Gruau au pain d'épice

Voici un gruau de Noël, ou du moins du temps des Fêtes! J'adore le déguster avec un bon chocolat chaud ou un café épicé à l'orange, le matin, juste avant le lever du soleil ou... après avoir déballer les cadeaux apportés par le Père-Noël!

Il est à noter que mes épices ne se constituent que de cannelle et gingembre. La raison de ce choix est toute simple : jamais mes enfants n'accepteront de manger une recette contenant de la muscade trop apparente ou le moindre nanogramme de clou de girofle! XD

Mais sentez-vous libre d'en ajouter une ou deux pincées si vous appréciez ces saveurs. 😉

Si vous aimez le pain d'épice, je vous recommande de consulter mes autres recettes sur ce thème, comme mon pain d'épice sans gluten, mon No-milk Shake au pain d'épice et mes biscuits au pain d'épice à l’emporte-pièce.

Ingrédients (3 à 4 portion) 

• 1 tasse (120g) de petits flocons d'avoine aux grains entiers (= gruau instantané)
• 1 tasse (250 ml) d'eau
• 1 tasse (250 ml) de lait végétal non sucré (au soya pour moi!)
• 1 c. à soupe de mélasse
• ¼ tasse (60 ml) de sirop d'érable (ou de la cassonade) 
• ¼ c. à thé de cannelle moulue 
• 1/8 c. à thé de gingembre frais moulue 

Préparation

- Mélanger les ingrédients liquides dans une casserole. Ajouter le reste des ingrédients. Cuire environ 2 minutes ou jusqu'à tendreté de l'avoine.

Servir en saupoudrant de graines de chanvre, de cannelle, de rondelles de banane, de sirop d'érable, de cassonade, de morceaux de biscuits au pain d'épices ou aux pépites de chocolat, ou autres aliments au choix.

Astuces

- On peut ajouter une ou deux pincées de muscade et de clou de girofle.

- On remplace facilement le sirop d'érable par un autre aliment sucrant : cassonade, sucre de canne, sucre blanc, sucre de coco, édulcorant divers, sirop d'érable sans sucre, etc.

Variante pour une personne

- La présente recette contient trois à quatre portions, mais on peut facilement en faire pour une seule personne en divisant les trois premiers aliments en trois. Ensuite, il ne faut qu'½ c. à soupe de mélasse et 1 seule c. à soupe de sirop d'érable. Une pincée de cannelle et de gingembre, et on obtient une portion satisfaisante! Après, sentez-vous libre de doser tous les aliments à votre goût sans problème. 😉

Gruau de luxe (végétalien, sans gras et sans sucre ajouté)

 Voici un gruau que je fais en grandes quantités pour la semaine. On peut même doubler la recette pour en congeler. Je ne m'en lasse pas. ^^

C'est un plat plaisant en bouche, grâce aux fruits séchés qui donnent une touche sucrée à ce plat. J'y ajoute même un peu de sirop d'érable sans sucre, car je suis dans une phase où je coupe cette drogue partout où je peux. Mais c'est pour ne pas abuser des bonnes choses! Je vais réintégrer le sirop d'érable progressivement dans un futur rapproché. Je viens même d'en acheter une caisse de huit cannes à la Cabane à sucre familiale privée d'une amie.

Par contre, si le sucre ne vous gêne pas, n'hésitez surtout pas à y ajouter la dose que vous voulez. Cette recette est malléable selon les envies et le contenu des placards de cuisine.

Alors, ça vous dit?

Le sirop d'érable sans sucre que j'utilise.
Disponible dans les Dollarama
et plusieurs épiceries

Ingrédients (environ 4 portions)

• 1½ tasse (375ml - 150g) de flocons d'avoine
  
• ½ c. à thé de cannelle moulue
• 1 pincée de noix de muscade
•  2 c. à soupe de graines de chia entières
• 2 c. à soupe de canneberges séchées
• 2 c. à soupe de raisins secs
• 2 c. à soupe de dattes séchées, hachées finement
• 1 pomme, épluchée et épépinée, coupée en petits cubes
• 2 tasses (500 ml) de lait de soya non sucré
• ½ tasse (125 ml) d'eau
• 2 c. à soupe de sirop d'érable sans sucre ou autre édulcorant

Préparation

- Dans une grande casserole, mélanger tous les ingrédients. Ouvrir le feu et amener à ébullition.

- Réduire à feu doux. Laisser épaissir en remuant à l'occasion jusqu'à ce que les flocons et les fruits séchés soient tendres.

