Salade aux deux laitues et à la pomme (végétalienne)

Une excellente salade d'accompagnement, très peu coûteuse grâce aux ingrédients de provenance locale. Simple, en plus : il suffit de mélanger les ingrédients dans un saladier, et le tour est joué. ;)

La laitue avec un petit bonus (un oignon rouge)

Ingrédients (au goût)

• De la laitue iceberg, en morceaux
• De la laitue romaine, en morceaux
• Des morceaux de pomme
• Des morceaux de concombre (je les aime avec la pelure, miam!)
• Un peu de graines de lins, moulues
• Quelques graines de lins, entières (pour la décoration)
• De la vinaigrette italienne crémeuse

Astuces

- Si l'on n'utilise pas une pomme entière, je conseille de frotter la partie restante avec du jus de citron afin que celle-ci ne s'oxyde pas.
- On peut moudre les graines de lins avec un moulin à café. Simple et efficace. ;)

Salade de légumineuses sans vinaigrette (végétalienne)

Fèves gourganes

Comme les vinaigrettes me donnent parfois des brûlements d'estomac, je tente de les éviter lorsque possible. J'ai donc concocté cette salade où le maïs en crème sert de liant entre les aliments. Le résultat est délicieux, simple, santé, et me coûte moins de 5$ pour un plat qui me donnent assez de portions pour la semaine!

Il suffit de mélanger tous les ingrédients ensemble, dans un grand bol.

Ingrédients (pour une dizaine de portions)

• 1 petite conserve ou 1 tasse de gourganes (aussi appelé fèves des marais)
• 1 petite conserve ou 1 tasse de pois-chiche
• 1 tasse de chou-fleur, cru, coupés en petits morceaux
• N'importe quel autre légumes crus, coupés en petits morceaux, comme du brocoli, des tomates, etc (optionnel)
• ½ petite conserve de maïs en crème (ou plus, selon les goûts)

Astuces
- Il est bien sûr possible de modifier les quantités d'ingrédients selon nos envies sans problème. On peut aussi y ajouter d'autres légumes, mais cette salade est déjà assez lourde dans mon estomac en ce qui me concerne.
- Il existe aussi des conserves de gourganes et de pois-chiche déjà mélangés. Cale peut s'avérer pratique.
- À manger en accompagnement, sur un lit de riz ou sur des nouilles de riz.

Smoothie aux épinards, aux bananes et aux pommes (vgl)

Voici un jus vert plein de vitamines, de fer et de bon sucre, pour donner un gain d'énergie non négligeable. Une délicieuse et agréable recette prise sur le blogue de vgbb.

Ingrédients (pour 4 portions/ 1 litre)

• 2 pommes, coupées en petits morceaux
• 3 tasses (750 ml) de lait de soja sucré
• 2 bananes
• 100 g d'épinards frais

Préparation

- Mettre les pommes dans le mixeur avec le lait de soya, et mélanger.

- Ajouter les bananes, et mélanger une fois de plus.

- Ajouter ensuite les épinards, et mélanger de nouveau.

C'est prêt! :)

Hamburger végétarien au tofu

Les hamburgers végé ont ce grand avantage d'être non seulement bon pour la santé (enfin, pour du fast food), mais de posséder aussi ce petit côté très goûteux et délicieux. Les boulettes se déclinent ainsi en une multitude de saveurs, car on peut les modifier à l'infini selon nos envies. Cette présente recette, j'en raffole. Facile à faire, surtout pour un débutant. Les ingrédients se trouvent partout, dans toute bonne épicerie, avec une grande accessibilité. Le tout est d'une exécution assez rapide. J'ai trouvé cette recette sur le site de Maman végétarienne du Québec, et elle provient à l'origine du livre Les carnivores infidèles. J'ai coupé la recette en deux, pour donner les proportions inscrites ici bas.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 1 petit bloc (250 g) de tofu ferme, émietté
• 1 œuf, battu (2 si nécessaire)
• 1 c. à soupe de sauce soya, réduite en sodium
• 2 c. à soupe de fromage romano, râpé
• ¼ tasse de chapelure
• 1 à 2 pincées de cumin, moulu
• Poivre noir, fraîchement moulu, au goût
• 1 c. à thé d'huile de canola
• ¼ poivron rouge, haché finement
• ¼ oignon, haché finement

Préparation

-Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients (j'utilise mes mains) sauf les légumes et l'huile.
-Dans un poêlon, chauffer l'huile et faire suer l'oignon pendant 2 min.
-Ajouter les poivrons et sauter quelques minutes de plus.
-Ensuite, ajouter les légumes au mélange des boulettes et bien mélanger.
-Façonner 3-4 boulettes.

-Dans le même poêlon faire dorer les boulettes pendant environ 5 minutes de chaque côté.
-Servir dans un pain à grains entiers au choix, avec les garnitures qui vous plaisent.

