Bol méditerranéen de falafels au four (végétalien)

Voici un bol que j'ai cuisiné l'autre jour, mais en utilisant des ingrédients surgelés et en conserves afin de gagner beaucoup de temps en cuisine. Vous pouvez, bien entendu, utiliser des aliments frais. Mais pour ceux qui désirent faire comme moi, vous n'aurez qu'à suivre les liens que j'ai laissés dans la liste des ingrédients.

J'ai indiqué les portions pour deux bols, mais ne vous gêner pas pour modifier les quantités pour en faire moins ou plus.

Quant à la vinaigrette, elle sert à y tremper les falafels et les légumes. De ce fait, j'ai peu assaisonné le plat puisque la sauce sert à en procurer la saveur principale. Mais ne vous gênez pas pour y ajouter des épices, du piment en poudre ou du sel si le cœur vous en dit.
Il est à noter qu'en temps normal, dans ce genre de vinaigrette, j'utilise du tahini (beurre de sésame), mais j'ai voulu changer un peu mes habitudes en adoptant la recette de Lucille du blogue Dans la cuisine végétalienne de Djanisse. Ce fut une réussite. 😉

Vous pouvez aussi jeter un œil à mes autres recettes avec des falafels

Aubergines farcies aux falafels avec sauce au sésame
Falafels au four
Gaufres de falafels

Ou à mes autres recettes de bols.

Ingrédients (pour 2 bols)

• Des falafels (maisons ou surgelés)
• De l'aubergine, tranchée (une petite fraiche ou surgelée)
• Des poivrons, tranchés en lanières (frais ou surgelés)
• Des ognons, tranchés en lanières (frais ou surgelés)
  
• Un peu d'huile d'olive, pour la cuisson + un peu de cumin (facultatif)
• ¼ tasse (60ml) de semoule fine de couscous + ¼ tasse d'eau
• Du zaatar
• Des feuilles de vigne farcies, lavées et égouttées (en conserve)
• Des olives noires et vertes, lavées et égouttées
  

La vinaigrette

• 1 à 2 c. à thé chacun d'huile de sésame grillée, de vinaigre de riz et de sauce soya faible en sodium
• 2 à 4 c. à thé de sirop d'érable ou autre sirop sucré
• 1 c. à thé de graines de sésame

Préparation
- Préchauffer le four à 350°F.

- Sur une plaque à cuisson parcheminée, placer les falafels, les tranches d'aubergine, les lanières de poivrons et d'ognons. Y verser un peu d'huile d'olive et du cumin (facultatif). Cuire au four une vingtaine de minutes en retournant à mi-cuisson ou jusqu'à ce que tous les aliments soient cuits et grillés.

- Durant ce temps, faire bouillir de l'eau. Placer la semoule dans un petit bol supportant la chaleur et ajouter ¼ tasse d'eau bouillante. Placer une assiette sur le dessus du bol. Laisser cuire durant 5 minutes. Aérer les grains avec une fourchette. Ajouter du zaatar au gout.

- Rincer les feuilles de vigne farcies ainsi que les olives et les sécher sur un linge ou du papier essuietout.

- Préparer la sauce en combinant tous les ingrédients. Ajuster au gout.

- Monter les deux bols en y mettant tous les aliments en parts égales : les falafels, les aubergines, les poivrons, les ognons, le couscous, les feuilles de vigne et les olives. Répartir la vinaigrette dans deux petits bols. On pourra y tremper les falafels et les légumes.


Astuces
- On peut utiliser des légumes et des falafels surgelés afin de gagner du temps. Il ne faut pas hésiter à utiliser des astuces de ce genre en cuisine, car ça facilite grandement le travail en plus de réduire le temps de presque la moitié. C'est aussi pour cette raison que j'utilise des feuilles de vigne farcies en conserve (enfin, cela et aussi le fait que je ne trouve pas de feuilles de vigne dans mon coin... 😅). Ce n'est pas de la triche. 😉

- L'huile d'olive en spray est la plus pratique pour ce genre de recette. On peut en asperger les légumes avant de les enfourner sans risquer d'en mettre trop.

- On peut facilement remplacer l'huile de sésame grillée par du tahini.

Une petite chanson pour la route!

