Les gourganes / fèves des marais

La gourgane, aussi appelée fève des marais, est une légumineuse qui requiert une cuisson, ma foi, assez particulière. En effet, ces fèves sont enrobées d'une épaisse membranes qu'il faut retirer avant de manger. Pour ce faire, j'ai décidé de partager un petit tutoriel tout simple, mais si efficace.

Source

Préparation

- Écosser (selon cette méthode) les fèves fraîches. Si vous achetez des gourganes déjà écossées dans la section des légumineuses secs, vous n'aurez pas à faire cette étape.

- Ensuite, retirer l'épaisse pellicule. Pour ce faire, il faut blanchir les fèves des marais en les plongeant dans un grande casserole d'eau salée bouillante, et ce, durant 2 minutes (pas plus, pas moins). Retirer rapidement, et tremper dans un grand bol d'eau glacée. Il est à noter que les fèves sèches demandent parfois une minutes de plus si elles sont très vieilles.

- On s'arme de patience, et on retire l'épaisse pellicule, maintenant ridée, de chaque gourganes en pinçant celle-ci entre nos doigts. En principe, cette peau devrait être facile à retirer, et vous découvrirez une légumineuse vert foncé.

La cuisson

- Si vos gourganes sont fraîches ou congelées, elles ne nécessiteront que cinq minutes de cuisson à l'eau bouillante, même si je lis parfois de 20 à 25 minutes sur internet. Je pense que cela dépend de la fraîcheur des fèves. Des gourganes ultra fraîches demandent très peu de temps de cuisson.

- Des fèves sèches demanderont quant à elles deux bonnes heures de cuisson.

Quantité

- Concernant les sèches, j'ai calculé qu'environ 1 lb (500 g) de gourganes avec pellicule donneront en moyenne 1 tasse (250 ml) une fois écossées.

Conservation

- Elles se conserveront au congélateur un maximum de deux jours, alors je recommande soit de les congeler, soit de les cuisiner le plus rapidement possible.

Pourquoi se donner cette peine?

- Car les gourganes sont délicieuses et très nutritives! Elles sont riches en protéines, fibres, calcium, phosphore, thiamine, riboflavine, vitamine C; contiennent moyennement des vitamines B; et sont faible en gras!

- De toute manière, il en existe en conserve pour ceux qui désirent se préparer un petit plat express.

Fun facts

- On pense que la gourgane est la plus ancienne légumineuse, avec la lentille, car on retrouve des traces de sa consommation... à l'ère préhistorique!

- En France, on a aussi déjà employé le mot "gourgane"! Mais l'usage à peu à peu céder le pas au mot "fèves des marais". Le Petit Larousse l'a réintroduit dans la nomenclature hexagonale en 2004... en tant que québécisme!

- La fève dans la galette des Rois, cuite le jour de l'Épiphanie, est traditionnellement une gourgane!

Sources et liens recommandés

Comment faire cuire des gourganes sans gaffer

La gourgane, une légumineuse à découvrir

La gourgane : vicia faba

Qu'est-ce qu'une gourgane

Tout sur la fève / fava / gourgane

Fèves des marais

Recettes avec des gourganes sur ce blogue
Houmous de gourganes (vgl)
Salade de légumineuses sans vinaigrette (vgl)
Trempette de gourganes (vgl)

Le seitan

SharafMaksumov / Getty Images

Le seitan. Voilà un inconditionnel de la cuisine végétale au nom pourtant étrange. Prononcer rapidement, on dirait que l'on dit "Satan" en anglais. Or, il n'y a rien de diabolique dans cet aliment. Bien au contraire, le seitan est rempli de bienfaits.

Seitanique comme le Black Metal Vegan Chef qui invoque les pouvoirs du grand Seitan au beau milieu d'une recette (NB : baissez le son avant de cliquer)

Les origines du nom

Mot inventé par Georges Ohsawa¹, promoteur de la macrobiotique, seitan est pourtant un mot aux origines inconnues. Sur internet, on suppose que le mot est formé de la combinaison des mots japonais sei (devenir) et de tan (première syllabe de tanpaku, protéine), ce qui signifierait "à base de protéines". Mais cela me semble être des spéculations plutôt qu'une étude linguistique officielle. Sinon, cet aliment porte aussi le surnom de Nourriture de Bouddha (vous voyez : il n'y rien de méphistophélique ici!) puisque les moines bouddhistes du Japon et de la Chine en consomment depuis plus de mille ans! On voit aussi parfois cet aliment sous le nom Wheat gluten (gluten de blé) en anglais. Quoiqu'il en soit, il y a une chose de certaine : le seitan est réellement riche en protéines.

Les protéines du seitan

« La composition nutritionnelle du seitan dépend des recettes, note Valérie Jacquier, diététicienne bio-nutritionniste. Le taux de protéines peut aller de presque 30 % pour un bloc de seitan basique à 15 % pour une galette de seitan aux légumes par exemple ». Côté matière grasse, c'est la même chose : on trouve des seitans sans matière grasse ajoutée, et donc quasiment sans lipides, et d'autres plus ou moins enrichis d'huile ou de fromage. 