Astuces
Ce genre de boulettes de tofu peut varier de mille et une façons. En fait, c'est le bon moment pour vider votre frigo de tous les restants. On peut y ajouter des céréales, comme du quinoa ou de l'avoine, par exemple. D'ailleurs, pour les curieux, il existe des tas de recettes de burger végétarien dans ce style. Sinon, ce que je préfère pour cette recette en particulier, c'est de varier les légumes. Remplacer l'oignon par un oignon rouge ou les poivrons par une carotte par exemple. Ou les ajouter au mélange, tout simplement. On peut aussi jouer avec les autres ingrédients, en ajoutant des épices notamment ou des aliments comme des graines de lin moulues. Bref, vous aurez compris, la recette ci-haut n'est qu'une parmi tant d'autres, mais elle constitue un très bon exemple, fort délicieux. Laissez parler votre imagination. ;)

Faux-amis du végétarien (5) : le saindoux

Le saindoux. Que les anglophone appelle aussi lard. Une substance blanche et soyeuse, qui n'est autre que de la panne et du lard gras du cochon, bref de la graisse de porc, fondue et vendue sur le marché.

Même si moins utilisé qu'avant, on en retrouve encore dans la nourriture provenant de l'industrie alimentaire. Dans les pâtes brisées, entre autre, dans les pâtes à pâtés, dans certaines fritures (!), certaines pâtisseries (pour servir de liant à la place des œufs!), certains bonbons (mais si vous voulez mon avis, ceux-là doivent aussi contenir de la gélatine), dans la choucroute, dans des biscuits et dans des biscottes.

Je crois même qu'en France, il est possible d'en retrouver dans le pain de mie, mais je n'ai jamais observé l'équivalent au Québec. En avez-vous déjà retrouvé dans vos tranches de pain de boulanger?

Il est même possible d'en retrouver dans des objets quotidiens, comme les barres de savon, sous le nom de sodium lardate ou lardate de sodium! Ou dans le cirage à chaussure, en remplacement de la traditionnelle graisse de phoques ou de baleines...

Une graisse animale à éviter coûte que coûte dans une alimentation végéta*ienne...

Sources

http://fr.wikipedia.org/wiki/Sodium_lardate

http://fr.wikipedia.org/wiki/Saindoux

http://www.aquadesign.be/actu/article-9093.php

Protéines de soja texturées

Je parlais de cet aliment dans un autre billet.

Ces délicieuses protéines, avec lesquelles je suis tombée en amour, proviennent de la farine de soja une fois la matière grasse (l'huile) extraite. De l'eau est ensuite mélangée à cette farine, et le tout subit une pression à froid. Enfin, la préparation est séchée, et calibrée en morceaux de différentes tailles, pour permettre une variété de recettes.

Pour les cuisiner, il suffit de les réhydrater en les trempant dans de l'eau bouillante. Les gros morceaux peuvent demander un temps de 10 à 15 minutes, alors que les plus petits peuvent être réhydrater en 5 minutes. Les morceaux émincés peuvent même être cuits à même une sauce. Une fois hydratées, les protéines vont tripler de volumes.

À la base, les protéines de soja texturées ont un goût assez neutre, comme le tofu. Il convient donc de les assaisonner à notre convenance : herbes et épices, bouillons de légumes, sauces soja, marinades, sauces tomate, sauces asiatiques...

Cet aliment peut remplacer la viande dans n'importe quel plat carné : sauce à la viande, hamburger, lasagne, ragoût, boulette, etc. Avec de l'imagination, on peut arriver à en faire n'importe quoi. ;)

Où les trouver? Dans certains magasins d'aliments naturels ou biologiques ainsi que certaines épiceries qui doivent aussi en proposer sur leurs tablettes. Dans certaines grandes surfaces aussi comme WalMart.

De plus, comme elles sont très légères, on peut en transporter n'importe où. Elles se révèlent donc idéales pour un séjour en camping ou en voyage.

La conservation de cet aliment est fort simple. Ces protéines peuvent être laissées à température de la pièce, dans un garde-manger, pour une durée de 6 à 9 mois en moyenne. Une fois réhydratées, toutefois, il faut les réfrigérer pour un maximum d'une semaine.

Édit : autres noms de cet aliment : Protéines végétales texturées ou texturisées (PVT), protéines de soya texturées ou texturisées.

Valeurs nutritives (moyenne pour 100g)

Valeur énergétique : 320/360 Kcal – 1 420/1 460 KJ
Protéines : 48 à 52 g

Lipides : 6 à 8 g
    dont acide gras saturé : 0.5 à 1.5g

Glucide : 11 à 12 g
    dont sucres totaux : 9 à 11g

Fibre : 19 à 21 g

Matières minérales : 5.7 à 6.7g

Sources

http://www.markal.fr/upload/fiches-techniques/P/Proteines_de_soja_fin_et_gros.pdf

http://www.latableverte.fr/dossiers/dossier-1-les-proteines-de-soja-texturees/

http://www.dietobio.com/dossiers/fr/soja/tvp.html
 http://www.servicevie.com/bien-manger/guide-des-aliments/cereales/proteines-vegetales-texturees/a/1195
http://vgmaisbon.blogspot.com/2011/05/proteine-vegetale-texturee.html

Sauce bolognaise végétalienne

Je découvre un ingrédient nouveau : les protéines de soja texturées.