Ekaterina Shelehova - Savage Daughter

Couscous à l'érable et à la pomme pour déjeuner (végétalien)

Un jour, il y a fort longtemps, je suis allée dans une cabane à sucre dans le coin de Sherbrooke qui proposait du couscous à la vinaigrette à l'érable. Ce plat m'est toujours resté en tête tant le gout de l'érable et de la semoule de blé se mélangeait bien. J'ai donc décidé de créer mon propre couscous, à base d'érable et de pomme, pour le petit déjeuner... ou pas! En tout cas, la saveur sucrée des fruits et de l'érable rend ce plat agréable à manger de bon matin, mais je peux en manger à n'importe quel repas. C'est la magie de l'érable.

Source d'inspiration

Ingrédients (pour 2 grosses portions ou 4 petites)

• 1 petite ou moyenne pomme, épluchée et coupée en petits dés
• 1 c. à soupe de sirop d’érable
• 2/3 tasse (160 ml) d’eau
• 1/2 tasse (125 ml) de couscous (semoule de blé)
• Des graines de citrouille écalées et non salées
• Une dizaine de framboises

Préparation

- Mettre les dés de pomme dans une casserole. Y verser ensuite le sirop d'érable et l'eau. Mélanger et porter à ébullition.

- Retirer immédiatement du feu et y ajouter le couscous. Couvrir tout de suite et laisser cuire durant 5 minutes (ou selon le temps indiqué sur l'emballage de la semoule) ou jusqu'à ce que le couscous soit tendre. Aérer à la fourchette. Ajouter les graines de citrouille et mélanger.

- Verser dans un ou deux bols. Garnir de framboises.

Astuces

- On peut facilement varier ce plat en ajoutant plus de sirop d'érable, en remplaçant les graines de citrouille par des noix de pécan, en utilisant des épices (cannelle, muscade...) pour un résultat différent, etc.

- On peut remplacer les framboises par un autre petit fruit, comme des bleuets, des fraises, des mures, etc.

- L'hiver, il suffit d'utiliser des fruits surgelés décongelés.

Une chanson à écouter en mangeant

Munknörr - Ostara

Couscous aux légumes (végétalien)

Dernièrement, j'ai eu un surplus de légumes au frigo, que je devais cuisiner avant de les perdre. J'ai donc fouillé dans mes livres de recettes, et je suis tombée sur une recette de couscous qui correspondait à merveille avec les aliments que j'avais sous la main. C'était une recette obscure, provenant d'un vieux livre des Taillefer & fille des années 1990 traitant de cuisine méditerranéenne, et qui avait une liste d'ingrédients longue comme le bras, ce qui m'attirait peu. J'étais donc bien loin de me douter que je venais en fait de découvrir la meilleure recette de couscous de ma vie! Oui, oui, vous avez bien lu. Je n'ai jamais réussi un couscous aussi bon que celui-là. Je vous partage donc cette recette, avec mes petites modifications à moi (j'ai réduit la liste des ingrédients) puisque j'ai adapté la recette aux aliments que j'avais sous la main. Je vous encourage d'ailleurs à faire de même, et à y intégrer les légumes de votre choix.

Ingrédients (6 portions)

Les légumes

• 1 c. à soupe d'huile d'olive (pour la cuisson)
• 1 échalote française (ou 1 oignon), émincée grossièrement
• 2 courgettes, coupées en petits tronçons
• 4 carottes moyennes, coupées en petits tronçons
• 1 poivron rouge, coupé en morceaux moyens
• 1 poivron jaune, coupé en morceaux moyens
• 2 tomates, coupées en morceaux moyens
• 2 tasses (500 ml) de pois chiches, égouttés et rincés à l'eau froide
• 1 c. à thé de curcuma
• 1 c. à thé de cumin moulu
• 2 tasses (500ml) de bouillon de légumes

Le couscous

• 1 échalote française (ou 1 petit oignon), émincée finement
• 2 c. à soupe de margarine végétale, de beurre végétal ou d'huile d'olive
• Le zeste de la moitié d'une orange
• ½ tasse (125 ml) de raisins de Corinthe
• ½ c. à thé de piment de Cayenne (+ ou - selon les goût)
• 1½ tasse (375 ml) de couscous
• Quelques amandes tranchées (facultatif)

Préparation

Les légumes

- Dans une grande casserole, faire revenir l'échalotte française dans l'huile d'olive à feu moyen.

