Croquettes de protéines de soya à la citrouille (végétaliens)

Charlotte, du blogue Les recettes de la débrouille, a partagé une recette de petites galettes au potimarron et aux protéines de soja texturées, dans le cadre de la Bataille food #106, dont j'étais la marraine. Cette recette m'a immédiatement attirée, et je m'en suis inspirée pour créer ma propre version, qui a remporté un vif succès auprès de ma nièce.

Curieux de voir ma version? Elle met également en scène des protéines de soya texturées ainsi que de la citrouille, mais vous pouvez utiliser la purée de courge de votre choix pour cette recette.

Ingrédients

• 1 tasse (250 ml) de purée de citrouille*
• ½ tasse (125 ml) de protéines de soya texturées (PVT) déshydratées
• ¼ tasse (60 ml) de chapelure panko + encore un peu pour enrober
• ¼ tasse (60 ml) de farine tout usage
• 1 c. à soupe d'assaisonnement à chili
• 1 c. à thé de paprika
• ½ c. à thé de poudre d'oignon
• ¼ c. à thé de poudre d'ail
• Sel et poivre
• Huile d'olive, pour la cuisson

Préparation

- Cuire les PVT selon les instructions de l'emballage. Égouttée complètement et réservée.

- Mettre tous les ingrédients au robot culinaire et mélanger jusqu'à obtenir une texture lisse. Ajuster l'assaisonnement au besoin. Former de petites galettes avec les doigts. Si le mélange ne se tient pas, ajouter de la farine jusqu'à obtenir la texture désirée.

- Mettre un peu de chapelure dans un petit bol. Y tremper les croquettes enfin de les enrober. Il est à noter que cette étape est optionnelle.

- Réchauffer une poêle avec un peu d'huile. Y ajouter les croquettes et cuire quelques minutes de chaque côté, jusqu'à ce que le tout soit doré.

Astuces

*Pour créer de la purée de citrouille, je fais cuire à la casserole (avec couvercle) de la chair de citrouille, dépourvue de toutes traces de graines et d'écorce, dans un peu d'eau, jusqu'à ce qu'un couteau passe aisément à travers la citrouille (entre 20 et 40 minutes). Je réduis ensuite en purée à l'aide d'un mélangeur à main.

- On peut aussi faire cuire ces croquettes au four, en huilant légèrement le dessus avant d'enfourner. Cuire de cette façon une dizaine de minutes de chaque côté.

- On peut également utiliser les assaisonnements et la chapelure que l'on désire pour ce plat! Idem pour la courge où l'on optera pour une autre sorte que la citrouille : potimarron, musquée, poivrée, etc.

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Croquettes aux gourganes (végétaliennes)

Qui n'aime pas manger un peu de malbouffe végétale une fois de temps en temps? C'est réconfortant, voire amusant. Notez que je dis malbouffe à cause de l'huile - le reste des ingrédients étant relativement sains -, mais je m'arrange toujours pour en mettre le moins possible, ne trippant pas particulièrement sur la friture. Quant à la chapelure, on peut en faire une variante maison, à base de pain sec aux grains entiers.

Quoiqu'il en soit, j'adore ces croquettes. Surtout dans des salades vertes, en tant que sources de protéines et de fibres.

Source : une vieille recette de Taillefer & Fille, que j'ai simplifiée et véganisée.

Ingrédients (pour une quinzaine de croquettes)

Le mélange d'ognon

• 1 gros ognon, haché grossièrement
• 2 ou 3 gousses d’ail, hachées grossièrement
• ½ c. à thé de cumin moulu
• ½ c. à thé de coriandre séchée
• 1 c. à thé de paprika
• Poivre, au gout
• 1 c. à soupe d'huile d'olive, pour la cuisson

Le reste de la préparation

• 3 tasses (750 ml) de gourganes cuites, bien égouttées (sinon vos croquettes seront liquides...)
• ½ c. à thé de sel
• ¼ c. à thé de poudre à pâte
• 1 c. à thé d’eau
• 1 c. à soupe de persil séché

+

• De la chapelure (maison ou commerciale), q.s.p.
• De l'huile d'olive pour la cuisson

Préparation

- Dans une poêle à feu doux, faire revenir les ognons, l’ail, le cumin, la coriandre, le paprika et le poivre dans l'huile, et ce, pendant environ 8 minutes. Réserver.

- Mettre les gourganes dans un robot culinaire et l'activer par petits coups à quelques reprises. Ajouter le mélange d’ognons cuits ainsi que le sel, la poudre à pâte, l’eau et le persil. En procédant toujours par pulsions, réduire le tout en une pâte lisse et homogène.

- Transférer dans un bol, couvrir et laisser reposer 30 minutes pour permettre à la chimie entre les ingrédients de faire effet. Durant ce temps, rincer la poêle pour un usage ultérieur.

- Former de petites boulettes (de la grosseur d’une noix de Grenoble). Puis les aplatir légèrement avec les doigts pour former des croquettes. Les passer dans un bol de chapelure, qui devrait coller automatiquement, de manière à recouvrir les deux côtés.

