Quinoa aux haricots rouges, au brocoli et aux olives (végétalien, IG bas, faible en gras)

J'adore le quinoa et les possibilité que cette céréale permet. On peut s'en servir comme accompagnement ou comme plat principal, que ce soit en salade, en soupes, en sautés, en céréales chaudes, en poudings, en currys, en gratins, etc. C'est un aliment à l'indice glycémique bas et il est riche en fibres, en protéines et en minéraux. Que demandez de plus? ^^

Ce plat ici présent est un repas chaud et complet, que j'adore manger avec des olives farcis aux piments. C'est autant un bon dîner qu'un excellent souper. La première fois, je l'avais improvisé avec les aliments du réfrigérateur.

Ingrédients (pour 4 à 6 portions)

• 1 tasse (250ml / 190g) de quinoa sec, rincé deux à trois fois dans une passoire à mailles fines, sous un jet d'eau froide et égoutté
• 3 tasses (750ml) de bouillon de poulet végétarien ou de légumes
• 1 ognon moyen, haché finement
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 2 à 3 tasses (500 à 750 ml) de fleurons de brocoli, précuit aux microondes ou à la vapeur
• 1 tasse (250ml) de haricots rouges cuits
• Environ une quinzaine de tomate raisins, coupées en deux (ou 1 grosse tomate, en morceaux)
• Quelques dizaines d'olives noires et vertes, coupées en deux
• 1 c. à soupe de jus de lime (ou de citron)
• Sel, poivre et fines herbes italiennes

Préparation

- Cuire le quinoa rincé dans le bouillon de végé-poulet durant environ 10 minutes, à découvert, jusqu'à l'apparition des germes, et jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. À l'aide d'une fourchette, séparer les grains et réserver.

- Durant ce temps, réchauffer une grande poêle avec un peu d'huile. Y faire revenir l'ognon durant quelques minutes. Ajouter le brocoli précuit. Cuire en remuant quelques minutes de plus. Lorsque les fleurons auront assez ramolli pour être presque prêt à consommer, ajouter les haricots rouges, les tomates et le quinoa cuit. Bien mélanger et cuire quelques minutes de plus. Si le quinoa colle au fond, déglacer avec un peu de bouillon (méthode sans gras) ou ajouter de l'huile (ajout de gras).

- Lorsque les légumes sont bien cuits, retirer la poêle du feu. Ajouter les olives, le jus de lime et les assaisonnements selon votre convenance.

- Se mange chaud. À savourer avec des olives farcies bien rincées pour augmenter le plaisir en bouche. 👌

Astuces

- Il est obligatoire de rincer le quinoa sous l'eau froide, car cette méthode élimine l'amertume contenu dans les grains.

- On peut varier ce plat en y ajoutant du chili en poudre, du fromage végétal, des poivrons, de la pâte de tomate, etc. Soyez créatif!

Plaque de légumes et de haricots noirs (végétalien, économique, recette de base)

Je vous présente aujourd'hui une recette santé, à la fois vide-frigo et économique, puisqu'elle est malléable selon nos besoins. En effet, son concept est très simple : on y fait cuire des légumes et des légumineuses au four, mais chacun d'entre eux aura droit à ses propres assaisonnements. On obtient ainsi une base que l'on peut ajouter dans diverses recettes, comme des soupes, des pâtes, des garnitures à sandwichs à pains plats, des ramens, dans un bol, dans une salade, en accompagnement d'un repas, telle quelle, telle quelle avec une céréale, telle quelle avec une sauce, etc.

J'y vais toujours à l'œil quand je fais cette recette. Pour le bien du blogue, j'ai indiqué des quantités, mais vous n'êtes pas obligé de les respecter.

C'est parti!

Ingrédients (pour 2 plaques)

• 2 tasses (500 ml) de haricots noirs en conserves, rincés à l'eau froide et égouttés
• 2 tasses (500 ml) de maïs en grains, rincés et égouttés
• 2 poivrons colorés, tranchés en lanières ou coupés en cubes
• 2 tasses (500 ml) de haricots verts
• 1 gros oignon jaune, tranché grossièrement en lanières
• 1 grosse courgette zucchini, coupée en cube avec la pelure
• De l'huile d'olive, au goût
• Sel et poivre
• Assaisonnement au choix : paprika, assaisonnement au chili ou cajun, poudre d'oignon, poudre d'ail, zeste de citron, fines herbes, cumin, épices à steak, etc. Libre à vous d'y mettre ce que vous voulez!

Préparation

- Préchauffer le four à 450°F pendant la découpe des légumes. Parcheminer deux grandes plaques à cuisson.

- Déposer les haricots noirs dans un bol. Y ajouter un peu d'huile d'olive et les assaisonnements de notre choix. Mélanger. Déposer ensuite les haricots sur une partie de la plaque. Ne pas les étendre.

- Recommencer avec chacun des ingrédients, un par un. Cette méthode permet de varier les assaisonnements selon les aliments.

- Enfourner les deux plaques (côte à côte ou sur deux grilles différentes) durant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient cuits et tendres.

Variante 1 : si l'on possède une huile à vaporiser, on peut tout simplement déposer les aliments sur les plaques, assaisonner chacun d'entre eux individuellement et vaporiser de l'huile sur le dessus.

Variante 2 : si on veut utiliser le même assaisonnement pour tous les ingrédients, on peut tous les mélanger dans un très grand bol avant de verser sur la plaque et de les étendre. La recette est ainsi encore plus rapide à préparer.

Astuces

- On peut utiliser les ingrédients de notre choix dans cette recette : des haricots rouges, des asperges, des patates douces, des oignons rouges, des pois chiches, des choux de Bruxelles, des pommes de terre rouges, du brocoli, des carottes, des épis de maïs miniatures, des navets, des tomates raisins, etc. Disons que cette base est excellente pour vider le réfrigérateur et qu'elle s'adapte à toutes les saisons et tous les budgets.