Aujourd'hui, pour l'environnement, mais aussi pour sa santé, il est recommandé de manger moins de protéines animales et plus de protéines végétales. En cela, le seitan est très intéressant : « en moyenne, il apporte autant de protéines que la viande (environ 20 %), mais sans matières grasses saturés et sans cholestérol », explique Valérie Jacquier².

Mais c'est quoi, au juste?

Si vous êtes novice en matière de seitan, ce charibia ne vous explique pas plus ce que c'est. Laissez-moi donc vous l'expliquer. Le seitan est un aliment à base de gluten de blé qui sert souvent de succédané de viande dans la cuisine végétale. Étant malléable, on peut lui donner la forme que l'on désire : rôti, steak, saucisse, tranche, cube, croquette, brochette, pain, galette, boulette, haché, etc. Son goût est savoureux et sa texture intéressante. Ce n'est pas pour rien que "la plupart du temps, le seitan entre dans la composition de préparations du commerce prêtes à déguster. Son goût est peu prononcé et il s’imprègne des arômes des sauces ou ingrédients avec lesquels il est cuisiné³". Si vous ne me croyez pas, regardez donc la liste des ingrédients de vos simili-carnés favoris. Il y a fort à parier que la majorité d'entre eux ont du gluten de blé dans leur composition!

Il est à noter que le seitan est parfait pour les bébés et les jeunes enfants. Par expérience, sa texture est facile à apprivoiser pour les touts-petits. Toutefois, cet aliment ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten, qui devront se tourner vers une alternative sans gluten (oui, ça existe 😮). 

Source

Le coût
Le seitan du marché coûte cher. Je ne vous mentirai pas là-dessus. C'est pour cela qu'il est beaucoup plus avantageux pour le porte-feuille de le faire soi-même. Surtout le seitan maison est au final beaucoup moins cher que les simili-carnés. Je partagerai bientôt sur ce blogue mes recettes préférées de seitan ainsi que quelques alternatives commerciales pour les intéressés (EDIT : voir le lien un peu plus bas).

Il est à noter que je les cuisine à partir de gluten de blé (aussi appelé farine de gluten), mais celui-ci est assez dispendieux en épicerie. Environ 12.50$ le kilo par chez moi. Si vous n'avez pas ces moyens financiers, plusieurs options s'offrent à vous :

- Attendre les rabais sur la farine de gluten. Une année, j'ai pu acheter 3 sacs de 1kg en liquidation pour moins de 3$ chacun. Mais il est rare que le gluten soit vendu "en spécial", alors il s'agit plus d'un coup de chance qu'autre chose. Je ne vous recommande donc pas d'attendre un quelconque rabais, juste d'en profiter les rares fois où cela arrive.
- Extraire soi-même le gluten de la farine de blé. Cette méthode est la plus économique. Cela dit, ce processus me semble trèèèès long et je n'ai pas encore eu le courage de l'essayer. Cela dit, je vous renvoie à ce tutoriel si vous êtes intéressés. 👌😇
- S'en passer jusqu'à ce que les finances aillent mieux. Oui, oui, tout simplement.

Dites-vous une chose : si vous avez les moyens d'acheter des simili-viandes ainsi que du temps pour cuisiner, alors le gluten de blé devrait être à la portée de vos moyens financiers puisque, je le répète, le seitan maison est meilleur marché que les viandes végétales vendues en épicerie. 😉


Recettes maison et quelques seitans disponibles sur le marché
Suivez ce lien --> Ici.


Finalement, je vous laisse sur le mot de la fin : si je vous un culte au Dieu Tofu, j''affirme aussi que j'en voue un au Seitan, muhahahaha! 😈

Sources

1- Wikipédia

2- Le seitan, une alternative à la viande?
3- Découvrir le seitan

Le tutoriel pour extraire le gluten du blé

Source

Comment blanchir des légumes

À chaque année, je congèle des légumes frais de l'été afin de pouvoir m'en servir pour concocter de bons petits plats estivaux l'hiver venu sans devoir acheter des aliments provenant d'un autre pays. Ainsi, je réduis l'impact environnemental négatif tout en évitant les légumes hors saison remplis de matières polluantes (à ce propos, voir mon dossier sur l'importance de manger des fruits et légumes de saison). Or, afin de ne pas perdre trop de textures, de saveurs, de couleurs et de qualités nutritives, je blanchis les légumes avant de les mettre au congélo.

Qu'est-ce que le blanchiment? Il s'agit d'une méthode de cuisson qui consiste à exposer pour un court temps les légumes à la chaleur puis au froid, dans le but de les préserver lors de la congélation. En effet, si l'on congèle les légumes sans les blanchir, les enzymes naturelles responsables de leur dégradation sont ralenties par le froid, mais pas neutralisées. Elles continuent donc d'être actives, et attaquent les vitamines présentent dans les aliments tout en modifiant leur texture de façon peu appétissante. Le blanchiment, quant-à-lui, détruit cesdites enzymes, et préserve ainsi nutriments et textures.

Je vous partage donc ma technique de blanchiment, étant donné que nous sommes en pleine période de récolte de la plupart des légumes d'été. Il est à noter, toutefois, que l'on peut blanchir ses légumes à n'importe quel moment de l'année.

Marche à suivre

1. Choisir des légumes bien frais et les nettoyer.

2. Couper les légumes si on le désire. Personnellement, je le fais toujours, et de différentes manières selon mes utilisations futures (rondelles, lanières, cubes, etc).