- Réchauffer un peu d'huile dans la poêle, baisser le feu à moyen doux et y verser les croquettes. Cuire chaque côté durant quelques minutes. Égoutter et servir.

Astuces

- Ces croquettes se mangent chaudes ou froides.

- Je ne recommande pas les gourganes en conserve. Les croquettes se tiennent mieux avec des légumineuses sèchent, un peu comme les pois chiches dans les falafels, sauf qu'ici on les faire cuire avant.

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Salade de légumineuses sans vinaigrette

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Une petite chanson hommage aux haricots, ça vous tente?

Végé-burger de haricots blancs

Je n'ai pas posté sur ce blogue depuis la fin novembre 2021! Ah la la.

Comme vous m'avez manqué! J'adore lire vos commentaires. Comme on dit, ça met toujours un soleil dans mes journées.

Il faut dire qu'il s'est passé une tonne de choses depuis l'automne dernier. Déjà, bonne nouvelle : je suis de nouveau enceinte! J'ai une belle bedaine qui a étiré tous mes vêtements au cours des derniers mois. Une bedaine qui contient un magnifique enfant en santé, qui adore gigoter et prendre contact avec nous par le toucher. Le côté négatif de la chose : en plus de me couter cher en vêtements, je suis passée par une énorme phase de fatigue, de nausées intenses (j'ai dû être médicamenté) et de brulures d'estomac qui m'ont souvent empêché de dormir et de manger comme j'aurais dû. Maintenant, ça va mieux. Les nausées sont parties; les maux d'estomac sont sous contrôle grâce à deux pilules à prendre à différents moments de la journée; et je me sens moins affectée par la fatigue. Je peux donc recommencer à m'activer en cuisine (fini les plats express!) et la motivation de poster sur ce blogue est revenue par le même fait!

Mais voilà, il y a une nouvelle contrainte qui s'est profilée à l'horizon maternel : du diabète gestationnel. Je ne m'étendrai pas ici sur la nouvelle routine que cette contrainte m'a imposée. Disons seulement que je dois limiter mon apport journalier en glucides (hormis les fibres), ce qui m'oblige à faire preuve de créativité culinaire. Je pense donc poster quelques-unes de ces recettes ici, en plus d'en partager d'autres qui datent de l'hiver dernier, en état d'éternelle attente de publication puisque j'étais trop fatiguée pour le faire.

Pour commencer, une recette de végé-burger que j'ai improvisé cette semaine, et qui m'aide à contrôler ma glycémie si je l'accompagne d'un peu de légumes : un burger à base de galettes de haricots blancs.

Ingrédients

• 1 demi-oignon, haché grossièrement
• 1 conserve (540 ml) d’haricots blancs, rincés et égouttés
• 1 tranche de pain grillé (aux grains entiers pour ma part)
• Herbes de Provence séché, au goût
• Persil séché, au goût
• Sel de céleri, au goût
• Poivre, au goût
• Huile d’olive, pour la cuisson

Préparation

- Mettre tous les ingrédients (sauf l'huile) dans un robot culinaire. Mélanger jusqu'à l'obtention d'une purée épaisse et homogène (pas nécessairement lisse. C'est à vous de voir la texture que vous préférez).

- Réchauffer une poêle à feu moyen. Ajouter un peu d'huile (si votre poêle est antiadhésive, n'ajoutez pas plus d'une cuillère à soupe, sinon c'est excessif). Avec les mains, façonner des galettes pour des burgers. Les ajouter dans la poêle.

- Baisser le feu à moyen-doux. Cuire les galettes environ 10 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce que ce soit cuit. Retirer du feu.

À déguster dans un bon pain! Personnellement, j'adore ces galettes avec une sauce aux concombres, de la laitue et/ou des épinards avec une salade de chou crémeuse en accompagnement. Un délice!

Astuces

- Pour tester si une poêle est assez chaude, vous pouvez y ajouter une minuscule goutte d'eau (attention de ne jamais mettre de l'eau dans de l'huile, sinon ça éclatera ou... pire encore). Si elle s'évapore instantanément, votre poêle est prête!

- Voici un petit truc pour se nettoyer les mains après avoir déposer les galettes dans la poêle : l'eau froide! Et oui, ce genre de texture alimentaire part très bien sous un jet d'eau froide. Je présume que la chimie est derrière de cette magie.

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Végé-burger de pois-chiches aux tomates séchées (végétalien)

Végé-burger de pois-chiches aux tomates séchées

Une autre recette à base de pois chiches! Que voulez-vous : même si cette légumineuse est généralement associée à l'été, moi je la trouve aussi très réconfortante en hiver!

Ingrédients (pour 4 à 6 galettes, selon la grosseur voulue)

• 1 conserve (540ml) de pois chiches, rincés à l'eau froide et égouttés
• 1 oignon, haché grossièrement
• 2 à 3 gousses d'ail, émincées grossièrement
• Huile d'olive (pour la cuisson)
• Plusieurs tomates séchées (selon les goûts), hachées (et égouttées si elles sont marinées dans l'huile)
• 2 ou 3 c. à soupe de tahini
• 1 c. à soupe de persil séché
• Cumin, curcuma, sel et poivre, au goût

Préparation

- Rincer et égoutter vos pois chiches. Durant ce temps, cuire l'oignon et l'ail dans une poêle huilée et chaude jusqu'à ce qu'ils deviennent dorés.