- On peut aussi en utiliser moins pour n'en faire qu'une plaque au lieu de deux.

- Il n'y a aucune règle concernant les assaisonnements, si ce n'est d'y mettre ce que l'on aime!

- On peut utiliser des légumes surgelés, frais ou un mélange des deux.

- Si un légume cuit plus vite que les autres, on peut le retirer de la plaque et le réserver, afin de terminer normalement la cuisson des autres ingrédients.

- Une fois rôtie, cette recette se congèle très bien!

On peut manger cette recette telle quelle :

Un bol de légumes et de haricots noirs grillés

Ou s'en servir dans de nombreux plats, comme dans des soupes des pâtes, des sandwichs à pains plats, des ramens, des bols, des salades, en accompagnement d'un repas, avec une céréale, avec une sauce, etc. : 

Les légumes intégrés dans un ramen Mi Goreng

Mes autres recettes à la plaque

- Crêpes confettis à la plaque

- Frites de patates douces au four

- Frites rustiques fumées au four

- Légumes d'été grillés au four

- Nachos de chou-fleur rôti avec une sauce au fromage légère

Salade de légumineuses aux fruits (végétalien, sans gras, sans sel et sans sucre ajouté)

Avec la réapparition des chaleurs d'été, vient aussi le retour des plats froids, que l'on cuisine sans le four ou la cuisinière. Et rien de mieux qu'une bonne salade de légumineuses pour entrer dans l'été.

En effet, je raffole de ce genre de salades, rapides à préparer. Elles sont légères (faibles en calories), mais aussi, plutôt soutenantes, et ce, grâce à leur richesse en protéines et en fibres, qui satisfont le corps durant de nombreuses heures. On peut les manger avec plusieurs plats différents, comme des sandwichs, des crudités, des pizzas, des grains (couscous, boulgour, riz, etc.), des pâtes froides, des burgers, des pommes de terre, du tofu mariné, dans un bol repas...

J'ai déjà présenté plusieurs recettes de salades de légumineuses sur ce blogue (voir les liens au bas de l'article). À chaque fois, je tente de varier pour offrir un choix de recettes correspondant à diverses envies. Ainsi, j'ai présenté des salades avec des grains, avec des vinaigrettes maison, commerciales ou sans vinaigrette, ou avec divers choix de légumes. Aujourd'hui, j'ai envie de présenter une variante supplémentaire, avec des fruits au lieu des légumes, et sans l'ajout d'huile (donc sans gras!), sans assaisonnement salé (sans sel!) et avec un édulcorant (sans sucre ajouté!).

Bien sûr, rien ne vous empêche de vous approprier cette recette, d'en changer les ingrédients et d'y ajouter du gras, du sel ou du sucre si vous le souhaitez. 😋

Ou de jeter un œil à mes anciennes recettes en bas de l'article, hihi! 😉

La salade de légumineuses avec un assortiment de crudités, des bleuets et de la vinaigrette ranch Compliments.

Ingrédients (pour 4 à 6 portions)

• 3 c. à soupe de sirop d'érable sans sucre* ou autre édulcorant liquide
• 1 c. à thé de jus de citron
• 2 c. à thé de vinaigre de cidre
• 1 c. à soupe d'origan, séché
• 1½ c. à thé d'assaisonnements au citron sans sel, au choix (j'ai utilisé le Mélange d’assaisonnements original Mrs. Dash) ou un autre
• 2 tasses (500ml - 500g) de légumineuses mélangées**, rincées à l'eau froide et égouttées
• 1 pomme (environ 85g), épluchée, épépinée et coupée en petits dés
• 1 petit (environ 1 tasse) concombre avec la pelure, coupé en petits dés
• 2 c. à soupe (30 g) de canneberges séchées
• ½ petit ognon rouge (environ 20 g), tranché en fines lanières

Préparation

- Dans un grand bol, mélanger les ingrédients de la vinaigrette : le jus de citron, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable sans sucre, l'origan et l'assaisonnement sans sel.

- Ajouter les autres aliments : les légumineuses, les dés de pommes et de concombres, les canneberges séchées et les petites lanières d'ognon rouge. Mélanger le tout. Rectifier l'assaisonnement au besoin.

- Laisser reposer deux heures au réfrigérateur pour permettre aux saveurs de se développer.

Mon bento léger : une tortilla de maïs, des bleuets, des concombres
et la salade de légumineuses aux fruits.

Astuces

*On peut bien sûr utiliser un sirop d'érable sucré.

**Il existe plusieurs sortes de conserves de légumineuses mélangées. Je recommande leur utilisation pour cette recette.

- N'hésitez pas à vous approprier cette recette, d'en changer les ingrédients et d'y ajouter du gras, du sel ou du sucre si vous le souhaiter.

- La salade se conserve (au réfrigérateur) beaucoup plus longtemps si on utilise une pomme verte au lieu d'une rouge. Toutefois, on peut ajouter un peu de jus de citron sur des dés de pomme rouge pour aider à leur préservation durant quelques jours de plus.

Voici mes autres recettes de salades de légumineuses

Salade automnale aux haricots

Salade de boulgour et de légumineuses

Une salade de légumineuses aux couleurs automnales

Salade de légumineuses avec vinaigrette express

Salade de légumineuses sans vinaigrette

Salade rapide de pois chiches et de lentilles

Soupe onctueuse aux légumes et aux haricots blancs (végétalien)

Voici une soupe réconfortante et crémeuse, qui permet de faire le plein de vitamines, de fibres, de bon gras et de protéines en saison sombre.

Cliquez ici pour accéder à mes autres recettes de soupes.