Mes autres recettes de gruaux :

Gruau à la tarte aux pommes

Gruau aux bananes et au beurre d'arachide

Gruau de courgette au chocolat

Gruau du lendemain au chocolat et aux graines de lin

Gruau à la tarte aux pommes (végétalien, Ig bas)

Tout au long de ma dernière grossesse, je mangeais des gruaux le matin deux à trois fois par semaine, car mon corps supportait très bien l'avoine, qui ne me créait absolument aucun pic de glycémie. Bien au contraire, cette céréale entière m'aidait à la réguler à la baisse, ce qui était souvent pratique le matin, au réveil, pour bien commencer la journée.

Voici une des recettes que je me faisais souvent, et qui peut se faire toute l'année puisque les pommes sont en vente en tout temps sur les étals des épiceries.

Pour voir une autre recette de gruau, il suffit de cliquer ici.

Source : Oh She Glows

Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 pomme, coupée en petits dés
• 1/3 tasse (75 ml) de gros flocons d'avoine
• 1 à 2 c. à soupe de graines de chia
• 1 c. à thé de cannelle
• 1/4 c. à thé de gingembre
• 1 pincée de sel
• 1 c. à soupe de sirop d'érable
• 1/2 tasse (125 ml) de compote de pommes non sucrée
• 1 1/4 tasse (310 ml) de lait végétal non sucré
• 1/2 c. à thé d'extrait de vanille
• Garniture (facultatives) : amandes grillées, granolas, dés de pommes, sirop d'érable, cassonade, etc.

Préparation

- Verser dans une casserole les dés de pomme, les flocons d'avoine, les graines de chia, la cannelle, le gingembre, le sel, le sirop d'érable, la compote et le lait végétal. Chauffer à feu moyen et cuire durant 8 à 15 minutes en remuant fréquemment le mélange qui épaissira au cours de la cuisson.

- Quand le liquide sera absorbé et les flocons d'avoine devenus tendres, ajouter l'extrait de vanille.

- Servir chaud avec des garnitures.

Astuces

- Vous pouvez faire cette recette avec des flocons d'avoine rapides. Il faudra seulement réduire le temps de cuisson en conséquence.

Pourquoi pas une petite chanson d'automne pour bien commencer la journée? 😉

For My Pain... - Autumn Harmony

Gruau du lendemain au chocolat et aux graines de lin (végétalien, IG bas, sans cuisson)

Les gruaux du lendemain (aussi appelé "overnight oat", "gruau préparé la veille", "gruau froid" ou "gruau sans cuisson") consistent à laisser mariner des flocons d'avoine et des graines de chia dans du lait au réfrigérateur afin qu'ils absorbent le liquide au cours de la nuit, permettant ainsi de manger le plat froid le lendemain. Aucune cuisson n'est requise. C'est rapide, soutenant, transportable et sans prise de tête, en plus de comporter de nombreux avantages nutritifs. Par exemple, l'avoine non cuite possède un indice glycémique plus bas puisque celui-ci a tendance à augmenter lors de la cuisson. Aussi, le gruau froid est généralement riche en fibres, en protéines et en oméga-3.

Dans cette version, j'ai remplacé du chia par des graines de lin moulues, dont la texture est assez semblable une fois imbibée dans un liquide, mais dont la saveur se marie mieux avec le cacao.

Ingrédients (pour 2 portions)

• ¾ tasse (175 ml) de flocons d’avoine
• 2 c. à soupe de graines de lin moulues
• 1 à 2 c. à soupe de cacao
• 1 ou 2 pincées de muscade moulue
• 1 à 2 c. à soupe de sirop d'érable
• 1 c. à thé d’extrait de vanille
• 1 tasse (250 ml) de lait végétal non sucré

Préparation

- Dans un bol ou un contenant hermétique, mélanger tous les ingrédients. Laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur. Déguster le lendemain matin avec la garniture de votre choix (pépites de chocolat, graines de lin, sirop d'érable, beurre de noix, petits fruits, banane, oléagineux, yogourt végétalien, etc.).

Astuces

- On peut laisser reposer pour un temps minimal de 2 heures au lieu de toute la nuit.

- Envie d'augmenter le nombre de protéines de la recette? Il suffit d'ajouter du beurre d'oléagineux et/ou des noix le lendemain matin, au moment de déguster.

- Remplacer le cacao par de la poudre de caroube pour une recette sans cchocolat.

- On peut utiliser du lait végétal sucré, mais la recette ne sera plus à faible indice glycémique.