- Transférer l'oignon et l'ail dans un robot culinaire, et ajouter les tomates séchées. Rincer la poêle, et réserver-la.

- Mélanger pour réduire en petits morceaux. Ajouter la moitié des pois chiches avec un peu de tahini, et pulser de nouveau. Ajouter le reste des ingrédients. Mélanger jusqu'à obtenir un mélange dont la consistance est proche d'une pâte.

--> Si cette dernière étape s'avère difficile, il est possible de mettre souvent l'appareil sur pause afin de mélanger avec une spatule. Il est aussi possible d'ajouter un peu de tahini, mais pas trop! On ne doit pas obtenir un hummus, mais une pâte épaisse pour les galettes.

- Couvrir et placer au réfrigérateur pendant 30 minutes afin que la texture devienne plus ferme.

- Réchauffer la poêle huilée à nouveau. Former des galettes et les déposer dans la poêle. Les cuire à feu moyen-faible de 5 à 8 minutes de chaque côté.

Astuces

- Manger dans un pain burger avec les aliments de votre choix. Personnellement, je trouve ces végé-burgers délicieux avec un pain badigeonné d'hummus avec un peu de laitue iceberg.

- Il est aussi possible de manger ces galettes dans un pita ou en morceaux dans une salade verte.

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Galettes de légumes, de lentilles et de patates douces (végétaliennes)

Voilà une recette qui contient peut-être beaucoup d'ingrédients, mais qui se cuisine en seulement deux étapes! Ça compense, non? 😉

Cette recette est tirée du livre "Recettes pour une santé absolue".

Ingrédients

• 3 tasses (750 ml) d’eau
• 2 tasses (500 ml) de bouillon de légumes
• 2 tasses (500 ml) de patates douces, pelées et coupées en dés
• 1 tasse (250 ml) de lentilles sèches, rincées et égoutées
• ½ tasse (125 ml) de riz brun, non cuit
• ½ tasse (125 ml) de fécule de maïs
• ½ tasse (125 ml) de céleri, émincé
• 1/3 tasse (85 ml) de carottes, épluchées et râpées
• 1/3 tasse (85 ml) de courgette, coupée en dés
• 1/3 tasse (85 ml) de poivron rouge ou jaune, coupé en dés
• 1/8 c. à thé de cumin moulu
• Huile d’olive pour la cuisson

Préparation

- Dans une grande casserole, amener tous les ingrédients à ébullition. Puis, à feu moyen, laisser mijoter durant 45 minutes, en remuant de temps à autre, jusqu’à tendreté des lentilles et du riz brun. Laisser refroidir.

- Avec les mains, préalablement recouverte d'eau froide, former de 6 à 8 galettes. Dans un poêlon couvert d’un peu huile à cuisson, faire brunir environ 5 minutes de chaque côté OU faite griller au four durant une dizaine de minutes de chaque côté après avoir badigeonner chacune des galettes d'un peu d'huile à l'aide d'un pinceau.

Astuces

- Manger ces galettes en les écrasant sur des tranches de pain rôti ou dans un végé-burger.

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Galettes de courgettes, de maïs et de riz (végétaliennes)

Voici une autre recette tirée du livre Légumes en folie, que j'ai végétalisé en remplaçant les œufs par de la fécule de maïs.

Ingrédients (pour 12 galettes)

• 300g de riz brun cuit
• 360g (environ 3 moyennes) de courgettes zucchinis râpées
• 1 oignon moyen ou 2 gros oignons verts, haché(s) finement
• 2 c. à soupe de persil frais ciselé (ou moitié de moins de persil séché)
• 2 œufs de fécule (1 c. à soupe de fécule de maïs diluée dans 3 c. à soupe d’eau froide par oeuf)
• 70g de chapelure
• 130g de maïs en crème (en conserve)
• 4 c. à soupe (60ml) d’huile d’olive

Préparation

- Préparer les œufs végétaliens en mélangeant 2 c. à soupe de fécule de maïs dans 6 c. à soupe d’eau froide. Laisser reposer.

- Mélanger le riz, les courgettes, l’oignon, le persil, les œufs de fécule, la chapelure, le mais en crème et les "œufs" dans un grand saladier.

- Se mouiller les mains dans un peu d’eau froide et façonner douze galettes un peu épaisses.

- Faire chauffer l’huile dans une grande poêle et y faire frire les galettes jusqu’à ce qu’elles soient cuites et bien dorées. Égoutter les galettes et déguster sur des pousses d’épinards ou avec un chutney de fruits!

Autres recettes mettant les courgettes zucchinis à l'honneur

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Ainsi que de nombreuses suggestions dans cette section

Boulettes sans viande (végétalien)

Voici une recette tirée du livre « Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale ». Ces boulettes, je les ai cuisiné extrêmement souvent, car je les adore et qu'elles sont assez rapides à faire.