Ingrédients

• De l'huile d'olive pour la cuisson
• 1 ognon jaune, haché finement
• 2 carottes, tranchées en rondelles
• 3 ou 4 pommes de terre moyennes, en quartiers moyens
• 2 branches de cèleri, tranchées⠀
• 1 c. à thé de thym séché
• 1 c. à thé de romarin séché
• 1 c. à thé d'origan séché
• 1 c. à thé de marjolaine séchée
• Quelques feuilles de laurier séchées
• ¼ c. à thé de paprika fumé
• Du poivre, au gout
• 4 tasses (1 L) de bouillon de poulet végétarien ou de légumes
• 2 à 4 tasses (500 ml à 1 L) d'eau (ou plus, au besoin)
• 1 tasse (250 ml) de haricots blancs (style cannellini), égouttés et rincés
• 1 tasse (250 ml) de petits pois, surgelés ou en conserve
• 1 tasse (250 ml) d'épinards, hachés ⠀
• 1 tasse (250 ml) de lait de coco allégé en conserve

Préparation

- Dans une grande casserole à feu moyen, faire revenir l'ognon, les carottes, le cèleri et les pommes de terre pendant environ 5 minutes dans un peu d'huile d'olive en remuant fréquemment.

- Incorporer les assaisonnements. Cuire en remuant durant 1 minute de plus afin de libérer les arômes.

- Ajouter le bouillon et l'eau. Élever le feu et amener à ébullition. Baisser à feu moyen-doux et laisser mijoter durant 15 minutes.

- Ajouter les haricots, les petits pois et les épinards. Remettre à ébullition et réduire à nouveau le feu pour laisser mijoter durant 5 minutes supplémentaires. Ajouter le lait de coco et mélanger le tout.

- Rectifier les assaisonnements au besoin. Retirer les feuilles de laurier. Servir chaud.

Astuces

- Ajouter de l'eau ou du bouillon si la soupe devient trop épaisse.

- J'adore utiliser le bouillon de poulet végétarien du Bulk Barn pour ce genre de recettes.

- Couper les carottes en biseaux donne un résultat plus joli.

- On peut utiliser des épinards surgelés au lieu des frais. Pour cela, il suffit de les ajouter plus tôt dans la recette.

- Du lait de coco allégé rend la soupe plus légère tandis que le lait de coco ordinaire la rend plus onctueuse, mais grasse. Les deux fonctionnent dans cette recette.

Quand j'ai rédigé cet article il y a environ trois semaines, je voulais partager une chanson des Cowboys Fringants pour nous rappeler que l'hiver ne dure pas toujours. Malheureusement, depuis ce temps, est survenue la désastreuse nouvelle du décès de Karl Tremblay.

J'y ai donc réfléchi, et j'ai décidé de partager tout de même cette chanson, la trouvant encore plus pertinente dans le contexte actuel.

Repose en paix, Karl Tremblay, toi qui as su non seulement interpréter les textes de Jean-François Pauzé comme s'ils étaient les tiens, mais qui as aussi rassemblé le Québec durant plus de 26 ans avec ta modestie et ta gentillesse.

Avec toi, c'est un peu le Québec qui meurt.

Et on se demande si un autre groupe sera capable de tes exploits.

On espère que la musique québécoise francophone ne s'éteigne pas en même temps que toi.

Tu nous as appris à nous relever et à nous accrocher à ce qui en vaut la peine

On le fera, t'inquiète.

Au revoir, Karl.

Malgré nos vies qui s'emballent dans une époque folle

Où un rien nous détourne du simple instant présent

Alors que tout s'envole, avec le temps

Malgré la mort, celle qui frappe et qui nous fait pleurer

Ou bien celle qui un jour, tôt ou tard, nous fauchera

Je m'accroche les pieds, ici-bas

- Extrait de Ici-bas

Les cowboys fringants - Ici-bas

Bol burrito aux haricots noirs (végétalien)

Envie de manger un burrito sans son traditionnel pain tortilla? Ce bol est donc fait pour vous!

Ingrédients (pour 2 ou 3 bols)

La patate douce

• 1 moyenne patate douce, épluchée et coupée en cubes
• Un peu d'huile d'olive
• Du sel, du poivre et du paprika

Le quinoa mexicain

• ½ tasse (125 ml) de quinoa sec, rincé deux à trois fois à l'eau froide
• 1 tasse (250 ml) de bouillon de légumes
• 1 c. à thé de poudre de chili
• 1 c. à soupe de pâte de tomate
• 1 c. à soupe de sirop d'érable (ou autre sucre liquide)

Les haricots noirs

• 1 tasse (250 ml) de haricots noirs
• Du sel, du poivre et de la poudre de chili
• De l'huile, pour la cuisson

Le reste du bol

• 1 avocat, tranché
• 1 poivron coloré, tranché
• Des épinards
• Des graines de chanvre
• De la sauce ranch végétalienne, maison ou commerciale (j'utilise généralement celle-ci)

Préparation

La patate douce rôtie

- Dans un bol, mélanger les cubes de patate douce avec un filet d'huile d'olive, du sel, du poivre et du paprika. Verser sur une plaque parcheminée. Enfourner environ 25 minutes ou jusqu'à ce que les cubes soient cuits.

Le quinoa mexicain

- Pendant la cuisson de la patate douce, rincer plusieurs fois le quinoa afin d'éliminer l'amertume contenue dans les grains (ne surtout pas sauter cette étape). Cuire dans une casserole avec le reste des ingrédients, et amener à ébullition à feu élevé. Réduire ensuite à feu doux, couvrir, et laisser mijoter environ 10 minutes, jusqu'à l'apparition des germes et jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. À l'aide d'une fourchette, séparer les grains. Réserver.

Les haricots noirs épicés

- Pendant que la patate douce et le quinoa cuisent, réchauffer les haricots noirs avec un filet d'huile d'olive dans une petite casserole. Ajouter les assaisonnements et mélanger. Cuire ainsi durant quelques minutes. Réserver.