3. Dans une énorme casserole, faire bouillir de l'eau. À ce stade-ci, vous avez le choix entre la cuisson vapeur et la cuisson à l'eau.
Il suffit d'exposer les légumes à la chaleur (vapeur ou plongés dans l'eau) durant quelques minutes, juste le temps qu'ils commencent à cuire. Le temps de blanchiment varie selon la grosseur des morceaux et le type de légumes.
-- Pour connaître ces temps, voir le guide en fin de billet --.

4- Lorsque le temps de cuisson est écoulé, retirer les légumes avec une louche trouée ou une passoire. Plonger immédiatement les légumes dans de l'eau glacée. Lorsque je blanchis des aliments en grande quantité, j'aime remplir mon évier d'eau très froide, et y plonger directement tous les légumes en même temps. Je conseille aussi de bien surveiller la température de l'eau, car l'eau froide peut se réchauffer de manière très rapide. Il est à noter que l'eau de cuisson de certains légumes requiert l'ajout de sel, de sucre ou de jus de citron, selon les instructions auxquelles vous vous référez.

5- Égoutter tous les légumes et les étendre ensuite sur une plaque à cuisson. Les congeler au moins une heure. De cette manière, les légumes ne prendront pas en « pain » lors de la congélation.

6- Retirer les légumes du congélateur, et les transférer immédiatement dans des sacs prévus pour la congélation (trouvables dans tous les supermarchés). S'assurer qu'il n'y ait pas d'air dans les sacs, puis congeler de nouveau, cette fois-ci pour de bon.

La plupart des légumes se conservent durant environ 1 an au congélateur.

Pour les curieux, Ricardo partage aussi sa méthode.

À éviter

Certains légumes ne se blanchissent pas très bien : les artichauts, les endives, plusieurs cucurbitacées, les tomates, la laitue, les pommes de terre (autres qu’en purée), les radis, les germes et les patates douces. Pour ceux-là, il suffit de les congeler selon la méthode appropriée (qui peut différer selon les aliments), de les consommer en conserves ou encore de s'abstenir de les acheter en dehors des saisons de récolte.

Voici un guide sur le blanchiment à la vapeur et à l'eau, les temps de cuisson, la congélation ainsi que la décongélation. 
Il est à noter que les temps de cuisson peuvent toutefois varier d'un guide à l'autre.

Cuisson des légumes à la vapeur (marguerite)

Définition

La cuisson à la vapeur est en général considérée comme étant le mode de cuisson le plus sain pour les aliments. En effet, elle permet à ceux-ci de conserver le plus possible leurs saveurs et leurs nutriments, tout en évitant de les cuire dans un corps gras. Sans oublier le fait qu'elle rend la cuisson homogène pour tous les ingrédients! Son principe est tout simple : il s'agit de cuire les aliments avec la vapeur produite par un liquide bouillant — souvent de l'eau, parfois du bouillon.

Il existe plusieurs méthodes de cuisson à la vapeur, mais je ne vais consacrer ce billet qu'à la cuisson à la marguerite, puisque je suis surtout familière avec cette méthode.

La marguerite et autres accessoires

La marguerite, ou panier perforé, est assurément très abordable (entre 5 et 10$ environ), contrairement aux machines cuit-vapeur dont le prix est beaucoup plus élevé! Pour les gens qui n'ont pas cet ustensile de cuisine sous la main, il suffit de le remplacer par une passoire, un tamis ou un panier de bambou.

La cuisson

Pour préparer les légumes de cette façon, il faut commencer par les trancher. Certains aliments, comme la courgette zucchini, doivent garder leur pelure, sinon ils sont réduits à l'état de purée lors de la cuisson.

Ensuite, on doit mettre la marguerite dans une casserole dont le fond est rempli d'eau (environ 2 cm). Attention toutefois : le fond de la marguerite ne doit pas tremper dans l'eau, mais rester à un ou deux millimètres au-dessus. Porter à ébullition.

Puis, il suffit de déposer les légumes dans la marguerite. Couvrir et cuire ainsi jusqu'à ce qu'un couteau passe aisément à travers les aliments. Il est possible de réduire le feu, mais l'eau doit continuer de bouillir afin d'émettre de la vapeur.

Temps de cuisson

Les temps de cuisson varient. Les légumes plus denses demandent souvent 15 à 20 minutes de cuisson, les plus petits 5 à 10 minutes. En général, j'indique les temps de cuisson dans mes recettes, mais il s'agit avant tout d'une moyenne. En effet, la grosseur et la qualité des légumes ainsi que le type de cuisinière, de casserole et de marguerite influencent ces temps. C'est pourquoi je vous invite à les tester par vous-même.

Levure alimentaire

Il existe un aliment qui a un peu le statut « d'incontournable » dans l'alimentation végétalienne. Il s'agit de la « levure alimentaire », une levure inactive sèche qui peut offrir des saveurs variées selon son utilisation.

Note : Cette levure est aussi nommée « levure nutritionnelle ». En Europe, on l'appelle « levure maltée ». Dans les pays anglo-saxons, on lui donne le nom de « nutritional yeast ».

Levure alimentaire en flocons

Sa fabrication

La levure alimentaire est une levure inactive de champignons microscopiques. Elle est cultivée sur des sous-produits sucrés et cellulosiques.