Ingrédients

• 110g de compote de pomme (sans sucre) ou de purée de citrouille ou de purée de tomate
• 2 c. à soupe d’huile d’arachide ou de tournesol
• 2 c, à soupe de levure alimentaire
• 35g de gluten de blé
• 1 c. à thé de poudre d’oignon
• ¼ c. à thé d’ail en poudre
• ¼ c. à thé de poivre noir
• ½ c. à thé de sel de mer fin
• 40g de chapelure maison ou Panko
• 60ml de sauce barbecue

Préparation

- Préchauffer le four à 375°F. Tapisser une plaque de four d’une longue feuille de papier parchemin.

- Mélanger les 8 premiers ingrédients de la recette dans un bol. Ajouter la chapelure et bien mélanger.

- Confectionner 8 boulettes d’égales dimensions. Les placer au centre du papier parchemin et rabattre celui-ci pour les enfermer. Caler la jointure du papier dessous.

- Cuire pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les boulettes soient bien colorées.

- Déplier le papier et badigeonner de sauce barbecue. Cuire encore 8 minutes sans couvrir.

Sortir du four et déguster!

Astuces

- Le livre "Petit précis..." recommande de manger ces boulettes dans un sandwich gourmand de crudités et de fines herbes ou alors recouvertes de sauce marinara et de mozzarella végétale râpée. Personnellement, j'aime bien manger ces boulettes avec une salade verte et des frites de patate douce au four.

- Ces boulettes se congèlent très bien.

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Végé-burger mexicain

Voilà une recette que j’ai improvisé une journée où j’ai eu envie de manger un burger légèrement épicé!

Dans ces galettes, la salsa joue le rôle du liant (au lieu des œufs).

Vous pouvez épicer cette recette selon vos envies! Moi, je n'ai pas eu la main lourde sur les épices, car mon fils de trois ans voulait manger cette galettes de haricots. 😉

Ingrédients

Galettes de haricots noirs (pour 6 à 8 galettes)

• 1 conserve de haricots noirs, rincés à l’eau froide et égouttés
• 2 c. à thé d’assaisonnements de chili
• ½ c. à thé de cumin
• Sel et poivre, au goût (facultatif)
• Jus d’½ lime
• 3 à 4 c. à soupe de salsa (douce, moyenne ou forte)
• 1 tasse de riz brun cuit
• Huile d’olive pour la cuisson

Burger (par personne)

• Sauce salsa
• 1 avocat, en purée (on peut l'assaisonner)
• Un peu de jus de lime, à verser sur l'avocat
• Tranches de tomates
• Quelques feuilles de laitue
• 1 pain burger

Préparation

- Mélanger au robot tous les ingrédients des galettes (sauf le riz) jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ajouter le riz et mélanger durant 1 à 2 secondes de plus (on ne doit pas réduire le riz en purée).

- Façonner des galettes avec les mains (préalablement mouillées à l’eau froide, car cela facilite le travail).

- Dans une poêle huilée, à feu moyen-bas, faire cuire les galettes durant une dizaine de minutes de chaque côté.

Le burger

Vous savez comment monter un burger! Je ne vous ferai pas l’insulte de vous l’expliquer. Mais je vous suggère la délicieuse combinaison d’ingrédients présentée ci-haut pour accompagner vos galettes! ;)

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Chaussons aux légumes (végétaliens)

J'ai découvert par hasard une recette de chaussons de légumes sur le blogue de Mamapasta, Le chinois et la salamandre. J'ai trouvé cette idée vraiment originale! J'ai décidé de la reprendre à ma sauce (moins d'assaisonnements afin de privilégier la saveur des légumes, autre texture, mode de cuisson changée et utilisation d'une pâte différente), et j'ai tellement aimé le résultat que j'ai refait cette recette plusieurs fois en l'espace de quelques semaines.

Je vous partage ma version, et pour donner le crédit à la recette d'origine, je vous renvoie sur cette page.

Les proportions sont faites à l’œil, et je n'obtiens jamais la même quantité de chaussons à chaque fois. Mais je peux affirmer que les chiffres varient autour d'une dizaine, car j'utilise toujours la même plaque à biscuits en métal, dont la grandeur ne varie pas (logiquement!).

Ingrédients du centre

• Quelques pommes de terre et le même volume en patate douce, coupés en petits cubes
• Un demi poireau ou un oignon, émincé finement
• Une bonne poignée de champignons blanc, coupés en petits morceaux
• 1 à deux carottes, coupés en petits morceaux
• Un peu d'ail en petits morceaux (optionnel)
• Sel, poivre (optionnel si vous voulez la saveur naturelle des légumes)
• Un filet d'huile d'olive

Ingrédients de la pâte

• J'utilise systématiquement ma recette de pâte à tarte à la patate douce pour ces chaussons, mais vous pouvez choisir une autre recette de pâte à tarte (facilement malléable). Voici une autre suggestion.
• Eau ou lait végétal non sucré

Préparation

- Couper tous les légumes, et les transférer sur une grande plaque à biscuits recouvert d'un papier parchemin (ou d'huile d'olive par défaut). Griller le tout au four à 350°F avec du sel, du poivre et un bon filet d'huile d'olive jusqu'à tendreté (environ 45min à 1h). Laisser reposer, mais laisser le four ouvert. Vous pouvez mélanger les légumes dans un bol, et nettoyer la plaque pour la réutiliser plus tard.