Le montage du bol

Dans un gros bol (ou une assiette creuse), déposer les patates douces, le quinoa, les haricots noirs, un demi-avocat, un demi-poivron et des feuilles d'épinards. Saupoudrer de graines de chanvre. Verser de la sauce ranch sur les ingrédients ou dans un petit bol pour y tremper les aliments.

Refaire de même dans un deuxième bol.

Astuces

- N'hésitez pas à ajouter des aliments typiques des burritos à ce bol : du fromage végétal râpé, de la laitue, des tomates, du maïs en grains, des tortillas en morceaux triangulaires, de la salsa (au lieu de la sauce ranch), de la coriandre ou, pour varier un peu du thème, des chips de maïs ou du concombre.

- Même si le gout est différent, il est possible de remplacer les haricots noirs par des rouges sans problème! Pour ceux qui veulent varier, pensez également à utiliser du riz brun au lieu du quinoa.

- Tant qu'à modifier le bol, on peut remplacer les légumineuses par des protéines de soya texturées ou de la simili viande hachée épicées de la même façon.

- Il suffit d'ajouter les tranches de poivrons colorés aux haricots noirs lors des dernières minutes de leur cuisson afin d'obtenir un résultat différent, mais intéressant!

- On peut préparer de plus grandes quantités de chaque ingrédient afin d'en faire pour la semaine, quitte à congeler les restants jusqu'au moment où l'on sera prêt à faire un autre bol.

Trois portions constituées de riz brun au lieu du quinoa, de poivrons oranges, de tomates raisins, de patates douces, d'ognons vert cru, d'épinards, de salsa de l'épicerie et de fromage cheddar râpé végane. La prochaine fois, j'y mettrai du maïs en grains.

Mes autres recettes de bols

Bol de chia aux fruits frais

Bol de verdures et de pois chiches au cari

Bol orangé

Cliquez ici pour trouvez des idées de plats à faire avec des haricots noirs.

Végé burger de haricots rouges et de betteraves (végétalien)

Un jour, on m'a servi un burger de betteraves, et j'ai tellement aimé que je m'étais promis d'en refaire à la maison lorsque j'en aurai l'occasion. Et bien la fameuse occasion, je l'ai eue dernièrement! Voici le résultat de ma petite improvisation.

Ingrédients (pour 6 à 8 galettes)

• 1 conserve (540 ml) ou 2 tasses de haricots rouges cuits, rincés à l'eau froide et égouttés
• 1 tasse (250 ml) de betteraves rouges cuites
• ½ ognon, émincé grossièrement
• 1 à 2 gousses d’ail, émincé
• ½ à 1 petite carotte, coupée en petits dés
• 1 c. à soupe de moutarde de Dijon
• ¼ tasse (60 ml) de chapelure panko (ou autre chapelure)
• 6 c. à soupe (90 ml) de farine de blé
• Assaisonnement, au gout : levure alimentaire, paprika fumé, cumin, basilic séché, sel et poivre.
• Huile pour la cuisson
• Vos ingrédients à burger : pain, condiments, sauce, légumes, etc.

Préparation

- Transférer tous les ingrédients des galettes dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture lisse.

- Former des galettes avec les mains. Ajouter de la farine si le mélange ne tient pas bien.

- Dans une grande poêle huilée, à feu moyen, cuire ces galettes quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'elles soient bien cuites.

Manger dans un burger avec les condiments de votre choix. Accompagner de légumes cuits, de salades ou de frites.

La chanson du jour!

Faun - November (live 2020)

Cliquez ici pour consulter toutes mes recettes de végé burgers.

Chili à la patate douce et aux haricots noirs (végétalien)

Voici une recette d'un chili doux (j'ai l'estomac très sensible aux piments) qui, comme tout plat d'inspiration texmex, se veut réconfortant, simple et facile à cuisiner.

Il est à noter que si vous aimez la cuisine d'inspiration texmex, vous pourrez facilement trouver des recettes du genre sur mon blogue. Comme des burritos qui utilisent des algues au lieu d'un pain tortilla, des enchiladas, des nachos santé puisqu'ils sont à base de chou-fleur rôti au lieu de chips de maïs, une salade de pâtes dans un style taco, ou encore, un végéburger à la mexicaine. J'ai même déjà partagé le chili de Ricardo sur ce blogue.

Ingrédients (pour 2 à 3 portions)

• Huile d'olive, pour la cuisson
• 1 grosse patate douce, épluchée et coupée en petits dés
• 1 à 2 carottes, coupées en dés
• 1 gros ognon, émincé grossièrement
• 2 gousses d'ail, émincées
• 2 c. à soupe d'assaisonnements pour chili
• 1 c. à thé de cumin moulu
• 1 c. au thé de coriandre moulue
• 2 tasses (500 ml) d'eau
• 1 conserve de 540 ml (17 oz) de haricots noirs, rincés à l'eau froide et égouttés (ou 2 tasses de haricots cuits)
• 1 conserve de 796 ml (28 oz) de tomates en dés avec leur jus

Préparation

- Dans une grande casserole, à feu moyen, faire revenir la patate douce, les carottes et l'ognon dans l'huile. Cuire en remuant souvent, durant 5 minutes ou jusqu'à ce que l'ognon commence à ramollir.

- Ajouter l'ail, l'assaisonnement pour chili, le cumin et la coriandre. Mélanger constamment, pendant 30 secondes.

- Ajouter de l'eau et porter à ébullition. Couvrir, réduire le feu pour maintenir un doux frémissement et cuire jusqu'à ce que la patate douce soit tendre, soit 10 à 12 minutes.

- Ajouter les haricots et les tomates en dés. Mélanger. Augmenter le feu à élevé et remuer souvent jusqu'à l'ébullition. Réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que le niveau de liquide soit réduit de moitié, environ 10 minutes en remuant de temps en temps. Retirer du feu.

- Si le liquide n'a pas assez réduit, éteindre le feu, mais laisser la casserole sur le rond durant une dizaine de minutes supplémentaires.