Ce type de levure ne fait pas « monter » les préparations, contrairement aux levures actives, comme celles pour faire monter le pain par exemple. Car elle est chauffée à haute température pour détruire leurs cellules et les rendre inactives. Il ne faut donc pas les confondre. Cette levure ne fera jamais monter votre pizza ou votre gâteau. Elle n'ajoutera, à la limite, qu'un peu de goût. ;)

Goût, forme et valeur nutritive

Le goût de la levure alimentaire varie selon le type de recette. Ainsi, il est possible de lui donner des goûts de fromage parmesan, de noix ou même de volaille (une imitation, bien entendu). La marque aussi influence grandement le goût de la levure. Cela est dû au milieu qui les cultive. Ainsi, il est souvent dit que la levure Red Star est la meilleure (je confirme).

La forme influence aussi le goût. La levure existe sous forme de poudre et de flocons (« paillettes »). D'avis général, les flocons sont meilleure au goût (je confirme aussi).

Le milieu cultivateur influence aussi la valeur nutritive. Vous trouverez plus de précisions auprès des différents fabricants.

La levure alimentaire est généralement très riche en acides aminées (ce qui forme les protéines dans le corps). Elle contient aussi du chrome, du phosphore, du potassium, du magnésium, du calcium, du fer, du cuivre, du manganèse et du cobalt. Mais, surtout, certaines marques supplémentent leur produit en vitamine B12, ce qui constitue un apport nutritionnelle important pour les végétaliens. Pour savoir s'il y a de la B12 dans la levure, il suffit de regarder la liste des ingrédients sur l'étiquette ou de se renseigner auprès du fabriquant.

Où en trouver?

Cette levure se trouve un peu partout où l'on vend des produits naturels ou biologiques. Ainsi, j'en ai vu dans des Loblaws, des Marché Végétarien et dans des boutiques biologiques. Le prix est plus que raisonnable, car ce produit est souvent vendu au poids alors qu'il ne pèse presque rien!

La levure alimentaire inactive sèche se conserve à la température ambiante, dans des pots hermétiques.

Quel genre de recettes?
On utilise habituellement la levure alimentaire pour remplacer les fromages type «parmesans». Par exemple, dans les gratins (légumes/pâtes/pommes de terre) ou sur les pâtes alimentaires. On peut aussi s'en servir dans des bouillons, dans des omelettes (cet aliment est parfait dans le tofu brouillé), dans des fromages végétaux, comme assaisonnements pour des croustilles, etc.

Quelques idées de plats qui peuvent contenir de la levure alimentaire.

Tahini ou crème de sésame

Le tahini, tahina, téhina ou tahiné est une crème/beurre de sésame dont l'addition à diverses recettes constituent un atout intéressant. Vendu dans les épiceries dans les sections orientales, cet ingrédient vaut son investissement, car il permet de cuisiner des plats à moindre coût, alors que cesdits repas se montrent plus que dispendieux sur le marché.

D'origine arabe, ce condiment est une crème faite à partir de graines de sésame pressées. Il va donc sans dire que ça goûte fort le sésame (ou la noisette amère lorsque à l'état pur)! Les gens peu accoutumés à cette crème devraient donc y aller avec modération au début, puis augmenter les quantités une fois habitués! Je vous le dis : bientôt, vous la dégusterez sur des toasts au petit déjeuner! Le tahini s'apprivoise assez bien somme toute. Il est très populaire en Asie, et aux Proche et Moyen-Orient.

Le tahini possède plusieurs avantages sur le plan nutritif, car le sésame est riche en calcium, en cuivre, en fer, en zinc, en magnésium, en thiamine, en phosphore, en vitamine B6, en niacine, en sélénium, en acide folique et en potassium. Il contient aussi de la riboflavine et beaucoup de fibres.

Il se cuisine aussi bien en sauce ou en vinaigrette que dans des repas complets. J'ai même lu que certains l'utilisent dans des pâtisseries, mais je n'ai jamais tenté le coup!





Voici quelques recettes avec cet aliment :

Aubergines farcies aux falafels avec sauce au sésame
Croquettes de tofu et de carottes
Falafels au four (et pita de falafels)
Fromage de noix de cajou
Grilled cheese végétalien
Hummus
Salade d'épinards et d'artichauts avec vinaigrette au sésame

Sauce aux arachides

Quinoa

Le quinoa (Chenopodium quinoa) est une pseudo-céréale originaire d'Amérique du Sud très recherchée dans le régime végéta*ien. En effet, ce qui rend le quinoa si intéressant, c'est qu'il est un des rares aliments végétaux à posséder tous les acides aminés essentiels pour la formation des protéines dans le corps humain (16 à 18 % de protéines par portion). Mais pourquoi le classe-t-on comme une pseudo-céréale? Parce que le quinoa ne fait pas partie de la famille des graminées. Il s'agit plutôt d'un membre de la famille des Amaranthacées. ;)

Le quinoa est aussi sans gluten. Les personnes cœliaques peuvent donc en consommer sans problème. De plus, il est pauvre en lipide, mais très riche en fer et en oméga-3. Il a un léger goût de noisette, et se mange aussi bien de manière salée que sucrée.