- Durant ce temps, préparer la pâte à tarte, en faire une boule, et la laisser reposer durant environ trente minutes.

- Abaisser la pâte à tarte de manière à ce qu'elle soit très mince. Y découper de grands cercles à l'aide d'un verre. Abaisser à nouveau la pâte, et recommencer le processus jusqu'à ce qu'il ne reste plus de pâte utilisable.

- Déposer la moitié des cercles de pâtes sur une plaque de cuisson recouvert de papier parchemin. Y mettre environ 1 à 1½ c. à soupe des légumes cuits au centre de chaque cercle. Avec un peu d'eau ou de lait végétal sans sucre, humidifier la pâte sur le pourtour des cercles. Puis, les recouvrir avec l'autre moitié des cercles de pâtes, et souder en appuyant avec les doigts pour que ça colle bien. Si ça ne colle pas assez bien, on peut humidifier les bords à nouveau. Sinon, les deux pâtes ne colleront pas ensemble durant la cuisson. Pour un meilleur résultat final, on peut finir en badigeonnant tous les chaussons avec un peu d'eau ou de lait.

- Enfourner environ 30 à 40 minutes à 350°F, jusqu'à ce que la pâte à tarte soit cuite. Bien surveiller la cuisson pour que ça ne brûle pas ou que la pâte ne soit pas trop ferme.

Ces chaussons se mangent chaud ou froid. Ils s'amènent bien dans un lunch ou dans un potluck.

Astuces

- Vous pouvez utiliser les légumes de votre choix dans cette recette! Une fois, par exemple, je n'avais plus de pomme de terre, alors j'ai utilisé du navet!

- La recette est assez longue, alors il est possible de faire la pâte ou de cuire la légumes la veille afin de sauver du temps.

Galettes de crabes végétaliennes

Voici une recette végétalienne de "crab cakes" que j'ai vu sur la page Facebook de l'organisation Mercy For Animals. Elle m'a tout de suite intriguée! Alors, je l'ai essayé et... le résultat fut assez surprenant, et dans le bon sens du terme! Mon palais fut stimulé avec un goût peu commun, mais délicieux. Je ne suis pas habituée à ce genre de saveur. Et puisque je n'ai jamais mangé de crustacés et de fruits de mer de ma vie, je ne peux pas dire si la saveur est semblable à celle du crabe. Et je m'en fiche pas mal pour être honnête. Tout ce que je recherche, c'est un bon goût en bouche. Et c'est exactement ce qu'offre cette recette! Elle est originale, économique (surtout comparé à du crabe!) et facile à cuisiner. Pour ces raisons, j'ai décidé de vous la traduire ici bas. Ainsi, elle est plus accessible. Pour les puristes de la langue anglaise, la recette est disponible dans le lien présenté ci-haut. Pour les autres, c'est par ici! :-D

Image tirée de la vidéo d'origine

Ingrédients (pour 6 à 8 galettes)

• 2 conserves de cœurs de palmiers (entiers) (*voir astuces)
• 1 tasse de chapelure Panko
• ¼ tasse de poivron rouge finement émincé
• 2 c. à soupe de végénaise (ou autre mayo végane dans ce style)
• 1 c. à soupe de persil frais, émincé (ou 1 c. à thé de persil séché)
• 2 c. à thé de jus de citron
• 1 c. à thé d'assaisonnement Old Bay (ou tout type d'assaisonnements pour les fruits de mer)
• 1 c. à thé de sauce Worcestershire végétalienne (je remplace par... de l'eau!)
• 1 c. à thé de moutarde de Dijon
• ½ c. à thé de poudre d'oignon
• ½ c. à thé de poudre d'ail
• Chapelure Panko pour l'enrobage

Préparation

- Dans un bol (je préfère le robot culinaire pour cette étape), écraser les cœurs de palmiers jusqu'à la texture désirée. Puis, ajouter tous les autres ingrédients (sauf la chapelure d'enrobage bien sûr) et mélanger. Réfrigérer le tout entre 30 minutes et 1 heure.

- Former des galette et enrober avec la chapelure supplémentaire. Pour cela, verser la chapelure Panko dans une assiette creuse ou un bol aux bords larges, et y déposer les galettes, une à la fois, et des deux côtés. Frire dans une poêle huilée, jusqu'à ce que les galettes soient totalement dorées.
- Servir avec des quartiers de citron ainsi qu'avec une sauce tartare ou une rémoulade, dont voici des recettes :

Sauce tartare végétalienne (à mélanger)

• 4 c. à soupe de végénaise
• 1 c. à table de relish

Rémoulade végétalienne (à mélanger)

• 5 c. à soupe de végénaise
• 1 c. à thé de sauce piquante Louisiana-style (Louisiana-style hot sauce)
• 1 c. à thé de moutarde de Dijon
• ½ c. à thé de câpres (avec un peu de leur jus)

Astuce

Il est important de biiiiiiien rincer les cœurs de palmiers, sinon les galettes seront trop salées. N'hésiter pas à les laisser quelques minutes sous un jet d'eau, à les frotter les cœurs sous le jet et à les égoutter comme il faut. Des cœurs de palmiers trop salés pourraient gâcher votre recette.