Astuces

- Préparer l'ail et les épices d'avance afin de les inclure toutes en même temps dans la recette sans risquer qu'elles cuisent trop.

- À manger avec des chips de maïs, du pain de grains entiers ou de maïs, ou encore, du riz brun.

Pour finir, une petite chanson à écouter en cuisinant?

Luna Santa - Bruja

Haricots de Lima aux tomates et à la sauge (végétalien, IG bas, express)

J'aime bien les haricots de Lima, mais je les cuisine très peu. Même chose pour la sauge. Cette recette a l'avantage de rassembler ces deux ingrédients, en plus d'être rapide à cuisiner et riche en nutriments (protéines, fibres, vitamines et minéraux). Elle se mange bien le soir, accompagnée de légumes vapeur bien chauds.

Source d'inspiration : 150 plats végé savoureux des Éditions Coup de pouce.

Ingrédients (4 portions)

• 1 ognon, émincé finement
• 2 ou 3 gousses d'ail, émincées finement
• 2 à 4 feuilles de sauge fraiche, hachée finement (plus si désiré)
• ½ tasse (125 ml) d'eau ou de bouillon de légumes
• 2 tasses (500 ml) de haricots de Lima, en conserve ou fraichement cuits
• 1 tasse (250 ml) de tomates en dés, fraiches ou en conserve
• Sel, poivre et persil séché, au gout
• De l'huile d'olive, pour la cuisson

Préparation

- Dans une casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ognon, l'ail et la sauge. Cuire en mélangeant fréquemment durant 5 minutes ou jusqu'à ce que l'ognon est ramolli.

- Ajouter l'eau, les haricots de Lima, les tomates en dés et les assaisonnements pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les tomates se défassent. Servir immédiatement.

Astuces

- Se conserve une semaine au réfrigérateur.

- Cette recette se cuisine toute l'année si l'on utilise des conserves et de la sauge moulue (une petite quantité dans ce cas).

Pour accompagner, voici un groupe de folk metal ukrainien que j'ai découvert ce matin,

et que j'ai écouté en faisant la vaisselle :

CHUR - Mara

C'est le moment plus que jamais de partager les œuvres des artistes ukrainiens, alors,

si vous avez des suggestions de groupes originaires de ce pays,

merci de me les recommander en commentaires! 😀

Sauté de nouilles de haricots noirs, de saucisses et de brocoli (végétalien, IG bas)

J’ai improvisé un soir cet excellent sauté à base de spaghettis de haricots noirs, aliment dont la texture me rappelle plus les nouilles que les pâtes, alors je les appelle à ma façon, c’est-à-dire des nouilles. 🤷‍♀️

Je propose ce produit puisque celui-ci a la particularité d’être un aliment à indice glycémique bas, mais dans les faits, vous pouvez utiliser les nouilles que vous voulez dans cette recette : de riz, de blé, de haricots rouges, de lentilles, etc. Vous pouvez même utiliser des spaghettis de blé si le cœur vous en dit!

Il en va de même pour les saucisses. J’ai choisi d’utiliser des saucisses de Francfort, communément appelé saucisses à hotdog, pour leur sapidité fumée. Mais dans les faits, vous pouvez expérimenter avec d’autres types de saveurs. Libre à vous!

Ingrédients (1 portion)

• Fleurons de brocoli, au gout
• Spaghettis de haricots noirs, au gout
• 2 saucisses à hotdog végétariennes, précuites au four et coupées en rondelles
• Poudre d’ognon, au gout
• Poudre d’ail, au gout
• 1 c. à thé d’huile de sésame
• 2 c. à soupe de sauce chili sucrée thaïe (ou sauce équivalente)
• Graines de sésame noires (ou blanches), au gout

Préparation

- Dans une petite casserole, cuire le brocoli à l’eau bouillante durant une dizaine de minutes. Ajouter le spaghetti et cuire deux minutes supplémentaires. Retirer immédiatement du feu et égoutter.

- Transférer à nouveau dans la même casserole. Ajouter les saucisses, les assaisonnements, l’huile de sésame et la sauce chili sucrée. Mélanger (avec une pince pour plus de facilité). Remettre la casserole sur le feu 1 ou 2 minutes de plus en faisant fréquemment sauter à feu doux. Rectifier l’assaisonnement au besoin. Lorsque le tout est assez chaud, verser dans une assiette. Garnir de graines de sésame noires.

Astuces

- Utiliser divers types de nouilles : de riz, de blé, de haricots rouges, de lentilles, voire des spaghettis de blé.

- Utiliser divers types de végé-saucisses.

Autres recettes contenant des végé-saucisses

Pâtes aux épinards et aux saucisses

Rôti en croute

Végé-saucisses de doigts coupés pour Halloween

Salade de maïs grillés (végétalienne)

Pas mal toute les salades de maïs que j'ai mangées dans ma vie étaient fades et sans intérêt. Ce qui me décevait énormément puisque je raffole du maïs, et que j'aurais aimé en déguster sous forme de salades savoureuses. J'ai donc décidé de créer ma propre version, où les grains de maïs sont grillés au four dans une marinade. En plus, j'ai ajouté un avocat et des haricots noirs, pour retirer le maximum de saveur du mélange. Je n'ai pas regretté ma décision : j'ai officiellement mangé la première salade de maïs de ma vie qui était savoureuse et convaincante. À coups sûrs, je compte m'en refaire avant la fin de l'été! 😉

Ingrédients (pour 2 portions)

• 1 c. à soupe d'assaisonnement de chili
• Poivre, au gout
• 1 c. à soupe d'huile d'olive extra-vierge
• Du jus de lime (j'ai utilisé une demi lime)
• 1 conserve de maïs en grains, rincés et égouttés
• Tomates raisins ou cerises, tranchées en deux
• Des haricots noirs, rincées et égouttées
• 1 avocat, coupé en dés

Préparation

- Préparer la marinade dans un bol moyen, en mélangeant la poudre de chili, le poivre, l'huile d'olive et le jus de lime. Y ajouter le maïs et les tomates. Combiner.