- Ajouter les autres légumes, les pois chiches, les épices et le bouillon de légumes.

- Couvrir et cuire à feu moyen-doux pendant 20 minutes. Égoutter au-dessus d'un grand bol pour y recueillir le jus de cuisson. En réserver 1½ tasse (375 ml) pour la cuisson du couscous. Réserver aussi les légumes.

Le couscous

- Dans une casserole moyenne, faire fondre l'oignon dans 1 c. à soupe de margarine.

- Ajouter le zeste d'orange, les raisins secs et le piment de Cayenne. Mélanger.

- Incorporer 1½ tasse de jus de cuisson.

- Ajouter le couscous et la dernière c. à soupe de margarine. Porter à ébullition. Couvrir.

- Retirer immédiatement du feu. Laisser gonfler le couscous durant 5 minutes sans enlever le couvercle.

- Mélanger le couscous à l'aide d'une fourchette pour aérer les grains.

Le montage final

- Déposer le couscous dans les assiettes. Verser les légumes sur le dessus. Saupoudrer d'amandes. Servir immédiatement.

Astuces

- Vous pouvez utiliser les légumes de votre choix pour ce couscous : navet (il y en avait dans la recette d'origine), poireau, patate douce, brocoli, canneberges séchées, etc. Il en va de même pour les épices d'ailleurs.

- Si vous aimez les saveurs relevées, vous pouvez remplacer le piment de Cayenne par de l'harissa.

- Vous n'avez pas besoin de zesteur pour récupérer le zeste d'une orange. Une bonne râpe suffit généralement pour l'obtenir.

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Toutes mes recettes tirées des livres de Taillefer & Fille sont disponibles ici.

Tajine de citrouille aux dattes (végétalien)

J’adore le tajine, mais j’ignorais comment en préparer avant de tomber sur cette recette provenant du livre Légumes en folie, de la collection « Ma cuisine plaisir » de Hachette. 

En plus d’être ultra-simple et rapide à réaliser, elle combine deux aliments dont le mariage des saveurs est tout simplement parfait : la citrouille (potiron) et les dattes! 

Voici donc la recette d’un plat dédié à vos palais sucrés! 

Ingrédients

• 2 c. à soupe d’huile d’olive 
• 1 gros oignon (220g), coupé en tranches épaisses 
• 3 gousses d’ail, pilées
• ½ c. à thé de piment en poudre (facultatif) 
• ½ c. à thé de curcuma moulu 
• 1 c. à thé de cannelle moulue 
• 1 c. à thé de coriandre moulue 
• 1 c. à thé de cumin moulu
• 3 tasses (750 ml) de bouillon de légumes 
• 800g de chair de citrouille, coupée en cubes
• 1 c. à soupe de sucre brun (ou blanc par défaut) 
• 120g de dattes dénoyautés, hachées grossièrement 
• 2 c. à soupe de coriandre fraîche, haché grossièrement (facultatif) 

Couscous

• 50g de beurre, margarine ou huile végétaliens 
• 250g de couscous 
• 80g de dattes dénoyautés, hachées grossièrement 
• 40g de coriandre fraîche, haché grossièrement (facultatif) 
• + 2 tasses (500 ml) d’eau bouillante

Préparation 

- Faire chauffer l’huile dans une casserole moyenne. Y faire revenir l’oignon, l’ail et les épices jusqu’à ce que le mélange embaume. 

- Ajouter le bouillon de légumes et la citrouille. Porter à ébullition. Baisser le feu, couvrir et laisser mijoter 10 minutes, jusqu’à ce que la citrouille soit presque tendre. 

- Retirer le couvercle et laisser mijoter de nouveau 5 minutes, jusqu’à ce que la préparation épaississe légèrement.

- Ajouter les autres ingrédients et laisser cuire le tout, sans cesser de remuer, jusqu’à ce que le mélange soit bien chaud. 

- Pour le couscous, mélanger le beurre, le couscous et 2 tasses (500 ml) d’eau bouillante dans un plat résistant à la chaleur. Couvrir. Laisser reposer 5 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Aérer les grains à la fourchette. Incorporer les dattes et la coriandre.

- Servir le tajine sur un lit de couscous.

Astuces

- Légumes en folie propose de servir de la harissa à part.

- Pour plus de protéines, vous pouvez ajouter des morceaux de seitan dans la recette!