Végé-burger de lentilles vertes et de riz brun (végétalien)

Soya et Chocolat offre sur son blogue une délicieuse variété de recettes protéinées, adaptées de manière parfaite aux moments de notre vie où on a besoin de plus d'énergie pour passer à travers nos journées. Une de ces recettes protéinées est en voie de devenir un classique à la maison. J'ai nommé : les galettes de lentilles vertes et de riz brun. Ces boulettes végétaliennes ne demandent aucun œuf, car les lentilles elles-mêmes sont le liant qui tient le tout ensemble. Une idée assez ingénieuse de la part de Soya et Chocolat!

J'ai apporté quelques modifications à ces boulettes forts appétissantes, que j'ai indiquées dans cette recette entre parenthèses, car je n'avais pas tous les ingrédients à la maison. Ne vous laisser pas impressionner par le nombre d'étapes que demandent ce plat ; il est en réalité très simple à faire! En fait, il suffit de cuire les ingrédients et de les mélanger ensemble, avant de les recuire à nouveau sous forme de boulettes!

Ingrédients

• 1/2 tasse de riz brun, non-cuit 
• 1/2 tasse de lentilles vertes, non-cuites 
• Huile au choix, pour la cuisson 
• 1/2 gros oignon ou 1 petit, haché finement (j'en ai mis 1 moyen) 
• 1 carotte, pelée et coupée en petits morceaux 
• 1 tasse de champignons, coupé en morceaux (j'en ai mis une barquette) 
• 1/4 de tasse de farine, au choix 
• 1 c. à soupe de sauce Worcestershire végétalienne (j'ai plutôt opté pour de la tamari à l'ail) 
• 1 c. à soupe de mélange d’ail séché et d’herbes (j'ai mis un bon mélange de fines herbes séchées, au goût) 
• Sel et poivre, au goût

Préparation

- Cuire le riz selon les indications sur l’emballage, jusqu’à tendreté (mais pas trop pour qu'il reste un peu croustillant), soit environ 45 minutes. Égoutter et réserver.

- Pendant ce temps, rincer les lentilles à l'eau froide, et les cuire dans l'eau d'une casserole tel qu'indiquer sur l'emballage durant environ 20 minutes ou jusqu'à tendreté. Égoutter et réserver.

- Durant la cuisson du riz et des lentilles, préparer le reste des ingrédients. Dans une poêle huilée à feu moyen, faire revenir les oignon durant 3 à 4 minutes. Ajouter les carottes et les champignons, et cuire jusqu'à ce le tout soit tendre. Réserver. Ne pas nettoyer la poêle, car elle va resservir.

- Combiner les lentilles, le riz, les légumes cuits, la farine, la sauce et les assaisonnements dans un robot culinaire. Bien mélanger jusqu'à l'obtention d'une pâte liée par les lentilles. Si le riz était assez croustillant au départ, ses grains resteront entiers dans le mélange.

- Chauffer un très gros filet d'huile dans la poêle sur feu moyen-fort (ou moins selon la force des cuisinières). À l'aide de ses mains, préalablement mouillée par de l'eau froide pour éviter que la préparation ne colle, former de généreuses boulettes, et les déposer dans la poêle (environ 3 à la fois). Cuire une dizaine de minutes de chaque côté. Retourner les boulettes lorsqu'elles sont bien dorées.

Servez dans un gros pain à burger ou en galettes accompagnées de légumes ou en morceaux dans une belle salade verte.

Note : Le résultat final peut varier selon les types de riz et de lentilles utilisés. Certains riz garderont leur forme originale dans la recette, d'autres deviendront bouillis. Ce qui importe peu au final, car le goût restera identique, bouilli ou croquant. Cela dit, il peut être intéressant de tester un peu la recette avec des ingrédients différents, pour trouver ceux qui vous conviendront le mieux à la texture que l'on désire obtenir. ;)

Avec un pain au romarin, c'est délicieux!

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Croquettes de tofu et de carotte (vgl)

Petites galettes de pois chiches (vgr)

Végé-burger aux lentilles (vgr)

Végé-burger au tofu (vgr)

Croquettes végétaliennes de tofu et de carotte

Voici une recette provenant du livre 150 plats végé savoureux publié par Coup de pouce.

Ces croquettes, très simples mais néanmoins délicieuses, constituent une excellente façon de réutiliser le tahini, car il n'y a pas que le hummus qui permet d'utiliser cet ingrédient magique! Ici, la crème de sésame sert de liant à ces croquettes végétaliennes, donc sans œuf pour faire tenir le tout.

Une recette intéressante et rapide à faire, avec des aliments courants dans le frigo et dans l'armoire à épices.