- Préchauffer le four à 375°F. Sur une plaque de cuisson parcheminée, étendre le maïs et les tomates. Cuire une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que le tout soit grillé. Laisser refroidir.

- Dans un saladier, combiner le maïs, les tomates, les haricots et l'avocat. On peut ajouter quelques gouttes de jus de lime à la salade. Déguster immédiatement, en accompagnement d'un bon repas.

Astuces

- On peut utiliser du maïs frais ou surgelés au lieu de celui en conserve. Dans le cas où vous opteriez pour le premier cas de figure, il suffit de faire cuire les épis dans de l'eau bouillante légèrement sucrée pendant une vingtaine de minutes. Une fois cuit, on enlève le maïs avec un couteau. On ajoute la marinade à cette étape, et on fait ensuite griller au four comme indiquer dans la recette.

- N'hésitez pas à ajuster la marinade et les quantités d'ingrédients à votre convenance.

Une chanson de circonstance!

François Pérusse - Ma chérie (Blé d’inde)

Croquettes aux gourganes (végétaliennes)

Qui n'aime pas manger un peu de malbouffe végétale une fois de temps en temps? C'est réconfortant, voire amusant. Notez que je dis malbouffe à cause de l'huile - le reste des ingrédients étant relativement sains -, mais je m'arrange toujours pour en mettre le moins possible, ne trippant pas particulièrement sur la friture. Quant à la chapelure, on peut en faire une variante maison, à base de pain sec aux grains entiers.

Quoiqu'il en soit, j'adore ces croquettes. Surtout dans des salades vertes, en tant que sources de protéines et de fibres.

Source : une vieille recette de Taillefer & Fille, que j'ai simplifiée et véganisée.

Ingrédients (pour une quinzaine de croquettes)

Le mélange d'ognon

• 1 gros ognon, haché grossièrement
• 2 ou 3 gousses d’ail, hachées grossièrement
• ½ c. à thé de cumin moulu
• ½ c. à thé de coriandre séchée
• 1 c. à thé de paprika
• Poivre, au gout
• 1 c. à soupe d'huile d'olive, pour la cuisson

Le reste de la préparation

• 3 tasses (750 ml) de gourganes cuites, bien égouttées (sinon vos croquettes seront liquides...)
• ½ c. à thé de sel
• ¼ c. à thé de poudre à pâte
• 1 c. à thé d’eau
• 1 c. à soupe de persil séché

+

• De la chapelure (maison ou commerciale), q.s.p.
• De l'huile d'olive pour la cuisson

Préparation

- Dans une poêle à feu doux, faire revenir les ognons, l’ail, le cumin, la coriandre, le paprika et le poivre dans l'huile, et ce, pendant environ 8 minutes. Réserver.

- Mettre les gourganes dans un robot culinaire et l'activer par petits coups à quelques reprises. Ajouter le mélange d’ognons cuits ainsi que le sel, la poudre à pâte, l’eau et le persil. En procédant toujours par pulsions, réduire le tout en une pâte lisse et homogène.

- Transférer dans un bol, couvrir et laisser reposer 30 minutes pour permettre à la chimie entre les ingrédients de faire effet. Durant ce temps, rincer la poêle pour un usage ultérieur.

- Former de petites boulettes (de la grosseur d’une noix de Grenoble). Puis les aplatir légèrement avec les doigts pour former des croquettes. Les passer dans un bol de chapelure, qui devrait coller automatiquement, de manière à recouvrir les deux côtés.

- Réchauffer un peu d'huile dans la poêle, baisser le feu à moyen doux et y verser les croquettes. Cuire chaque côté durant quelques minutes. Égoutter et servir.

Astuces

- Ces croquettes se mangent chaudes ou froides.

- Je ne recommande pas les gourganes en conserve. Les croquettes se tiennent mieux avec des légumineuses sèchent, un peu comme les pois chiches dans les falafels, sauf qu'ici on les faire cuire avant.

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Houmous de gourganes

Salade de légumineuses sans vinaigrette

Trempette de gourganes

Une petite chanson hommage aux haricots, ça vous tente?

Soupe crémeuse de haricots blancs aux asperges (végétalienne)

Dans cette soupe printanière, les haricots blancs font office de "crème" et offrent une texture onctueuse des plus intéressantes qui contrebalance celle des gros morceaux d'asperges. C'est du régal en bouche! En plus, ça fait changement des crèmes d'asperges habituelles.

Une photo prise tard le soir, avec l'éclairage de la cuisine et le ventre qui gargouille. Désolée!

Ingrédients (pour 2 portions-repas)

• Huile d'olive pour la cuisson
• 1 ognon jaune ou blanc, émincé finement
• 1 à 2 gousses d'ail, émincées finement
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 3 tasses d'eau
• 1 conserve (540 ml, 19 oz) de haricots blancs, rincés et égouttés (ou 2 tasses de haricots blancs cuits)
• 1 botte d'asperges vertes (minimum 500g), parées* et coupées en morceaux d'environ 2 cm
• Poivre, au gout
• 2 c. à soupe de levure alimentaire (facultatif)
• Des fines herbes fraiches ou séchées, au gout : persil, basilic, thym, marjolaine, aneth, etc.

Préparation

- Dans une grande casserole, à feu moyen-doux, faire revenir l'ognon dans l'huile durant quelques minutes. Ajouter l'ail et faire sauter une minute supplémentaire en mélangeant.

- Ajouter le bouillon, l'eau et les haricots blancs. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter une dizaine de minutes sans couvrir, en remuant de temps en temps.