La cuisson du quinoa est également très simple, ce qui demeure un autre avantage de cet aliment. Il suffit de le faire cuire à la casserole dans trois fois son volume d'eau jusqu'à ébullition. Ensuite, le laisser mijoter à couvert environ 10 à 20 minutes jusqu'à l'apparition des germes et jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. À l'aide d'une fourchette, séparer les grains.

Et, en cette année 2013 nommée Année internationale du quinoa par les Nations Unies, je vous souhaite de découvrir cet aliment merveilleux. ;)

Quelques recettes de quinoa
Quinoa au maïs sucrés
Salade de quinoa et de boulgour
Gratin de légumes et de quinoa

Les légumineuses

Avant d'aller plus loin sur ce billet consacré aux légumineuses, je tiens à préciser une chose importante : je ne suis pas nutritionniste. Tout ce qui est écrit sur ce blogue est le résultat de mes recherches personnelles. Et l'alimentation étant un des domaines les plus lucratifs en ce monde, les industries agroalimentaires ont beaucoup de contacts, disons-le, et des puissants en plus! Ainsi, il se peut que vous lisiez ailleurs des informations différentes. Par exemple, que les protéines vertes n'existent pas. Ou que le lait de vache ne cause pas d'ostéoporose. Mais il est fort possible aussi que ce soit des études commanditées par des producteurs de viande pour le premier résultat et par le lobby laitier pour le second. Il faut se méfier, et toujours vérifier ses sources. Je vous invite donc à effectuer vos recherches par vous-même, au cœur des bibliothèques ou de la grande Toile. Car on est jamais mieux servi que par soi-même! ;)

Les légumineuses

Quelles sont-elles?

Elles sont issues de la famille des Fabacées, qui comprend comme plantes cultivées : les haricots (les fèves), les pois, les lentille, le soja, la réglisse, la luzerne, le trèfle, etc.

Pourquoi en consommer?

Malgré tous leurs bienfaits, les légumineuses sont trop oubliées dans nos sociétés occidentales. Peu attrayantes pour certains, mal cuites et donc mal digérés par d'autres, elles ne possèdent pas une image très glamour. Et pourtant... Les légumineuses sont un merveilleux ami pour les végétariens. Riche en fibres, en vitamines B, en minéraux, en glucides et en acides aminés, elles offrent un apport protéinique qui remplace la viande avec une grande aisance. Elles sont un repas complet pour le corps humain.
Sans parler du fait que cet aliment se transforme très bien sous nos ustensiles de cuisine : une texture soyeuse ou ferme pour former une salade, une tartinade, une galette, une soupe, une tarte...

Quel est leur coût?

Les légumineuses ne sont pas dispendieuses du tout! D'ailleurs, dans les pays pauvres, les gens en consomment beaucoup. La plupart des mets traditionnels sont souvent à base de légumineuses : les falafels et l'houmous des pays arabes, la soupe aux pois québécoise, le chili tex-mex, etc.

Ces aliments peu chers, mais très riches en acides aminées (ce qui forme les protéines dans le corps) vous sont donc vivement recommandés par la créatrice de ce blogue de cuisine économique. ;)
À noter que les conserves coûtent un peu plus chères que les légumineuses vendues en sacs ou en vrac, mais réduirons grandement le temps de trempage.

Le trempage
Le trempage est une étape de la préparation des légumineuses fort utile. En effet, cela permet de ramollir les fibres, ce qui facilite d'une grande manière la digestion de ces aliments réputés difficile à digérer -- mais pour le profane, haha! car l'expert possède des trucs pour éliminer tous ces petits tracas de digestions.

Déjà, je tente d'utiliser le moins possible de conserves, car le prix est moins élevé lorsqu'on les fait tremper nous même. Mais lorsque cela arrive (recette urgente par exemple, [ou paresse]), je les rince à fond dans une passoire, à l'eau froide. Cela élimine les éléments qui causent les ballonnement.
Parlant de ballonnement, voici quelques trucs qui pourrait vous aider à les éviter lors de l'étape du trempage :

- Habituellement, pour les légumineuses en sacs, je les mets dans un bol et les recouvre d'eau froide. Je les laisse tremper dans cette eau et dans le réfrigérateur, durant le temps indiquer sur l'emballage. Je change l'eau d'une à deux fois durant ce laps de temps.
- Puis, je jette cette eau de trempage. Je ne la réutilise jamais.
- À la fin du trempage, j'enlève les saletés que l'on peut retrouver dans les portions (imaginez tout ce qui peut se cacher dans un champs de récolte!). Ça n'élimine pas les ballonnements, mais ça peut éviter de manger du foin!

- Notons que les lentilles sèches et les pois secs cassés n’ont pas besoin d’être trempés. Il est recommandé, toutefois, de les rincer avant de les faire cuire (ah ça, oui!... et à l'eau froide!)

Pour tous les détails inhérents au trempage des légumineuses, je vous recommande cette page, très complètes sur le sujet.

La cuisson
Pour la cuisson, je me fis beaucoup à ce tableau-ci. Une bonne cuisson peut toute faire la différence pour notre estomac! En effet, les légumineuses mal cuites peuvent être un peu plus indigestes.
Et je jette également l'eau de cuisson, après avoir rincer de nouveau les légumineuses bien à fond.
Et puis, à la toute fin, lorsque tout est prêt dans mon assiette, je mastique lentement afin de faciliter encore plus la digestion. Mais vous savez quoi? On devrait tous faire ceci pour tout ce que l'on mange! ;)

Voici également un autre lien qui donne beaucoup de renseignements sur les légumineuses.