Préparation : 25 minutes ; Cuisson : 18 minutes

Ingrédients (4 portions/ 8 croquettes)

• 3 c. à soupe (45 ml) d'huile d’olive (pour la cuisson)
• 1 oignon, haché
• ½ tasse (125 ml) de carotte, râpée
• 2 gousses d’ail, hachées finement
• ¼ c. à thé (1 ml) de cumin, moulu
• 1 pincée de piment de Cayenne
• 1 paquet (350 g) de tofu extra-ferme, égoutté
• 3 c. à soupe (45 ml) de tahini (beurre de sésame)
• ¼ tasse (60 ml) de persil frais, haché (moitié moins si séché)
• ¼ tasse (60 ml) de chapelure (nature)
• 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
• ¼ c. à thé (1 ml) de sel
• ¼ c. à thé (1 ml) de poivre noir (concassé si possible)

Préparation

- Dans un poêlon, chauffer 1 c. à soupe (15 ml) de l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte, l’ail, le cumin et le piment de Cayenne et cuire, en brassant de temps à autre, pendant environ 5 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon ait ramolli.

- Au robot culinaire ou au mélangeur, réduire le tofu en purée avec le tahini. Ajouter la préparation d’oignon, le persil, la chapelure, le jus de citron, le sel et le poivre et mélanger en actionnant et en arrêtant successivement l’appareil jusqu’à ce que la préparation soit homogène. Façonner la préparation en  8 croquettes d'un cm d’épaisseur.

- Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 c. à soupe (15 ml) du reste de l’huile à feu moyen. Ajouter la moitié des croquettes et cuire pendant environ 6 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées (les retourner à la mi-cuisson). Cuire le reste des croquettes de la même manière dans le reste de l’huile.

Astuces

À servir avec une délicieuse sauce tomatée! L'accompagné d'une salade verte, de frites cuites au four ou de champignons à l'ail!

Petites galettes de pois chiches végétariennes

Une délicieuse recette provenant du livre Menu végé de Modus Vivendi, publié dans la collection Simple et délicieux. À manger avec une bonne salade verte. ;)

Ingrédients

• 75 g de petites pâtes
• 440 g de pois chiches, rincés et égouttés
• ½ tasse (125 ml) de farine tout usage
• 1 oignon, haché
• ½ tasse (125 ml) de persil frais, haché
• 1 gousse d'ail, écrasée
• 1 c. à thé (5 ml) de cumin moulu
• ¼ à thé (1 ml) de flocons de piment (j'ai mis 1 c. à thé [5 ml] de poudre de chili)
• 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
• 1 œuf, légèrement battu
• Farine assaisonnée*
• Huile

*Il s'agit de farine assaisonnée avec les épices de son choix. Il existe certaine recette sur internet, mais pour ces galettes, je me suis contentée d'ajouter à de la farine du sel, du poivre et un mélange d'épices italiennes.

Préparation

- Cuire les pâtes dans une casserole durant 8 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient al dente. Égoutter et réserver.

- Mettre les pois chiches dans un bol et les écraser à la fourchette. Ajouter les pâtes, la farine tout usage, l'oignon, le persil, l'ail, le cumin, les flocons de piment, le jus de citron, l’œuf et bien mélanger. Recouvrir et réfrigérer pendant 1 heure.

- Séparer la préparation en 14 portions et former de petits galettes. Passer chaque galette dans la farine assaisonnée de manière à bien les enrober.

- Dans une poêle, faire revenir à feu moyen les galettes dans de l'huile, à coup de deux à la fois, pendant 3 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et chaudes. Si désirer, égoutter sur un papier essuie-tout.

Falafels au four (boulettes de pois chiches) (vgl)

J'adore les falafels, ces boulettes de pois chiches  d'origine orientales que je mange en accompagnement de mes repas ou en sandwich pita (avec du tahini, du yogourt nature, de la laitue, des poivrons verts, un peu de menthe et du ketchup, miam!)

Cette recette de falafel - très facile - provient à l'origine du blogue culinaire de Yasi : La cuisine de Yasi, où elle y partage de délicieuses recettes végétariennes d'origine turques et exotiques, mais aussi des plats de la cuisine du monde (un blogue à visiter absolument, donc). ;)

La seule différence avec sa recette, plus traditionnelle, c'est que je cuis les falafels au four plutôt que de les frire, dans le but de rendre le tout beaucoup moins gras, donc plus sain pour la santé. ;)

Source de l'image

Ingrédients

• 1 poignée par falafel voulu de pois chiches / ou de fève pelées / ou les deux ensemble, trempés toute la nuit et égouttés, mais pas cuits.
• Ail, à l'oeil
• Oignon, à l'oeil
• Un peu de farine (blé, pois-chiche, etc) pour faire tenir les boulettes
• Coriandre, au goût
• Persil, au goût
• Cumin, au goût
• Piment en poudre, au goût (j'ai remplacé par des assaisonnement à chili)
• Sel, au goût
• Un peu d'huile

Préparation

Passer au mixeur ou au robot culinaire les légumineuses avec l'ail et l'oignon. Ajouter la farine, les herbes et les épices. Mélanger de nouveau. Passer ses mains sous l'eau sans les sécher et former des boulettes d'environ 3 centimètres de diamètres. Sur une plaque antiadhésive (ou recouverte de papier d'aluminium), déposer les falafels, les badigeonner d'huile pour les empêcher de sécher, et enfourner pour une durée de 15 à 20 minutes à 350 °F.