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Couscous épicé à la papaye et à la canneberge (végétalien)

Voici un couscous épicé, sans gras et à base de fruits! Un plat parfait pour survivre à la canicule! 

#40°Celcius 

En plus, on peut y ajouter du tofu ou du tempeh pour en faire un repas complet. Parfait je vous dis!

La recette originale provient du livre de cuisine "Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale", dont le plat ci-dessous consiste en une adaptation libre, livrée aux caprices des aliments de mon garde-manger.

Ingrédients

• 1 tasse de couscous + 1 tasse d’eau bouillante
• ½ bloc de tofu ferme ou de tempeh, coupé en petits cubes (facultatif)
• ½ papaye, coupée en petits cubes
• ¼ tasse de canneberges séchées (ou autres petits fruits séchés)
• 4 à 5 c. à soupe de graines de tournesol (ou plus si vous voulez)
• 2 c. à soupe de jus de citron ou de lime
• 2 c. à thé de vinaigre de riz
• 1 c. à thé de sirop d’érable ou d’agave (ou autre sirop sucré)
• ½ c. à thé de poudre de cumin
• ½ à 1 c. à thé de poudre à chili (½ pour un goût léger, 1 c. pour une saveur plus épicée)
• Sel et poivre, au goût

Préparation

- Préparer la semoule de blé avec l’eau chaude selon les instructions de l’emballage. Aérer à la fourchette. Réserver.

- Dans un grand saladier, combiner tous les ingrédients avec la semoule. Mélanger bien.

Servir chaud ou froid.

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Galettes de couscous

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Idées de recettes rapides (végétaliennes)

Voici quelques idées de mets rapides à préparer. Ces recettes demandent peu d'ingrédients, et sont malléables selon vos goûts et envies.

Galettes de couscous

Ingrédients (quantité au choix)

• Semoule de blé dur (= du couscous), environ ½ tasse non cuite ou plus
• Crème végétal (j'utilise de la crème de soya Belsoy)
• Assaisonnement au choix (optionnel)

Préparation

- Cuire la semoule selon les indications de l'emballage et laisser reposer quelques minutes.

- Mouiller la semoule avec un petit filet de crème végétale. Il faut humidifier les grains pour qu'ils tiennent ensemble, mais le tout ne doit pas être liquide non plus.

- Ajouter un assaisonnement de votre choix au mélange de couscous (facultatif).

- Transférer dans des moules à muffins légèrement huilés, à raison d'1 (ou 2) c. à soupe par moule.

- Enfourner à 350°F (180°C) pendant dix à vingt minutes. Plus on fera cuire, plus le mélange sera croustillant, et pourrait devenir trop dur sous la dent, alors il faire attention! ;)

Ici, il y a des galettes natures, à mon mélange d'épices favoris et aux épices italiennes

Gratin de chou-fleur végétalien

Ne pas faire cramer comme sur cette image SVP! ;)

Ingrédients

• 1 chou-fleur, coupé en petits bouquets
• De la sauce béchamel végétalienne
• De la levure alimentaire (optionnel)
• Du paprika doux ou fumé (optionnel)
• Du fromage végétal (optionnel)

Préparation
- Préchauffer le four à broil (gril).
- Cuire le chou-fleur à la vapeur (ou bouilli dans l'eau) jusqu'à tendreté. Égoutter.
- Durant ce temps, préparer la béchamel.
- Étendre le chou-fleur dans un plat allant au four. Ajouter la béchamel sur le dessus.
- Si désiré, saupoudrer de la levure alimentaire et/ou du paprika, voire du fromage végétal.
- Enfourner quelques minutes. Comme le four est à broil, il faut surveiller attentivement la cuisson. Ne faite pas comme moi sur la photo! >_<'


Pois chiches au cari

Servi dans un bol avec des carottes râpées, un peu de poivron vert en morceaux, une demi courgette spiralisée, de la mangue, de la roquette et des épinards frais, le tout décorés de graines de sésames blanches et noires.

Ingrédients

• Épinards et/ou chou frisé (kale), tranchés finement
• Crème végétale ou lait de coco
• Cari
• Curcuma
• Sel et poivre
• Pois chiches, déjà cuits ou en conserve, bien rincées

Préparation
- Ajouter tous les ingrédients dans une casserole, en dosant selon votre goût. Lorsque tous les aliments sont tendres et que les saveurs se sont bien mélangées, le plat est prêt!