Elles sont faites à partir de la farine de soja après extraction de l'huile. La farine est mélangée avec de l'eau et chauffée sous pression. Le mélange est alors séché et coupé soit en granules soit en gros morceau.

- Source

J'imagine déjà la réaction récalcitrante de certaines personnes devant cette texture spongieuse. Pourtant, fait peu connu, les sauces bolognaises industrielles (comme la Catelli, par exemple) en utilisent! Souvent en bonne proportion (15 à 20% en moyenne) et en complément des produits carnés. Pourtant, les gens n'y voient que du feu tant cela est exquis. Alors, imaginez une sauce végétalienne entièrement fait de ces protéines texturées. Un pure délice.

Pour être honnête, lors de la cuisson, je croyais que ces protéines seraient ce que j'aimerais le moins dans la préparation. Grave erreur! Elles sont, en réalité, ce dont j'ai le plus raffolé!

J'ai cuisiné cette sauce à l’œil, alors je suis désolée pour les quantités non précises des ingrédients. De toute façon, comme pour les soupes, les sauces se font beaucoup à l'intuition. Cela permet de créer à chaque coup une sauce différente et adaptée à nos envies.

Ingrédients (pour une douzaine de portions)

• Un sac entier (175 g) de protéines de soja texturées
• 1. c à soupe de bouillon de légumes en poudre
• Huile d'olive
• 2 gros oignons, hachés finement
• 2 gousses d'ail, hachées finement
• ¾ d'un pied de céleri, coupé en minuscules morceaux
• Plusieurs carottes, râpées
• 1 grande conserve de tomates en morceaux
• 1 petite conserve de pâte de tomates
• ½ grande conserve ou 1 conserve moyenne de jus de tomate
• Épices à sauce bolognaise, au goût (j'ai mis beaucoup de basilic, une pincée d'origan et de marjolaine, des herbes de Provence et plusieurs poignée de persil)
• Sel et poivre, au goût
• Quelques feuilles de laurier

Préparation

- Dans une casserole, cuire les protéines de soja texturées durant une quinzaine de minutes dans de l'eau bouillante. En fin de cuisson, ajouté le bouillon afin de donner du goût aux protéines sans que le sel les empêche d'absorber l'eau.

- Durant ce temps, préparer les légumes.

- Dans une grande casserole, faire suer les oignons à feu moyen dans l'huile d'olive. Ajouter l'ail, et faire de même.

- Ajouter le céleri et les carottes. Faire cuire une dizaine de minutes.

- Ajouter les tomates, ainsi que le jus, la pâte de tomates et les protéines de soja texturées.

- Recouvrir. Laisser cuire en mélangeant de temps à autre jusqu'à ce que les légumes soient cuits. Cela peut prendre 20 minutes ou 1 heure, tout dépend de la taille des morceaux.

- Une fois cuit, ajouter les épices, le sel, le poivre et les feuilles de laurier. Enlever les feuilles de laurier après que leur saveur soit bien imbibée dans la sauce.

Astuces

- Une fois que tout est cuit, laisser refroidir pendant une journée. Les protéines absorberont la sauce, ce qui les rendra encore plus délicieuses. Le lendemain, faire réchauffer la sauce.

- Saupoudrer de levure alimentaire et/ou de graines de chanvres.

Tarte aux lentilles (végétalienne)

Troisième recette tirée du livre Végé sur le pouce de Marie-Claude Morin : la tarte aux lentilles. Elle fit une petite controverse à la maison à cause de l'utilisation des lentilles, mais je lui trouve pourtant un bon petit goût, même si elle est loin d'égaler la tarte à la tomate. Les lentilles sont riches en fer, en protéines et en fibres. Le goût se marie bien à celui des tomates. D'ailleurs, avec une touche de ketchup, cette tarte est exquise. :)

Ingrédients

• 1 fond de tarte végétalien
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon, haché
• 1 gousse d'ail, hachée
• 1 carotte, coupée en dés (vaut mieux la râpée pour facilité la cuisson)
• 1 branche de céleri, coupée en dés (idem)
• 1 conserve (540 ml) de lentilles (j'ai utilisé des vertes)
• 1 conserve (398 ml) de tomates italiennes
• 2 c. à soupe de graines de sésame
• 2 c. à soupe de câpres (pas mis)
• ½ c. à thé de sarriette (j'en ai mis un peu plus)
• ¾ tasse (ou 1 tasse) de fromage végétalien, râpé

Préparation

- Préchauffer le four à 350°F.

- Dans un poêlon, faire revenir l'oignon dans l'huile d'olive. Faire de même avec l'ail, ajouté un peu après.

- Ajouter petit à petit le reste des ingrédients en les faisant aussi revenir à feu moyen. Laisser réduire, jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits.

- Verser dans le fond de tarte. Étendre le fromage végétalien sur le dessus en guise de couvre-chef.

- Cuire une vingtaine de minute, jusqu'à ce que le tout soit bien cuit.