes. Il faut conserver le côté de la pointe. L'autre est à jeter (pourquoi ne pas les congeler en vue d'en faire un bon bouillon de légumes?).
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