- Transférer environ la moitié de la soupe dans un mélangeur ou un robot culinaire en prenant soin de prendre le plus de haricots possible. Laisser refroidir quelques minutes. Mélanger ensuite jusqu'à obtenir une consistance lisse et crémeuse. IMPORTANT : On ne doit jamais mettre un liquide bouillant ou très chaud dans un mélangeur avec couvercle. Sinon, il y aura un effet explosif, qui risque de salir toute votre cuisine, ou pire, de vous bruler. Il est donc important d'attendre le refroidissement du liquide. 

- Pendant l'attente, ajouter les asperges et amener de nouveau à ébullition. Cuire 5 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que les asperges soient tendrement croquantes. Si vous voulez des asperges 100% tendres, cuire quelques minutes de plus, en ajoutant un peu d'eau au besoin (tout en n'oubliant pas que la moitié de la soupe reviendra bientôt dans le chaudron).

- Remettre la soupe mixée dans la casserole. Ajouter les assaisonnements. Remuer et servir.

Astuces

*Pour parer des asperges, il suffit de les plier en deux jusqu’à ce qu’elles cassent d’elles-mêmes. Il faut conserver le côté de la pointe. L'autre est à jeter (pourquoi ne pas les congeler en vue d'en faire un bon bouillon de légumes?).

- Pour une "crème" plus épaisse et blanche, vous pouvez doubler la quantité de haricots dans la recette. Personnellement, je trouve la recette plus digeste avec deux tasses seulement de légumineuses.

- Les haricots cannellini conviennent bien à cette recette, mais n'importe quels haricots blancs font l'affaire!

Végé-burger de haricots blancs

Je n'ai pas posté sur ce blogue depuis la fin novembre 2021! Ah la la.

Comme vous m'avez manqué! J'adore lire vos commentaires. Comme on dit, ça met toujours un soleil dans mes journées.

Il faut dire qu'il s'est passé une tonne de choses depuis l'automne dernier. Déjà, bonne nouvelle : je suis de nouveau enceinte! J'ai une belle bedaine qui a étiré tous mes vêtements au cours des derniers mois. Une bedaine qui contient un magnifique enfant en santé, qui adore gigoter et prendre contact avec nous par le toucher. Le côté négatif de la chose : en plus de me couter cher en vêtements, je suis passée par une énorme phase de fatigue, de nausées intenses (j'ai dû être médicamenté) et de brulures d'estomac qui m'ont souvent empêché de dormir et de manger comme j'aurais dû. Maintenant, ça va mieux. Les nausées sont parties; les maux d'estomac sont sous contrôle grâce à deux pilules à prendre à différents moments de la journée; et je me sens moins affectée par la fatigue. Je peux donc recommencer à m'activer en cuisine (fini les plats express!) et la motivation de poster sur ce blogue est revenue par le même fait!

Mais voilà, il y a une nouvelle contrainte qui s'est profilée à l'horizon maternel : du diabète gestationnel. Je ne m'étendrai pas ici sur la nouvelle routine que cette contrainte m'a imposée. Disons seulement que je dois limiter mon apport journalier en glucides (hormis les fibres), ce qui m'oblige à faire preuve de créativité culinaire. Je pense donc poster quelques-unes de ces recettes ici, en plus d'en partager d'autres qui datent de l'hiver dernier, en état d'éternelle attente de publication puisque j'étais trop fatiguée pour le faire.

Pour commencer, une recette de végé-burger que j'ai improvisé cette semaine, et qui m'aide à contrôler ma glycémie si je l'accompagne d'un peu de légumes : un burger à base de galettes de haricots blancs.

Ingrédients

• 1 demi-oignon, haché grossièrement
• 1 conserve (540 ml) d’haricots blancs, rincés et égouttés
• 1 tranche de pain grillé (aux grains entiers pour ma part)
• Herbes de Provence séché, au goût
• Persil séché, au goût
• Sel de céleri, au goût
• Poivre, au goût
• Huile d’olive, pour la cuisson

Préparation

- Mettre tous les ingrédients (sauf l'huile) dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une purée épaisse et homogène (pas nécessairement lisse. C'est à vous de voir la texture que vous préférez).

- Réchauffer une poêle à feu moyen. Ajouter un peu d'huile (si votre poêle est antiadhésive, n'ajoutez pas plus d'une cuillère à soupe, sinon c'est excessif). Avec les mains, façonner des galettes pour des burgers. Les ajouter dans la poêle.

- Baisser le feu à moyen-doux. Cuire les galettes environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Retirer du feu.

À déguster dans un bon pain! Personnellement, j'adore ces galettes avec une sauce aux concombres, de la laitue et/ou des épinards avec une salade de chou crémeuse en accompagnement. Un délice!

Astuces

- Pour tester si une poêle est assez chaude, vous pouvez y ajouter une minuscule goutte d'eau (attention de ne jamais mettre de l'eau dans de l'huile, sinon ça éclatera ou... pire encore). Si elle s'évapore instantanément, votre poêle est prête!

- Voici un petit truc pour se nettoyer les mains après avoir déposer les galettes dans la poêle : l'eau froide! Et oui, ce genre de texture alimentaire part très bien sous un jet d'eau froide. Je présume que la chimie est derrière de cette magie.

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Végé-burger au tofu (végétarien)

Végé-burger aux lentilles (végétarien)

Végé-burger de légumes, de lentilles et de patates douce (végétalien)

Végé-burger de lentilles vertes et de riz brun (végétalien)

Végé-burger mexicain (végétalien)

Végé-burger de pois-chiches aux tomates séchées (végétalien)

Smoothie au chocolat et aux haricots noirs

J'ai déjà proposé plusieurs types de smoothies sur ce blogue : à base de yogourt, de beurre de noix, de tofu soyeux, de poudre protéinée, d'épinards, de carottes, de citrouille, de concombres ou, carrément, des milk-shakes bien gourmands (ici et là). Mais je n'avais jamais pensé y ajouter des légumineuses avant ce matin. Or, l'expérience s'est révélée non seulement concluante, mais également délicieuse et irrésistible. C'est pourquoi je vous partage cette recette, riche en protéines, en fibres et en oméga-3.