Autres recettes de gruau disponibles sur ce blogue

Gruau aux bananes et au beurre d'arachide

Gruau de courgette au chocolat

Gruau de courgette au chocolat (végétalien)

Pour profiter des courgettes zucchinis toute la journée, voici une idée de déjeuner santé et complet qui incorpore ce légume.

Puisque j'aime la saveur du chocolat noir, ce gruau possède l'amertume du cacao. Toutefois, vous pouvez y ajouter autant de sucre que désiré. Personnellement, je préfère sucrer mes gruaux avec des fruits. C'est plus sain pour la santé en plus d'être délicieux. 😋

Si vous raffolez de ce légume, je vous invite à visiter ma page recensant toutes mes recettes contenant de la courgette.

Source : Emily Happy Healthy

Ingrédients (pour 1 grosse ou 2 petites portions)

• ½ tasse (125 ml) de gros flocons d'avoine
• ½ tasse (125 ml) de courgettes râpées (environ ½ petite courgette)
• 1 c. à soupe de cacao
• 1 c. à soupe de sirop d'érable
• 1 c. à thé d'extrait de vanille
• 1 ¼ tasse (310 ml) de lait végétal non sucré (ou d'eau)
• ½ tasse (125 ml) de petits fruits
• Pour garnir : du beurre d'arachide ou de noix, des graines de chanvre, des pépites de chocolat végétaliennes, de la courgette râpée, de la confiture, des noix, des filaments de noix de coco, etc.

Préparation

- Dans une petite casserole, porter à ébullition les flocons d'avoine, la courgette râpée, le cacao, le sirop d'érable, l'extrait de vanille et le lait.

- Baisser à feu doux. Cuire durant 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter plus d'eau ou de lait végétal si la consistance est trop épaisse.

- Retirer du feu. Transférer dans deux bols. Ajouter les fruits et le reste des garnitures choisies.

Astuces

- Ajouter plus du sirop d'érable ou du lait végétal sucré pour obtenir une saveur moins amère.

- Choisir des petits fruits sucrés, comme des fraises, des framboises, des bleuets, des cerises, ou encore, d'autres types de fruits qui se marient bien avec le chocolat comme la pomme, la banane, le kiwi, la clémentine sans pépin, etc.

Autres recettes qui pourraient vous intéresser

Gruau au beurre d'arachide et à la banane

Pain de courgettes

Pancakes salés à la courgette

Pouding au cacao

Smoothie au cacao et aux haricots noirs

Gruau aux bananes et au beurre d'arachide

Le gruau est un déjeuner classique au Québec (nommé porridge en France). Intéressant d'un point de vue nutritif, il permet aussi une multitude de variantes. Toutefois, j'ai souvent l'impression de toujours voir les mêmes saveurs sur le marché : nature, érable et cassonade, pommes et cannelle, banane et noix. Même si ces combinaisons sont savoureuses (surtout érable et cassonade, miiiiiiam!), j'ai dernièrement eu envie d'un changement, c'est pourquoi je vous présente cette version inspirée par celle que j'ai trouvé le blogue de Do you speak vegan?

Rapide et succulente, cette recette offre également une de mes combinaisons culinaires favorite : beurre d'arachide et bananes! À servir pour un petit déjeuner réconfortant. :)

Ingrédients (pour 1 grosse portion ou 2 petites)

• ½ c. à thé de margarine végétale
• 1 banane bien mûre, en rondelles
• 2 c. à thé de cassonade ou de sucre
• 1 grosse c. à thé de beurre d'arachide
  
• 250 ml de lait végétal (soya, amandes, riz...)
• ½ tasse (50 g) de petits flocons d'avoine
• 1 pincée de sel
• ¼ de c. à thé de cannelle
• 1 c. à thé  d'extrait de vanille
• Graines de chanvres ou de chia (facultatif)

Pour servir

• Beurre d'arachide (facultatif)
• Sirop d'érable ou cassonade (facultatif)
• Des tranches de banane (facultatif)

Préparation

- Faire fondre la margarine dans une petite casserole et y faire revenir les rondelles de banane pendant 5 minutes. Cela donnera une sorte de purée de banane avec de gros morceaux cuits.
- Ajouter ensuite la cassonade, et laisser caraméliser encore quelques minutes.
- Ajouter le reste des ingrédients. 

- Laisser cuire à feu doux jusqu'à ce que le mélange ait épaissi.
- Répartir dans 1 ou 2 bols. Si désiré, ajouter du beurre d'arachides, du sirop d'érable ou de la cassonade que l'on laissera fondre et des tranches de banane.