Burger végétarien aux lentilles

Une  savoureuse recette de burger tirée du livre Menu végé de Modus Vivendi, publié dans la collection Simple et délicieux.

Temps estimé

Préparation : 20 min ; Cuisson : 1h20 min

Ingrédients (pour 4 portions)

½ tasse (100g) de lentilles rouges ou brunes, bien rincées

1 ¼ (300 ml) de bouillon de légumes

1 c. à soupe d'huile d'olive

½ petit oignon, en dés

1 petite carotte, en dés

½ c. à thé de poivre

½ c. à thé de sauce soja

¾ tasse (180 ml) de flocons d'avoine

1 petit oeuf

Vinaigrette (optionnel)

1 tasse (250 ml) de yogourt nature

¼ tasse (60 ml) de menthe fraîche, hachée

¼ tasse (60 ml) de persil frais, haché

¼ tasse (60 ml) d'aneth frais, haché

Préparation

- Mettre les lentilles dans une casserole et recouvrir d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter de 10 à 25 minutes (selon les instructions sur le paquet d'emballage) ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres, puis égoutter.

- Remettre les lentilles dans la casserole avec le bouillon, porter à ébullition, réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 45 minutes ou jusqu'à ce que l'eau soit presque absorbée et que les lentilles soient très tendres et qu'elles aient éclaté.

- Pour faire la vinaigrette, mélanger tous les ingrédients dans un bol, couvrir et réfrigérer.

- Entre-temps, dans une grande poêle, faire chauffer la moitié de l'huile et faire sauter l'oignon et la carotte pendant 5 minutes. Mélanger les lentilles, l'oignon, la carotte, le poivre et la sauce soja dans un grand bol et incorporer l'avoine et l'oeuf. Former des petites boulettes avec cette préparation pendant qu'elle est encore tiède.

- Dans une autre poêle, faire chauffer ce qui reste d'huile et y faire frire les boulettes pendant 1 à 2 minutes de chaque côté. Si désirer, mettre une touche de vinaigrette sur le pain inférieur. Garnir le burger. Servir immédiatement.

Hamburger végétarien au tofu

Les hamburgers végé ont ce grand avantage d'être non seulement bon pour la santé (enfin, pour du fast food), mais de posséder aussi ce petit côté très goûteux et délicieux. Les boulettes se déclinent ainsi en une multitude de saveurs, car on peut les modifier à l'infini selon nos envies. Cette présente recette, j'en raffole. Facile à faire, surtout pour un débutant. Les ingrédients se trouvent partout, dans toute bonne épicerie, avec une grande accessibilité. Le tout est d'une exécution assez rapide. J'ai trouvé cette recette sur le site de Maman végétarienne du Québec, et elle provient à l'origine du livre Les carnivores infidèles. J'ai coupé la recette en deux, pour donner les proportions inscrites ici bas.

Ingrédients (pour 4 portions)

• 1 petit bloc (250 g) de tofu ferme, émietté
• 1 œuf, battu (2 si nécessaire)
• 1 c. à soupe de sauce soya, réduite en sodium
• 2 c. à soupe de fromage romano, râpé
• ¼ tasse de chapelure
• 1 à 2 pincées de cumin, moulu
• Poivre noir, fraîchement moulu, au goût
• 1 c. à thé d'huile de canola
• ¼ poivron rouge, haché finement
• ¼ oignon, haché finement

Préparation

-Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients (j'utilise mes mains) sauf les légumes et l'huile.
-Dans un poêlon, chauffer l'huile et faire suer l'oignon pendant 2 min.
-Ajouter les poivrons et sauter quelques minutes de plus.
-Ensuite, ajouter les légumes au mélange des boulettes et bien mélanger.
-Façonner 3-4 boulettes.

-Dans le même poêlon faire dorer les boulettes pendant environ 5 minutes de chaque côté.
-Servir dans un pain à grains entiers au choix, avec les garnitures qui vous plaisent.

Astuces
Ce genre de boulettes de tofu peut varier de mille et une façons. En fait, c'est le bon moment pour vider votre frigo de tous les restants. On peut y ajouter des céréales, comme du quinoa ou de l'avoine, par exemple. D'ailleurs, pour les curieux, il existe des tas de recettes de burger végétarien dans ce style. Sinon, ce que je préfère pour cette recette en particulier, c'est de varier les légumes. Remplacer l'oignon par un oignon rouge ou les poivrons par une carotte par exemple. Ou les ajouter au mélange, tout simplement. On peut aussi jouer avec les autres ingrédients, en ajoutant des épices notamment ou des aliments comme des graines de lin moulues. Bref, vous aurez compris, la recette ci-haut n'est qu'une parmi tant d'autres, mais elle constitue un très bon exemple, fort délicieux. Laissez parler votre imagination. ;)