Alors, les légumineuses, vous font-elles encore peur? Sachez donc qu'elles ne le devraient jamais. Oublions tous nos préjugés de société-qui-ne-sait-pas-cuisiner, et lançons nous dans l'exploration de ces aliments riches et diversifiés!

Quelques idées de recettes proposées sur ce blogue :
- Falafels au four ;
- Burger aux lentilles ;
- Pâté chinois végétarien ;
- Soupe aux pois de Sir Paul et Linda McCartney ;
- Tarte aux lentilles ;
- Salade rapide de pois chiches et de lentilles.

Sources

• http://fr.wikipedia.org/wiki/L%C3%A9gumineuses
• http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=colloque_legumineuses_2008_dossier
•  http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=legumineuses_mode_d_emploi_nu
•  http://suite101.fr/article/cereales-et-legumineuses-a16589
•  http://www.biocoop.fr/publications/guide-pratique-des-legumes-secs
•  http://www.biocoop.fr/publications/tableaux-de-cuisson-des-cereales-et-des-legumineuses

Protéines de soja texturées

Je parlais de cet aliment dans un autre billet.

Ces délicieuses protéines, avec lesquelles je suis tombée en amour, proviennent de la farine de soja une fois la matière grasse (l'huile) extraite. De l'eau est ensuite mélangée à cette farine, et le tout subit une pression à froid. Enfin, la préparation est séchée, et calibrée en morceaux de différentes tailles, pour permettre une variété de recettes.

Pour les cuisiner, il suffit de les réhydrater en les trempant dans de l'eau bouillante. Les gros morceaux peuvent demander un temps de 10 à 15 minutes, alors que les plus petits peuvent être réhydrater en 5 minutes. Les morceaux émincés peuvent même être cuits à même une sauce. Une fois hydratées, les protéines vont tripler de volumes.

À la base, les protéines de soja texturées ont un goût assez neutre, comme le tofu. Il convient donc de les assaisonner à notre convenance : herbes et épices, bouillons de légumes, sauces soja, marinades, sauces tomate, sauces asiatiques...

Cet aliment peut remplacer la viande dans n'importe quel plat carné : sauce à la viande, hamburger, lasagne, ragoût, boulette, etc. Avec de l'imagination, on peut arriver à en faire n'importe quoi. ;)

Où les trouver? Dans certains magasins d'aliments naturels ou biologiques ainsi que certaines épiceries qui doivent aussi en proposer sur leurs tablettes. Dans certaines grandes surfaces aussi comme WalMart.

De plus, comme elles sont très légères, on peut en transporter n'importe où. Elles se révèlent donc idéales pour un séjour en camping ou en voyage.

La conservation de cet aliment est fort simple. Ces protéines peuvent être laissées à température de la pièce, dans un garde-manger, pour une durée de 6 à 9 mois en moyenne. Une fois réhydratées, toutefois, il faut les réfrigérer pour un maximum d'une semaine.

Édit : autres noms de cet aliment : Protéines végétales texturées ou texturisées (PVT), protéines de soya texturées ou texturisées.

Valeurs nutritives (moyenne pour 100g)

Valeur énergétique : 320/360 Kcal – 1 420/1 460 KJ
Protéines : 48 à 52 g

Lipides : 6 à 8 g
    dont acide gras saturé : 0.5 à 1.5g

Glucide : 11 à 12 g
    dont sucres totaux : 9 à 11g

Fibre : 19 à 21 g

Matières minérales : 5.7 à 6.7g

Sources

http://www.markal.fr/upload/fiches-techniques/P/Proteines_de_soja_fin_et_gros.pdf

http://www.latableverte.fr/dossiers/dossier-1-les-proteines-de-soja-texturees/

http://www.dietobio.com/dossiers/fr/soja/tvp.html
 http://www.servicevie.com/bien-manger/guide-des-aliments/cereales/proteines-vegetales-texturees/a/1195
http://vgmaisbon.blogspot.com/2011/05/proteine-vegetale-texturee.html

L'huile d'olive

Je raffole de l'huile d'olive. J'ai découvert les vertus de cette dernière, et, depuis, je ne saurais m'en passer.

Les propriétés bienfaitrices

L'huile d'olive, riche en vitamines A, E et K, est reconnue pour sa force anticoagulante et antioxydante. Mais on lui accorde aussi la faculté de prévenir les troubles cardio-vasculaires, le mauvais cholestérol, la tension artérielle, l'ostéoporose et, même, certains cancers (dont celui du sein). Cette huile peut aussi soigner les ulcères, améliorer l'évacuation biliaire et intestinale et favoriser la croissance osseuse. Elle renforce également le système immunitaire, propriété sur laquelle je ne crache surtout pas. Bien entendu, il ne faut pas s'en tenir seulement à l'huile d'olive et varier dans la consommation afin de pouvoir profiter de toutes les vitamines et qualités nutritionnelles qu'offrent les différentes huiles. Bien dosée, l'huile d'olive est un trésor pour la cuisine.