Couscous aux légumes et aux amandes (végétalien)

Une petite recette de couscous à manger les journées chaudes de l'été!

Ingrédients (portions pour la semaine - il est possible de couper les quantités en deux)

• 2 tasses de couscous non cuit
• 2 tasses de bouillon de légumes
• 1 tête de brocoli, coupé en dés
• 1 poivron (couleur de votre choix), coupé en dés
• 1 courgette zucchini, non-épluchée, coupée en dés
• ¾ ou 1 tasse d'amandes, effilées
• Sel et poivre, au goût
• Amandes grillées, pour décorer (optionnel)

Préparation

- Cuire les légumes à la vapeur.

Pour préparer les légumes de cette façon, il suffit de les déposer dans une marguerite et de mettre celle-ci dans une casserole dont le fond est rempli d'eau. Attention toutefois : le fond de la marguerite ne doit pas tremper dans l'eau, mais rester à un ou deux millimètres au-dessus. Couvrir ensuite et amener à ébullition. Cuire ainsi jusqu'à ce qu'un couteau passe aisément à travers les légumes. Les temps de cuisson varient. Ainsi, le brocoli demande 20 minutes de cuisson, le poivron, 15 minutes, et la courgette, 10. Il suffit de les ajouter l'un après l'autre, en commençant par le brocoli, durant 20 minutes.

- Une fois les légumes cuits, les retirer de la cuisson. Ajouter les amandes effilées, le sel et le poivre. Mélanger le tout.

- Amener le bouillon de légumes à ébullition. Retirer du feu et y ajouter le couscous. Couvrir et laisser gonfler pendant 5 minutes. Défaire à la fourchette.

- Transférer une portion de couscous dans une assiette et recouvrir d'une autre portion de légumes et d'amandes (généralement la moitié du couscous). Décorer avec quelques amandes grillées sur le dessus.

Ce plat se mange tout aussi bien chaud que froid. Le couscous et les légumes peuvent se conserver au réfrigérateur dans deux plats différents ou un seul pour la semaine.

Sur ce blogue, une autre recette de couscous
- Salade de couscous aux tomates séchées

Salade de couscous aux tomates séchées (végétalien)

Un plat de couscous que j'aime bien me faire lorsque j'ai peu de temps pour cuisiner. J'ai tenté de manger ce plat chaud, mais je ne l'ai pas aimé. Par contre, j'en raffole lorsqu'il est froid. C'est pourquoi je propose de le servir en salade - mais une salade aussi consistante qu'un repas.
Il est à noter d'ailleurs que le mélange entre les céréales (couscous) et les légumineuses (pois chiches) offre un plat complet d'un point de vue protéiniques. ;)

Ingrédients

• 2/3 tasse de couscous, non cuit
• 1 tasse d'eau
• 1 c. à thé d'huile d'olive
• 1 pincée de sel
• ½ oignon, haché finement
• 1 gousse d'ail, pressé finement
• ¼ tasse de tomates séchées, coupées en fins morceaux (je ne les trempe pas dans l'huile)
• ½ tasse de pois chiches, rincés et égouttés
• 1 c. à soupe de basilic, séché ou 2 c. à soupe de basilic frais (selon la saison)

Préparation

- Faire cuire le couscous à l'étuvée : dans une casserole, ajouter l'eau, l'huile d'olive et une pincée de sel. Porter l'eau à l'ébullition et retirer du feu. Ajouter lentement le couscous, en brassant bien. Couvrir et attendre deux minutes, le temps que le couscous s'imbibe d'eau. Si trop croustillant, ajouter un peu plus d'eau.
- Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger. Si désiré, ajouter un peu de sel.
- Placer au réfrigérateur durant 3 à 4 heures pour laisser le tout macérer.

Astuce
La peau des pois chiches rend le couscous un peu moins digeste. Il existe un vieux truc pour contourner ceci : l'enlever! Bien sûr, il n'existe pas de technique miracle. Il faut enlever les peaux un pois chiche à la fois, en les pinçant de nos doigts. À vous de voir si vous en avez la patience ou non. Mais vous savez quoi? Ce n'est pas grave de ne pas le faire. Un pois chiche bien rincé et bien mastiqué se digère tout aussi bien. ;)