Ingrédients (1 portion)

• ¼ tasse (60ml - 70g) de haricots noirs, cuits, rincées et égouttées
• 1 banane
• 1 tasse (250ml - 200g) de lait végétal non sucré
• 1 c. à soupe rase de cacao
• 1 c. à thé de graines de lin entières

Préparation

- Dans un blender ou un robot mixeur, ajouter tous les ingrédients. Mixer ensuite jusqu'à l'obtention d'une texture lisse et onctueuse. Boire immédiatement.

Astuces

- Si la saveur se rapprochant du chocolat noir est trop amer pour vous, vous pouvez y ajouter du sucre, du sirop ou utiliser du lait sucré dans votre smoothie.

- Vous pouvez utiliser des graines de lin déjà moulues si c'est tout ce que vous avez sous la main.

- Si vous utilisez du lait de soya, vous rendrez ce smoothie encore plus protéiné.

Que faire avec le restant de haricots noirs?

Voici des suggestions :

Brownies aux haricots noirs

Houmous aux haricots noirs

Lasagnes aux haricots noirs

Nachos au chou-fleur rôti avec sauce fromagée

Salade automnale aux haricots

Salade de légumineuses aux couleurs automnales

Pour finir, pourquoi ne pas siroter ce smoothie en écoutant une petite chanson?

(Le lien avec ma recette? Lisez l'inscription sur la paille de bambou!)

Riz brun aux légumes et aux haricots blancs (végétalien)

J'adore les haricots blancs, mais je me suis aperçue que je les cuisinais très peu. Sur ce blogue, je n'ai que cette recette qui les met à l'honneur. J'ai donc décidé de remédier à la situation en concoctant ce petit plat à base de riz et de haricots. C'est une recette fort simple et rapide à préparer.

Ingrédients (pour 4 portions)

• ¼ tasse (75 ml) de riz brun
• Un peu d'huile d'olive pour la cuisson
• 1 à 2 tasses (250 à 500 ml) de légumes variés, coupés en petits morceaux (ici : des carottes, des champignons blancs, des haricots verts, des petits pois, du maïs et des tomates cerises)
• ½ tasse (125 ml) de haricots blancs, prêts à être consommés
• 1 à 2 c. à soupe de bouillon de légumes concentré
• Fines herbes de votre choix (herbe de Provence, fines herbes italiennes, thym, romarin, graines de fenouil, etc.)

Préparation

- Cuire le riz brun comme indiquer sur l'emballage. Réserver.

- Durant ce temps, réchauffer l'huile d'olive dans une grande poêle. Ajouter les légumes, baisser le feu à moyen-doux et couvrir. Cuire jusqu'à tendreté des légumes.

- Ajouter le riz, les haricots, le bouillon de légumes concentré et l'assaisonnement de votre choix. Mélanger le tout. Cuire deux petites minutes supplémentaires afin que la saveur s'imprègne partout.

Astuces

- Vous pouvez utiliser des haricots blancs en conserve pour un repas plus express.

- Vous pouvez aussi utiliser des légumes surgelés pour la même raison.

- Vous pouvez utiliser du riz blanc à défaut du brun.

- Si vous n'avez pas de bouillon de légumes concentré, vous pouvez cuire le riz dans du bouillon de légumes liquide et  en ajouter quelques cuillères à soupe dans la poêle lors de la cuisson des légumes.

- Si vous ne possédez pas de couvercle pour votre poêle, utilisez celui d'une grande casserole, une plaque de cuisson ou autre objet équivalent.

- Si, à la fin de la semaine, il vous reste du riz aux légumes, vous pouvez l'utiliser dans ces galettes ou autres recettes équivalentes.

D'autres recettes à base de riz présentes sur ce blogue

Omelette au riz à la japonaise (végétarien)

Pilaf aux lentilles

Risotto aux légumes du soleil (végétarien)

Riz au tofu et aux pacanes (en plat chaud ou en salade)

Riz aux canneberges et au cari

Riz frit aux oignons

Riz persillé au citron

Sushis à l'avocat

Brownies aux haricots noirs (végétalien)

Une recette de brownies où la farine est remplacé par des légumineuses pour un dessert riche en protéines et en fibres. Le goût des haricots noirs passera inaperçu, alors c'est le moment d'en refiler aux personnes alimentairement difficiles. 😉

Ingrédients (pour environ 16 portions)

• 1 conserve (19 oz) de haricots noirs, rincés à l'eau froide et égouttés
• ¼ de tasse (60 ml) d'huile de coco fondue ou, à défaut, d'huile à goût neutre (canola, végétale, maïs)
• 1 banane mûre
• ½ de tasse (125 ml) de sirop d'érable
• 1 à 2 c. thé d'extrait de vanille
• ¼ à ½ de tasse (60 ml) de poudre de cacao non sucré (selon les goûts)
• 1 c. thé de poudre à pâte
• 1 pincée de sel de mer
• 1 c. à thé de cannelle
• ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble, de noix de pécan ou pépites de chocolat végétalien mi-sucré (facultatif)

Préparation

- Préchauffer le four à 350°F.

- Mettre un papier parchemin dans un moule carré 9X9 allant au four.

- Mélanger tous les ingrédients au robot culinaire jusqu'à l'obtention d'une texture épaisse et lisse (si vous utilisez des pépites, ceux-ci ne se déferont pas tous par contre).

- Verser le mélange dans le moule. Enfourner 30 à 40 minutes.

- Une fois refroidis, retirer les brownies en tirant sur le papier parchemin. Couper les brownies en carrés ou en triangle. Réfrigérer ou congeler.

Astuces

- Vous pouvez utiliser des pois chiches au lieu des haricots noirs.

- Si le résultat est trop chocolaté, vous pouvez ajouté un peu de sucre dans la recette. Le résultat sera moins amer.

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