L'achat

La meilleure huile d'olive est celle qui vous convient le mieux en termes de qualité/prix. Mais sur le rayon, la grande diversité de ce produit peut amener de la confusion. Démêlons-cela un peu.

La variété des olives, la région, les conditions de culture, le pressage, l'embouteillage, l'entreposage et l'exportation influencent la saveur, l'arôme et le prix de l'huile.

Huile d'olive vierge et extra-vierge

Ces deux types d'huile partagent un traitement (la pression à froid) et des valeurs nutritives semblables.

L'huile extra-vierge, produite en petites quantités à partir d'olives triées sur le volet, est la plus dispendieuse sur le marché, mais aussi la plus naturelle. 

Ensuite, on commence à perdre en qualité. En dessous de l'extra-vierge, il y a donc l'huile d'olive vierge ou fine au taux d'acidité un peu plus élevé.

On retrouve en général ces huiles dans des bouteilles de couleur foncée afin d'être protégées de la lumière qui les oxyde.

Huile raffinée ou 100% pure

Les huiles 100% pure sont obtenues par le raffinage industriel de mélanges huiles d'olive afin d'en équilibrer le goût et l'acidité. Un faible proportion d'huile vierge y est aussi ajoutée, pour un tout plus doux et clair que les huiles vierges et extra-vierges, mais aussi moins nutritives. Leur prix est plus abordable et leur contenant transparent.

L'huile d'olive légère

Ne tombez pas dans le panneau : cette huile est légère en saveur (elle ne goût rien) et en couleur, et non en matières grasses! Je ne la conseille pas du tout.

  

La conservation

L'huile d'olive se conserve dans un endroit sec, à l'abri de la lumière et de la chaleur. Les huiles pressées à froid se gardent mieux au réfrigérateur, car elles ont la fâcheuse tendance à rancir à un rythme rapide. Si vous faites ce second choix, n'oubliez pas de sortir l'huile avant utilisation, car elle se fige au froid, et la température de la pièce la réchauffe.

La cuisson

On lit ici et là que la chaleur enlèverait les bonnes propriétés à l'huile d'olive. Pire, qu'elle s'enflammerait à peine déposée sur la cuisinière. Qu'en est-il vraiment?

En fait, l'huile d'olive résiste à la cuisson comme pas une! L’huile d’olive vierge peut supporter la chaleur jusqu’à 200°c, et l’huile non vierge peut être chauffée jusqu’à 220°c. Lors de la friture, elle ne pénètre pas les aliments frits en restant à leur surface. Si elle est surveillée comme devrait l'être toutes huiles lors d'utilisation sur une cuisinière, il n'y a donc pas de risques d'incendies. Enfin, la chaleur n'altère pas les bonnes propriétés de l'huile d'olive. Les acides gras monoinsaturés, matières végétales évitant le mauvais cholestérol au profit du bon restent de glace face au feu. La vitamine E et les antioxydants peuvent être détruites à très haute température, lors du raffinage par exemple, ou des fritures répétées. Toutefois, elle résistent plutôt bien à la cuisson à la poêle. D'ailleurs, je conseille d'utiliser l'huile d'olive pure (raffinée) lors de ce type de cuisson à la poêle, et de réserver l'extra-vierge aux salades, légumes, riz, pains, etc.

Quelques idées

Huile piquante pour pizza et pâtes

Dans une bouteille, déposer deux ou trois gousses d'ail pelées, des piments forts tranchés en deux et des grains de poivre au goût. Y verser l'huile d'olive, et laisser macérer durant quelques jours.

Huile pour une entrée de tomates 
Trancher des tomates en belles et grandes tranches, et les arroser avec l'huile d'olive. Parfumer de feuilles fraîches de basilic. Ajouter des tranches de bocconcini.

Huile pour le pain

Tremper le pain dans une huile d'olive extra vierge ou vierge parfumée d'herbes fraîchement hachées (origan, basilic, ciboulette...). En y ajoutant de l'ail haché, on imite la saveur du beurre à l'ail. 

Huile pour les légumes

Couper en gros morceaux carottes, poivrons colorés, oignons et pommes de terre. Les étaler en une seule rangée dans une assiette allant au four. Avec délicatesse, les arroser d'un mince filet d'huile d'olive. Saler, poivrer et rehausser d'herbe telles le romarin, l'origan, le basilic et le thym. Faire griller le tout au four à 350°F environ 45 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et al dente.

Huile pour les purées de pommes de terre

Ajouter deux à trois gousses d'ail pelées et coupées en deux à l'eau de cuisson des pommes de terre. Au lieu du lait et du beurre, utiliser l'eau de cuisson et de l'huile d'olive au moment de réduire le tout en purée.

SUPPLÉMENT (31 juillet 2011)
J'oubliais...
Pop corn à l'huile d'olive

Faire cuire les grains de maïs éclaté sur une poêle, dans une bonne quantité d'huile d'olive au lieu du beurre.

Fruits et légumes de saison

Manger des fruits et légumes de saison est bénéfique non seulement pour notre santé, mais aussi pour l'environnement.

Notre corps, paraît-il, s'est adapté au fil de son évolution aux aliments de son environnement, et les besoins de l'organisme correspondent à divers nutriments disponibles dans cette nourriture.

Les fruits et légumes importés ont souvent été cueillis avant maturité afin de permettre qu’ils ne s’abîment pas trop durant le transport. Or cueillir les végétaux avant leur maturité fait en sorte qu’ils ne sont pas à leur plein potentiel vitaminique... Des études ont démontré que les fruits et légumes cueillis avant maturité étaient moins riches en vitamines, minéraux et certains composés antioxydants. Les fruits et légumes du Québec, eux, sont généralement cueillis à pleine maturité. À vous de bénéficier de leur saveur et de leur plein potentiel vitaminique!
- Source

La nourriture saisonnière, et encore plus locale, pollue beaucoup moins : son transport restreint et sa conservation réduite en pesticides prennent une teneur plus écologique. Sans parler des retombées économiques pour les producteurs nationaux.

Selon l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA), les fruits et légumes du Québec auraient moins de résidus de pesticides que les fruits et légumes importés. Une autre bonne raison de favoriser les produits d’ici!

En plus des arguments « santé », les fruits et légumes du Québec sont aussi avantageux pour l’environnement. En effet, pourquoi faire parcourir de milliers de kilomètres à nos fruits et légumes alors qu’il en pousse de délicieux tout près de chez nous? En plus de manger plus frais et plus santé, on évite la production inutile de gaz à effet de serre engendrés inutilement pour le transport des aliments.

Aussi, en optant pour des fruits et légumes cultivés localement, on encourage les producteurs d’ici et on favorise l’économie québécoise
- Source

Pour connaître la disponibilité des fruits et légumes de saison, mais aussi les bienfaits des produits locaux, je vous invite à visiter ces sites riches en informations sur le sujet. ^^

L'Association des jardiniers maraîchers du Québec (les mêmes tableaux sont aussi disponibles ici) : indique les mois de disponibilité des fruits et légumes du Québec.

Les fruits et légumes du Québec - à volonté : une initiative du Gouvernement du Québec pour connaître la disponibilité et la durée de conservation des fruits et légumes.

Toujours le bon choix! : un autre projet du gouvernement afin de favoriser les aliments naturels de chez nous. Plus que des légumes, le site parle aussi des poissons, fruits de mer, viandes, fromages et vins.

Mangez Québec : de l'information sur les aliments locaux.

Équiterre : afin de trouver des initiatives de circuits alimentaires dans votre coin de pays.

Le tofu

Le mot « tofu » amène des réactions des plus variés, du dégoût à la mine réjouit du créatif.

Les gens, bien trop souvent, connaissent mal le tofu, et ignorent comment le préparer.

Cet aliment demande une préparation différente qu'une cuisson dans une poêle avec de l'huile (ne faites jamais cela d'ailleurs, où vous risquez d'être déçus!).

J'aime l'image que certains emploient, disant que le tofu est un livre vierge que l'on doit noircir soi-même pour en apprécier toutes les subtilités. Dans son absence de goût, le tofu recèle d'ailleurs sa plus grande qualité : on peut s'en servir pour presque tout, du dessert au plat principal, et même en boisson. Car le tofu, en plus de bénéficier d'une grande richesse de texture, possède la capacité d'absorber la saveur des autres aliments. Il est donc possible de créer une palette infinie de goûts pour le tofu. Combinez-le à un ingrédient précis durant plusieurs heures (minimum 6) et il en prendra le goût. Par exemple, trempez le bloc de tofu dur à de l'eau assaisonné avec du curry afin que celui prenne sa saveur ; ou mélangez du tofu mou à une purée de bananes afin que celui-ci obtienne le goût de ce fruit tropical ; ou encore, mettez tout simplement la sauce de votre choix sur le bloc.

Parce qu'il n'y a pas que les végétariens qui cuisinent le tofu!

MODIFICATION (25 juillet 2011 / 08 janvier 2012)
Voici un petit supplément d'informations!
Le fer contenu dans le tofu est d'origine végétale, ce qui signifie pas de cholestérol et une bonne quantité de gras essentiel. Et comme tout source de fer, le plus important n'est pas tant la quantité en tant que tel que l'absorption de celle-ci par l'organisme. Pour la faciliter, il est recommandé de consommer des vitamines C. Un peu de jus de fruits ou encore du jus de citron intégré à la recette donnent ainsi des résultats bénéfiques. Les protéines du tofu, très bénéfiques, sont aussi de la catégories que l'on nomme les vertes ou végétales. Dans une bonne alimentation, il est d'usage de les compléter en mangeant au cours de la journée (ou du même repas) d'autres sortes de protéines, comme celles des céréales (pâtes, pain complet, gruau, etc), des oléagineux (noix et graines), des produits laitiers (le tofu ne les remplace pas non plus!), des œufs, des légumineuses, etc. Ce n'est vraiment pas nécessaire à chaque jour, car le tofu suffit souvent à lui tout seul, sauf pour femmes enceintes et enfants (bien entendu!). De toute façon, nous sommes déjà supposer manger céréales et vitamines c à chaque jour dans une alimentation équilibrée, ce qui ne devrait pas poser trop de problèmes. hihi

Idées de recettes
Quiche au poireau et au tofu
Salade de pommes de terre au tofu
Sandwich au tofu et au cari
Sandwich de tofu aux pommes vertes épicé au cari
Club sandwich végétarien